Актуализирано на 16 октомври 2019 г., 09:53

по-добри

Растителните храни могат да допринесат с толкова много протеини за храната, колкото тези с растителен произход. и много други предимства. Просто трябва да вземете предвид определени критерии.

The протеин със съединения, които са част от различни храни и които заедно с въглехидрати и мазнини съставляват групата на макронутриенти. Те се характеризират със съдържание на азот в молекулата си, обстоятелство от голямо биохимично значение.

За да образуваме протеините, които изграждат тъканите на нашето тяло, трябва да ги погълнем от храната. Протеините се считат за благородни хранителни вещества, тъй като те участват в основни функции и структури.

Протеините например са част от структурата на тялото (след водата те са най-разпространеният елемент във всяка от нашите клетки), те са компоненти на ензими и хормони, действат като транспортери на множество вещества, които циркулират в кръвта или са съществен фактор за имунна система (имуноглобулини).

Как се образуват протеините?

Протеините се състоят от основни единици, наречени аминокиселини, които са свързани заедно, образувайки верига. Общо има двадесет аминокиселини, от които осем се считат за основни. Дали тези аминокиселини присъстват в протеина на дадена храна или не, определя нейното качество.

The незаменими аминокиселини Те са тези, които трябва да се осигуряват с храна, тъй като тялото не може да ги произведе. Несъщественото, от друга страна, са тези, които няма нужда да се поглъща директно, тъй като те могат да бъдат синтезирани от тялото от различни елементи.

Основните аминокиселини са: изолевцин, левцин, лизин, метионин (сярна аминокиселина), фенилаланин, треонин, триптофан Y. валин. Девета аминокиселина, хистидин, е от съществено значение за деца, но не и за възрастни.

6 рецепти, богати на растителни протеини

Качеството на протеините

Човешкото тяло произвежда свои собствени протеини от различните налични аминокиселини. Този синтез изисква наличието на всички необходими аминокиселини в специфични пропорции. Когато някоя от основните аминокиселини липсва или тяхната концентрация е ниска в тази верига, това се счита за ограничаващата аминокиселина, което прави този протеин с по-нисък хранителен диапазон.

В протеини на растителна основа Това явление се среща много повече, отколкото при тези от животински произход, чиито аминокиселини обикновено се намират в пропорции, по-близки до тези, изисквани от човешкото тяло.

5 мита за протеините (че трябва да спрем да вярваме)

Смилаемост на протеини

Протеините трябва да претърпят процес на деструктуриране, за да приспособят размера си към функционалността на чревната лигавица. По този начин тялото ги разгражда на по-малки единици (аминокиселини), така че храносмилателният тракт да може да ги абсорбира. Според вида на протеина, тази смилаемост е променлива и от своя страна обуславя количеството протеин, което тялото всъщност използва.

The смилаемост той е заедно с аминокиселинния състав, друг важен фактор за качеството на протеина.

10 ключа към растителните протеини

Какви са разликите между растителните и животинските протеини?

The протеини на растителна основа се намират главно в зърнени култури (пшеница, ориз, царевица, овес, ечемик, ръж.), зеленчуци (соя, леща, нахут, сушен боб, широк боб, лупина.) и някои семена и ядки.

Растителните протеини са с променливо хранително качество, но като цяло, имат по-нисък аминокиселинен баланс от животинските протеини, особено по отношение на аминокиселините метионин и лизин.

Всеки ден се подновяват между 250 и 300 грама телесна протеинова маса, но в този цикъл не всички протеини се заменят с еднаква скорост.

Освен в случая на ядки, растителни протеини те обикновено не са придружени от мазнини, какъвто е случаят с повечето животински протеинови източници на храна. Това се отразява на калорийната стойност и здравословния профил, тъй като тези от животински произход обикновено се намират в храни, които също съдържат наситени мазнини и холестерол, както се случва при различните видове меса и техните производни.

По същия начин някои растителни протеини имат по-сложно храносмилане от тези от животински произход, тъй като те са обвити в клетъчни стени на въглехидрати, което ги прави по-малко достъпни за храносмилателните ензими, които са отговорни за тяхното разграждане, за да освободят аминокиселините си.

Освен това понякога има растения, които съдържат фактори, които неутрализират тези ензими, така че храната изисква предварително лечение, което инактивира тези фактори, но обикновено е достатъчно редовно готвене. Като цяло a 95-98% смилаемост за животински протеини и от 75-95% за зеленчуци.

Не, не всички растителни протеини са непълни

Добавяне на протеини

Тези разлики не означават, че вегетарианската или по същество вегетарианска диета не може да бъде балансирана. Стратегията се състои от допълват храната, така че едната да осигурява аминокиселината, която липсва на другата. Например смесването на бобови култури със зърнени култури е комбинация, която придобива по-висока биологична стойност от тези, които тези храни притежават поотделно.

Класическият пример би бил ориз с леща или нахут, където недостигът на лизин и изолевцин, типичен за зърнените култури - дори по-голям, ако са били лишени от зародиш при рафинирането им - се компенсира от относителното изобилие от бобови растения.

И обратно: зърнените култури компенсират възможните дефицити на бобовите растения в триптофан, цистеин и метионин. В рамките на тези соя представлява изключение, тъй като няма дефицит на триптофан и представлява баланс в аминокиселинния си профил, по-добър от този на други храни от растителен произход, независимо дали са бобови или зърнени култури. Това е и храна с a високо съдържание на протеини (35% след изсъхване) и неговият аминокиселинен състав и смилаемост са сравними с тези на други източници от животински произход.

Въпреки това, макар да не изглежда необходимо добавка на соев протеин С други източници, богати на аминокиселината метионин, се препоръчва в случай на храни, предназначени за деца под две години. The ядки и семена Те оценяват комбинацията с бобови растения, тъй като те обикновено са бедни на лизин и изолевцин.

The хумус, на крем от нахут Y. сусам типичен за близкоизточната кухня, е добър пример. Неесенциалните аминокиселини (глутамин, цистеин, тирозин.) Също са важни, тъй като осигуряват други ценни елементи. Следователно диетата трябва да осигурява незаменими и несъществени аминокиселини в достатъчно количество.

Конопени семена: най-лесните за смилане протеини

Колко протеини са ви необходими на ден?

Хранителният баланс предполага балансирано разпределение на различните хранителни вещества, без това да води до общ калориен излишък. Процентите, които днес се считат за адекватни, са 11-15% за протеини; 30-35% за мазнините Y. 50-55% за въглехидрати.

Това означава, че на всеки 1000 погълнати килокалории между 110 и 150 трябва да идват от протеини. Като се има предвид, че 1 грам протеин осигурява 4 килокалории, това означава, че приносът от този вид хранителни вещества трябва да бъде 27 до 37 g на 1 000 погълнати килокалории.

Но грам протеин не е равен на грам протеинова храна. Например, средно месото осигурява 20% протеин (20 g/100 g); риба, между 16 и 20%; цяло яйце, 7 грама; кисело мляко, 4 грама; бобовите култури варират от 20% нахут и 37% от соята или лупина; на зърнени култури, между 7% ориз Y. 14% от овес.

Сред ядките, ллешник представя 13%, орех, 15%; на бадем, 19%; на шам фъстък, 21%; и фъстък (всъщност е бобово растение), 26%. The тофу притежава 8%; на киноа, 14% и seitan, 24%.

Всеки ден между 250 и 300 грама телесна протеинова маса се подновяват, но в този цикъл не всички от тях се заменят с еднаква скорост. Например тези от плазмата или тези от черния дроб правят това с по-висока скорост от тези на кожата или костите. Тялото също така получава протеини, като рециклира тези, които унищожава от собствените си тъкани. Следователно този принос е недостатъчен другата част трябва да идва от храна.

Между двата източника е създаден циркулиращ депозит, който може да се използва за различни телесни функции и дестинации. Трябва да се доставя ежедневно, тъй като тялото няма стабилен телесен резерв от протеини, както при мазнините или въглехидратите.

С изключение на ядките, растителните протеини обикновено не са придружени от мазнини, нещо често срещано при животинските протеини.

7 алтернативи на месото, които осигуряват протеин

Избягвайте излишъка

Понякога има опасения, че вегетарианецът не получава достатъчно протеини, но обратното е може би по-често, ако ежедневното меню се фокусира върху месото. The излишен протеин той се превръща в захари или мастни киселини. За целта черният дроб трябва да отстрани азота от аминокиселините - за да могат те да се консумират като гориво от клетките - и да го включи в уреята, отделяна от бъбреците, което може да претовари тези органи.

Също може предизвикват загуба на калций от костната маса за противодействие на киселинността на диета, богата на рафинирани меса и зърнени храни и бедна на плодове и зеленчуци. Някои лекари натуропати също приписват на излишъци в консумацията на протеини а свръхактивна имунна система.

10 въпроса за нахута, модерните бобови растения

Предимства на растителните протеини

The растителна храна те допринасят незаменими мастни киселини, витамини, минерали Y. фитонутриенткоито ги правят защитни срещу рак, възпалителни заболявания и заболявания на кръвообращението.

Ето защо СЗО предлага това растителните протеини съставляват 75% от диетата, обратното на това, което се случва днес в Испания.

Растителните протеини се открояват с:

  • Бъдете вътре по-малко подкисляващи храни благодарение на минералните си соли.
  • Бъдете придружени от фибри, които могат намаляване на абсорбцията на холестерол.
  • Съдържат по-малко мазнини и като цяло ненаситени.
  • Да си част от по-пълноценни храни.
  • Понастоящем има по-малък риск от претоварват черния дроб и бъбреците.
  • Те позволяват да се хранят повече хора със същата площ на земята.