Наличието на здравословни нива на желязо в организма допринася за добро физическо и умствено представяне. Следователно фразата „здраве на желязото“ не се заблуждава, тъй като, както ще видим, този минерал участва във важни функции на организма. Както се намира в много малко съотношение в тялото и ние също го губим всеки ден чрез кожата, урината, менструацията при жените ... от съществено значение е да го осигурим чрез адекватно хранене. Нека се научим как да си осигурим диета, богата на желязо.

богати

Относно желязото

Желязото е минерал, който, въпреки че се намира в много малко съотношение в тялото, е от съществено значение за живота, тъй като е необходим за образуване на хемоглобин и миоглобин, протеини, които пренасят кислород. Хемоглобинът го пренася от белите дробове до клетките на всички органи през червени кръвни телца и миоглобинът съхранява кислород в скелетната и сърдечната мускулатура, така че да е на разположение за мускулна контракция. Освен това е от съществено значение за правилното функциониране на имунна система, повишава устойчивостта към стрес и болести и участва в синтеза на невротрансмитери и други мозъчни функции, свързани с ученето и паметта.

Трябва да го донесем от чужбина

Всеки ден тялото губи желязо през кожата, изпражненията и урината, увеличавайки количеството по време на менструация. Смята се, че при възрастни мъже би било около 1 милиграм, а при плодородни жени около 1,5 милиграма. За да се възстановят тези загуби, се препоръчва поглъщане чрез храна 10-18 mg желязо дневно. Тези изисквания варират в зависимост от периода на живот и дори увеличават нуждите по време на бременност, кърмене и по време на растеж. Постигането на това изисква да се знае кои храни съдържат повече желязо и как можем да увеличим бионаличността, за да подобрим усвояването му.

НЕ МНОГО, НЕ МАЛКО

Желязото трябва да се влага чрез храната.

  • Ниската консумация на храни, богати на желязо, може да доведе до дефицит, водещ до развитието на желязодефицитна анемия.
  • Като минуси, прекомерната консумация на желязо е токсичен за организма и това може да се случи в някои случаи, например при хора, приемащи добавки или страдащи от хемохроматоза, тъй като те натрупват желязо в тялото.

По този начин желязото е основен минерал за човешкото тяло, но здравето на желязо ще зависи от правилната му мярка.

Храни с по-високо съдържание на желязо

Когато говорим за храни, богати на желязо, можем да разгледаме не само съдържанието на желязо в храните, но и количеството желязо, което тялото ни е в състояние да усвои. Трябва да имаме предвид, че не цялото желязо, което ни дава храната, е еднакво. Има два вида желязо, хем желязо и не-хем желязо. Първият се съдържа в храни от животински произход, а вторият в храни от растителен произход и подсилени. Разликата се крие в неговата химическа форма, което прави първата по-добре абсорбираща се, като тази с най-добра наличност.

Бионаличност на желязо

Богатството на желязо е едно, а бионаличността му е друго, тъй като това не само ще зависи от химичното му състояние (хем/не-хем), но и от взаимовръзката му с други компоненти на диетата, което ще благоприятства или ще попречи на усвояването му.

  • Храни, които благоприятстват усвояването на желязото:

Лимонената и ябълчната киселина (присъстваща в плодовете) и витамин С благоприятстват усвояването на не-хем желязото. По този начин, ако консумираме храни, богати на тези хранителни вещества, заедно с не-хем желязо в същия прием или за по-малко от шест часа, ние благоприятстваме усвояването на този минерал. Сред богатите източници на витамин С са: звънец, магданоз, цитрусови плодове (портокал, лимон.), киви, ягоди, тропически плодове (ананас, папая, гуава, манго). Удобно е да се помни, че витамин С е много лабилен, тъй като те се увреждат от светлина, топлина, кислород и продължително готвене.

Ако в един съд се смесят няколко протеина, усвояването на желязото се благоприятства. Увеличаването на консумацията на храни, които съдържат хем желязо, също увеличава усвояването на не-хем желязо (пример: бобови растения с риба, ориз с кайма).

  • Храни, които намаляват абсорбцията на желязо:
  • Калций (млечни продукти и производни).
  • Фитати (пълнозърнести и бобови култури)
  • Оксалати (зелени листни зеленчуци)
  • Танини (кафе, чай, шоколад, червено вино)
  • Оцетна киселина (оцет)

За всичко това носете а балансирана и разнообразна диета Това е най-добрата гаранция за поддържане на адекватни нива на желязо, тъй като при комбинирането на храни ние постоянно активираме и инхибираме усвояването на желязото и по този начин избягваме неговия дефицит. Въпреки това, ако искаме да се възползваме от консумираното желязо, тези съвети могат да бъдат полезни

  • Консумирайте червено месо постно 1 ден в седмицата (говеждо, свинско, телешко, конско)
  • Консумирайте legumbre 1-2 пъти седмично в комбинация с храна, богата на витамини С (магданоз, черен пипер) или плод за десерт (пример: леща с магданоз, нахут с пипер)
  • Смесете в същия съд различни протеини (пример: бобови растения с риба, ориз с кайма)
  • Заместете рафинираните зърнени култури за техните интегрална версия (кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия).
  • Насърчаване на консумацията на зелени листни зеленчуци избягване на най-белите листа (кресон, спанак)
  • Консумирайте ядки. Лесен начин за въвеждането им може да бъде нарязан (риба с филирани бадеми, салата с кашу)
  • Консумирайте риба и морски дарове. Много удобна алтернатива може да бъде консервирана. Пример: сандвич от сардина или хамсия, морска салата с кокли, миди, паста с риба тон.