Изследванията за ролята на нашата чревна микробиота в здравето нарастват експоненциално през последното десетилетие. Със сигурност един от аспектите, които ви притесняват най-много, е да знаете какво можете да правите всеки ден, за да поглезите повече от малките си наематели, които живеят в червата ви. Днес знаем, че начинът на живот (особено диетата) и лечението с определени лекарства са външните фактори, които могат най-много да променят чревния баланс.

Индекс на съдържанието

Полезни бактерии и фибри, за да поглезите чревната си микробиота

Прилагането на полезни бактерии (пробиотици) чрез диетата и растителни фибри (пребиотици), които служат като субстрат за тяхното израстване, са две важни стратегии, които гарантират адекватно разнообразие на вашата микробиота. Не забравяйте, че колкото повече разнообразие от бактерии, толкова повече здраве (новини, новини).

Въпреки че повечето от научните доказателства при хората за манипулирането на микробиотата идват от проучвания с пациенти с болести (особено храносмилателни и хронични заболявания, но все по-често при заболявания, които имат малко видима връзка с червата, като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, атопичен дерматит и депресия и аутизъм, наред с други), Все повече изследователи изучават въздействието на пробиотиците и пребиотиците върху здравите популации. Предполага се, че при здрави хора пробиотиците, които приемаме през устата, могат да действат чрез модифициране на функцията на коменсалните микроорганизми и взаимодействие с имунните клетки, които покриват червата ни, ефекти, които изглежда не са свързани с промяна в микробния състав.

Ферментирали храни като част от нашата диета

Отражение на значението на чревната микробиота за общественото здраве е включването на ферментирали храни в хранителната пирамида.

Последната версия на нашата хранителна пирамида, публикувана през 2015 г., вече включва ферментирали храни под формата на кисело мляко като група храни за ежедневна консумация.

На 19 септември Институтът за здравословни навици на Фламенко публикува новата си хранителна пирамида, която включва ниско преработени храни на растителна основа (зеленчуци, зеленчуци, плодове, ядки, бобови и зърнени култури) и във втора връзка ферментирали храни като често консумирани храни. Струва ми се добра идея да обърнем структурата на класическата хранителна пирамида, към която сме свикнали, за да направим храните, които трябва да бъдат част от здравословната диета, по-видими за населението, от най-малкото до най-малкото значение.

новите

По същия начин се предлага също да се включи групата на ферментиралите храни като петата група (в допълнение към месото, зеленчуците и зеленчуците, млечните продукти и зърнените храни) в следващите канадски диетични насоки през 2019 г. Ферментиралите храни ще бъдат определени като „ храна или напитки, получени от контролиран микробен растеж и ензимни конверсии на хранителни компоненти “(преглед). Някои ферментирали храни съдържат живи микроорганизми, когато се ядат, докато други не. Както обясних в този пост, мъртвите микроорганизми също имат пробиотични свойства с ползи за здравето.

Ако искате да научите повече за научния дебат около включването на ферментирали храни като част от хранителните справочници в света, консултирайте се с този преглед или този друг.

Какво примери за ферментирали храни класифицирани според вида ферментация, извършена от бактерии или дрожди, са:

  • Кисело мляко, кефир, кисело зеле и кисели краставички или кисели краставички (ферментация, която генерира млечна киселина).
  • Ферментирали напитки като бира, вино и сайдер и всички хлебни изделия (алкохолна ферментация). При някои вина и при сайдер също се случва малолактична ферментация, която води до намаляване на киселинността. Тъй като Организацията не е установила безопасно минимално ниво на прием на алкохол, препоръката за алкохолни напитки е: „колкото по-малко, толкова по-добре“.
  • Kombucha (ферментирал чай) и оцет (ферментация, която генерира оцетна киселина - в случая на чай от kombucha и оцет - и глюконова киселина - само за чай от kombucha -).
  • Сирена (млечна и пропионова ферментация). Два вида бактерии могат да се използват при производството на сирена: млечнокисели бактерии и пропионови бактерии. Пропионовата ферментация е това, което например произвежда характерните очи на сиренето Ементал.
  • Umeboshi, туршия от японски сорт слива, която на испански се нарича още японска кайсия (ферментация, която генерира лимонена киселина).

В ежедневния си режим на хранене включете групата на ферментиралите храни, за да се възползвате от техните свойства върху чревната микробиота. Обикновено, хранителната стойност на ферментиралите храни е по-висока от изходната суровина. Ферментацията подобрява смилаемостта на храната (ферментиралите храни подпомагат храносмилането поради високото ензимно съдържание, което съдържат), позволява ни да се възползваме от витамините, произведени от микроорганизмите и може да помогне за елиминирането на антинутритивните и токсични вещества. В допълнение, освен бактериите, които те могат да допринесат, тези храни са особено интересни, тъй като съдържащите се в тях органични киселини (като млечна, оцетна, глюконова и лимонена киселини) се използват от чревната микробиота за генериране на късоверижни мастни киселини - ключови агенти отговорен за голяма част от полезните ефекти на чревната микробиота за вашето здраве - и едва ли генерира газове.

Важно е да се отбележи, че не всички ферментирали храни могат да се считат за пробиотици. Ферментиралата храна е пробиотик, ако съдържащите се в нея микроорганизми са характеризирани и ако науката е показала, че консумацията й е свързана с благоприятен ефект върху здравето. Примери за пробиотични храни са някои кисели млека и кефир.

Ползи от ферментиралите храни за вашето здраве

Ферментацията е техника, която се е използвала 10 000 години преди съществуването на микроорганизми. Понастоящем е важно от гледна точка на трансформацията на суровините да се получат текстури, аромати и аромати, различни от изходната суровина. Включването на ферментирали храни във вашата диета е ключова част за подобряване на здравето на червата.

Таблица. Традиционни храни, базирани на ферментация на Lactobacillus.

Източник: Bernardeau M, et al. FEMS Microbiol Rev. 2006; 30 (4): 487-513.

Въпреки че най-добрите налични научни доказателства за ползите за здравето от ферментирали храни идват от експериментални проучвания, неотдавнашен преглед обобщава контролирани клинични изпитвания при хора, които демонстрират благоприятния ефект на ферментиралите храни за състояния като диабет тип 2, инфекции и синдром на раздразнените черва (преглед - вижте таблица 2).

Накратко, опитайте се да включвате малко ферментирала храна в менютата си всеки ден, за да поглезите чревната си микробиота. Това, което се случва в червата ви, не остава в червата ви, така че здравето ви ще ви благодари.