Написано от: Lic. Sandra Suárez
Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition
Това е един от най-често задаваните въпроси сред тези, които въпреки бягайте и бягайте, те не са успели да отслабнат.
Бих искал да използвам тази статия, за да спомена няколко от отговорите, които могат да се отнасят за вашата конкретна ситуация. Ако успеете да намерите своя, ще бъде по-лесно да направите необходимото, за да не се налага да задавате неприятния въпрос отново.
Причина 1: Не ядете достатъчно
Станахте едновременно анорексичка и спортист на годината. Ако се окаже, че сте започнали да правите много упражнения и едновременно диета с риба тон и ананас, най-вероятно сте активирали постоянен енергиен резерв и спестяващ механизъм в тялото си и следователно сте го направили изключително ефективен. Тялото, вместо да мисли харчат килокалории, това, което той иска, е да спести енергия като луд от глада, на който сте го подложили. Ние сме заинтересовани тялото да е неефективно и да губи енергия, ако искаме да отслабнем.
Причина 2: Вие се компенсирате ежедневно за изпълненото упражнение
„Днес ям тази торта, защото бях цял час“, ако тази фраза ви звучи познато, вероятно си мислите, че бягането в продължение на един час ви позволява да ядете каквото и да е, и повярвайте ми, за съжаление не е толкова лесно.
Обикновено надценяваме енергията, която изразходваме, и подценяваме енергията, която ядем.
Например можете бързо да прецените килокалориите, които прекарвате в джогинг, ако умножите теглото си по изминатото разстояние. Примерно 10 km x 60 Kg. = 600 Kcal. Можете да изядете тези 600 килокалории за по-малко от 5 минути с тези храни:
| тарта/торта | 150 г/1 средно парче | Пица | 200 гр (2 филийки) |
| Шоколад | 113 гр | Замразени | 240 г (1 чаша) |
| Tequeños | 5 малки tequeños | Фъстъци, шам фъстък, мерей | 100 g |
| Алкохолни напитки | 200 CC (малко под 1 стъкло) | Сладки или солени бисквитки | 130-150 g |
Причина 3: Прекарвате много часове, без да ядете
Когато това се случи, ядете много гладни и натрапчиво, което води до преяждане и когато осъзнаете, че сте сити, наистина вече се пръсвате. Освен това, когато много храна достигне до тялото едновременно, то използва това, което може в момента, но трябва да съхранява останалото и следователно натрупвате мазнини ден след ден.
Нуждаем се от кумулативен енергиен дефицит от 7000-7500 Kcal, за да загубим 1 килограм телесни мазнини.
Това означава, че ако се нуждаем от 2000 Kcal, за да останем такива, каквито сме, трябва да ядем по-малко всеки ден, докато постигнем необходимия дефицит, за да постигнем целта си.
Ако имате нужда от 2000 Kcal и ядете 1500 Kcal всеки ден, всеки месец ще губите 2 килограма телесни мазнини. (500 Kcal/d x 30 дни = 15 000 Kcal дефицит и всеки килограм мазнина е 7500 Kcal/следователно 15 000 Kcal е еквивалентно на 2Kg мазнини)
Надявам се, че сте намерили своя отговор и ако да, нека се захващаме за работа.
Колко полезна беше тази публикация?
Кликнете върху звезда, за да я оцените!
Средна оценка 4.8/5. Брой гласове: 11
Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени тази публикация.
Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.
Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261
31 коментара
Благодаря ви много за информацията, тя ми беше много полезна, бягам средно 10 километра и някакви +20 k дълбочина през уикендите и ми беше трудно да разбера защо сега ми беше толкова трудно да отслабна Разбирам, че храната е много или по-важна от тренировките! следващата седмица отивам да посетя диетолог за съвет.
Отлично много харесах информацията ! Упражненията със строга диета ни карат да изглеждаме страхотно.
Отлична статия ! определено комбинацията е здравословна и балансирана диета + физическа активност + положително отношение, за постигане на целите, които предлагаме, както в теглото, така и в спортните постижения. Поздравления!
Озовах се в статията. Аз съм от тези, които ядат и ядат след бягане, защото мислех, че имам лиценз, увеличих 5 k. последните 2 години, което е много, като се има предвид, че това е допълнително натоварване, което тялото ми носи по време на снимките, защото със сигурност ако носех раница с 5 k и излязох да бягам 10 k, ще бъде сложно ... Благодаря!
Здравейте, аз съм маратонец и обикновено тичам в зори на гладно, мога ли да избегна загуба на мускули, ако имах въглехидрати предишния следобед?
Здравейте, искам да попитам следното: в случай на тези, които тичат на празен стомах, възниква ли същото губене на мускулите, ако значителна част от въглехидратите се поглъща предишната вечер или вечерта преди това? В моя случай аз на 61 години съм и съм маратонец.
Лорънс
За да отслабнете, независимо дали сте маратонец или не, трябва ДА БЪДЕТЕ УТРИННО (на гладно) да пиете изотонични напитки, вода, за мен най-доброто е изцеден сок, докато падате, защото "хидратацията" е по-важна от ХРАНЕНЕТО на нещо, добре и останалите да се носят в ръцете на диетолог и треньор, успех!
Кажете ми в моя случай, идвам да тичам поне 4 или 5 пъти седмично и не съм отслабнал. С главата надолу мисля, че съм се увеличил.
Тичам през нощта около 8 км и след това обядвам (кисело мляко или яйца), кажете ми какво да ям през нощта или какво правя погрешно?
Тичам идвайки от работа (19:00 ч.) И предишното ми хранене е плод, който ям в 16:00 ч. Приблизително.
Статията на Сандра е интересна, въпреки че не съм напълно съгласен. Признавам, че не знам много за диетата и храненето (по-скоро съм инженер), но от опит знам, че когато бягате след хранене, се чувствате тежко и не можете да бягате бързо (освен ако не искате да вървите бавно), и почти винаги се появява коремна болка, известна като „флато“, което усложнява състезанието много повече.
Също така знам, че отслабването с 80% до 90% е диетата, нито едно упражнение, колкото и добро да е, не може да се конкурира с преяждането. По-специално не съм тежкояд (никога не съм бил фанатик на храната) и може би затова бягането на гладно ми действа. Вярвам, че излишната храна е много сериозен световен проблем и особено в нашите латиноамерикански общества и повечето затлъстели хора смятат, че упражненията са тяхното спасение, без да осъзнават, че основният проблем е диетата им.
За финал бих искал да дам предложение: аз също бягах дълги години и никога не увеличавах мускулната си маса - което ме разочарова малко; Когато обаче се появиха танцовите машини Pump It Up, аз се пристрастих до такава степен, че след 1 година и половина тренировки станах шампион на моя град Ла Пас (Боливия) през 2003 г. и благодарение на тази игра и танц беше че съм развил огромни мускули (особено в краката и някои в ръцете), без да ходя в нито една фитнес зала. Никога не бях затлъстял, но когато започнах да танцувам, бях малко наедрял. Танцът свали последната ми мазнина, виждах и как танцовите ми партньори отслабват всеки ден, докато не са с наднормено тегло (включително някои доста дебели). Очевидно това зависи от това колко са се посветили, ясно е, че тези, които не са танцували много, също не са отслабнали.
Накратко, най-доброто упражнение, което може да съществува (освен ходене, джогинг и плуване), е танците. От собствения си опит установих, че няма нищо, което да ви позволява да отслабнете по-бързо от танците и в същото време да качите мускули. Ако не е на машината, можете да опитате да танцувате в дискотека или да ходите на уроци, но да, става въпрос за истински танци, а не да стоите и да се движите като пръчка хахахаха.
Благодаря за пространството.
Здравейте, споменавате нуждите на тялото, но как бих могъл да ги изчисля? Има ли начин да го направя?
Благодаря за вашия отговор предварително.
Наистина много добре, благодаря от сърце. Това е първата статия, която ми оказа голяма, но голяма помощ ... това беше информацията, която търсех . А сега, за да се захвана с бизнеса ... тичам около 15 км всеки ден. Не съм дебела, но искам да отслабна и да бъда фиброзна . Благодарение на това мисля, че ще го постигна. Благодаря отново от сърце.
Не съм съгласен с част от статията. Мускулният катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан) в никакъв случай не е "моментален" феномен, който се появява при упражнения по време на гладуване, а се обуславя главно от липсата на определени аминокиселини в диетата, прекомерна консумация на калории по време на тренировка ... ден ... и т.н.
За разлика от това, извършването на аеробни упражнения на празен стомах, когато метаболизмът на мазнините е в ход след няколко часа без прием на храна, може да бъде изключително ефективно, когато става въпрос за отслабване, стига да сме стриктни, когато става въпрос за диетата ни веднага след тренировка е пълен и осигурява достатъчен прием на протеин.
Добър ден Сандра, отлична статия, бягам от 8 години и винаги гладувам, истината е, че от това, което видях, това е лошо, но не съм отслабнала с мускулно тегло, винаги съм поддържала, че това се дължи ?.
Поздрави Емиро, Сандра Суарес отговори:
Здравей Емиро
Вероятно сте добре с мускулната маса, но може да бъде и по-добре. Ако сте с висока мускулатура,
дори да сте загубили мускули, пак можете да имате добра сума; това не означава, че не сте загубили навреме.
Започнете да ядете нещо преди тренировка (обезмаслено кисело мляко + бисквити от камбур или Мария или бисквити със сода и т.н.) и ще видите разликата в
представяне и подобряване на телесния състав
Поздравления
Сандра
Определено, за да отслабнем, трябва да намалим приема на храна.
здравей Тереза.
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко килокалории, отколкото тялото ви използва. Килокалориите, които тялото ви използва, зависят от телесния ви състав, физическата активност и ежедневните дейности. Ако имате нужда от 1800 Kcal и ядете 1500 Kcal всеки ден, тялото ще бъде принудено да използва тези 300 Kcal. които липсват в резерва на телесните мазнини. За всеки 7500 Kcal, който използвате от телесните мазнини, ще загубите 1 кг мазнини
Здравей Силвия.
Параметрите на тренировка зависят от вашето време, физическо състояние и вид състезание, за което се подготвяте. Ако активността, която харесвате, е бягане, носете подходящи обувки, бягайте по меки повърхности, мръсотия и първоначално редувайте ходенето с джогинг, за да можете да издържите по-дълго в упражнението. Редувайте джогинга с друго занимание, за да не претоварвате същите мускули. Много е важно да придружавате джогинга с упражнения за мускулна съпротива: тежести, гири, жартиери и/или машини, за да укрепите мускулите и по този начин да се нараните по-малко.
Здравей Ясмил.
Тези коментари са това, което ни мотивира да продължим да работим по това. Много благодаря.
Здравей Ана
Радвам се, че мога да ви помогна. Телефоните са: 985-16-26 и 988-04-94. Офисът ми е в професионалния център Санта Паула.
Здравей Роландо
Винаги е добре да ядете нещо, за да избегнете влошаване на мускулите и освен това да се представяте повече.
здравей Сезаре
Ако имате малко време (по-малко от 30 минути), преди тренировка, можете да вземете:
½ чаша мляко или нискомаслено кисело мляко + 1 банан или друг плод, който не е щифт или пъпеш
½ чаша мляко или обезмаслено кисело мляко +1 опаковка бисквити Мария или
1 филия бял хляб с рикота и сладко
здравей Сезаре
От това, което обяснявам в статията, не е препоръчително да бягате на гладно. Тази практика забавя метаболизма на тялото ви, забавя работата и води до загуба на мускулна маса. Мускулите, заедно с вътрешностите, са най-активните компоненти на тялото и тези, които изразходват най-много енергия
Здравей Мария Елена
Можете да ядете 20-30 минути преди това. Ядките не са добра идея преди тренировка, тъй като имат много мазнини и следователно храносмилането им е много бавно. Както писах на Цезар, може би 20 до 30 минути преди това, мляко или нискомаслено кисело мляко, заедно с плодове или не пълнозърнести бисквитки или бял хляб със сладко
Здравейте, бихте ли ми казали колко време преди бягане сутрин трябва да ядете, така че тази храна да се използва вместо мускулите? Използвам шепа ядки (фъстъци, бадеми, орехи) с малко леки зърнени култури точно преди да напусна дома. Това достатъчно ли е? Ако не, колко и каква храна би била минимумът, за да се избегне бягането с усещането за пълен стомах. Струва си да се каже, че съм доста слаба, така че се притеснявам, че губя мускулна маса, когато бягам. Благодаря много
Много добра статия, отговаря на много въпроси. Просто имам въпрос кой е най-препоръчителен? Аз лично тичам на празен стомах и се опитвам да спазвам диета с онзи диференциал, за който говорите, тоест яжте по-малко от това, което изискваме ... Добре ли е да отслабнете? Благодаря ви поздрави.
Отлична реклама Ще я прегледам спокойно и ще следвам вашите инструкции. Поздравявам ви и продължавам да помагам на начинаещите бегачи да успеем и да се видим.
Статията е интересна по отношение на съдържанието си, но не отговаря директно на въпроса, който служи като заглавие. Тези от нас, които тичат сутрин, трябва да го правят, след като ядат малко храна, а също така да са наясно с Kcalories, които консумираме? нещата ли са такива? Какви храни препоръчвате да ядете преди сутрешно бягане?
Очаквам вашите коментари.
Благодаря и най-добри пожелания.
За първи път влизам на страницата и е много готино и интересно за нас, начинаещите, да бягаме
Обичам статиите на този лекар, поздравления 🙂
Добро утро докторе, така че препоръката определено е да не бягате на гладно.?
Бих искал да знам дали имате офис. Чувствам се разочарован, за 2 години спрях джогинга (никога не беше професионално) поради травма на гръбначния стълб и тазобедрената става и напълних много. Сега искам да възобновя заниманието, но тялото ми се чувства много тежко и имам повече апетит.
Благодаря.
Откакто прочетох статия, в която той препоръчва никога да не бягате на гладно, видях много положителни резултати, отслабвам, мазнини в тялото и качих мускулна маса. Преди да бягам един час и след това 45 минути мускулна работа, всичко това на гладно и никога не видях резултати ... За това съм ви много благодарен, г-жо Суарес.
Статията е много добра, но последния абзац изобщо не разбрах . би било много полезно да знам какво означава да ям по-малко от 1500 kcal, чрез пример
Благодаря ви много, намерих отговора си ... . но тогава кои биха били идеалните параметри за добра тренировка, а също и за пълничките. Благодаря!
ЧЛЕНЪТ Е МНОГО ИНТЕРЕСНО БЛАГОДАРЯ
НЕ РАЗБРАХ КАКВО ЗА КАЛОРИИТЕ, КОЛКО ДА СЕ ХРАНЯ НА ДЕН, ДА ОТСЛАБНЯ, БЛАГОДАРЯ ВИ.
Много добра статия. Благодаря ви много за вашите препоръки. Поздравления