Какъв тип зърно да изберете за всяка диета и кое е по-добро според това, което искате да сготвите. Готвач на звезда от Мишлен ни дава две рецепти

В Азия до 30 порции ориз седмица. Тоест повече от четири пъти на ден. В Гватемала, за да назовем държава от Централна Америка, нейната комбинация с боб е толкова разпространена, че се иска само акомпаниментът. Мислейки си за тези две места, образът на хората с наднормено тегло не ми идва на ум. Тази зърнена култура обаче се отстранява от почти всяка диета за отслабване поради високото количество въглехидрати. Защо тогава тези, които го приемат ежедневно, представят здравословни показатели по отношение на теглото и индекса на телесните мазнини? Къде да отседнем: напълнеете или отслабнете?

белият

Зависи от сорта: според цвета и текстурата, размера на зърното и индустриалната обработка. Въпреки че има около 10 000 различни вида, всички те могат да бъдат класифицирани в две: индика, отглеждана в тропиците и японика, от умерен климат и с високо съдържание на нишесте, което тялото преобразува в захар и по-късно в материал за любовни дръжки.

Поради своя цвят и текстура, аромати, като басмати, могат да бъдат разграничени преди всичко; клееви, също с повече нишесте, препоръчва се за суши; и пигментирани, като черно (или фурнир) и червено, които получават цвета си от антоцианидите в триците (които покриват зърното в пълнозърнест ориз), с висока стойност като антиоксидант, който вместо това се губи от премахнете външните слоеве.

„Категориите, най-известни от потребителите“, посочва Кристина Молина-Росел, директор на Института по агрохимия и хранителни технологии (IATA), „се отнасят до размера на зърното им“: къси, по-малко от 5,5 милиметра, като авиоло или vialone nano, най-доброто за ризото; средно между 5,5 и 6,6 милиметра, като arroz bomba, най-използваната в испанската кухня; и дълги, по-големи от 6,6 милиметра, като жасминов ориз или басмати. Първоначално от Хималаите, този последен сорт съдържа осемте най-важни за организма аминокиселини, но не съдържа мазнини, натрий и глутен, което го прави силно препоръчителен за хора с диабет или целиакия или за тези, които следват хипокалорична диета (нискокалорична).

Тези сортове не се различават само по размера на зърното, казва Молина-Росел: "Те имат различно технологично поведение поради състава на нишестето, което го кара да остане различно след готвене. Дългозърнестият ориз, например, е леко лепкава, по-хлабава, поради по-високото си съдържание на амилоза (компонент на нишесте) “, посочва.

Най-важното разграничение обаче се крие в обработката, която оризът получава преди да стигне до супермаркета: цял, полуфабрикат или бял. Както може да се види на илюстрацията по-долу, пълнозърнестите храни (B и C) поддържат всички трици (2 и 3), съдържащи минералите от ориз и фибри - удобни за активиране на перисталтиката или чревния транзит - и зародиша ( 4), с антиоксиданти и витамини. Белите (D и E), от друга страна, са лишени от тези части и представляват само вътрешността - ендосперм -, където са концентрирани въглехидрати или въглехидрати, нишесте. А дивакът? Това, което обикновено познаваме като див ориз, всъщност не е от едно и също семейство ориз, oryza sativa, а принадлежи към рода zizania, друго растение. В Испания обикновено се предлага на пазара, смесен с различни сортове ориз.

„Всички са богати на въглехидрати, главно на нишесте и в по-малка степен на протеини и липиди. Приносът на хранителни вещества на различните видове ориз според размера на зърното му е сходен ”, продължава Молина-Росел. Калориите им, според лечението, което са получили и въз основа на таблицата, публикувана от уебсайта на Северна Америка Authority Nutrition, едва се променят: 100 грама варен бял ориз осигуряват 130 kcal и съдържат 29 грама въглехидрати; в случая на пълнозърнесто те са 112 калории и 24 грама въглехидрати, с по-висок процент на хранителни вещества. „Пълната пшеница е по-препоръчителна поради по-високото съдържание на фибри, което се намира във външните слоеве на зърнените култури, както и минерали и витамини“, заключава директорът на IATA.

Какво кара втория да влезе в програма за отслабване, а първият не? Докато бялото се абсорбира по-бързо и с по-малко ползи, пълнозърнестото забавя храносмилането си, което генерира по-голямо чувство за ситост и предотвратява поглъщането на повече калории и е по-богато на хранителни вещества. Хосе Мигел Мулет, доктор по биохимия и молекулярна биология от Университета във Валенсия, признава, че „основният проблем“ в приема на ориз е „липсата на витамин А“. „Това са почти всички въглехидрати. Той има малко протеини (7%), с лошо качество и по-малко от 1% липиди [те развиват структурни функции и освен това съхраняват енергия]. Храненето само с ориз създава проблеми с аминокиселините и основните мазнини “, казва той. Авторът на „Хранене без страх“ споменава и изследвания, при които в тази храна са открити възможни следи от арсен според произхода му.

Такива параметри доведоха до поредица от заключения, които сочат две неща: тези, които ядат пълнозърнести храни, са с 50% по-малко склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които са правили бели зърна - както е публикувано в изследване на Националната медицинска библиотека на САЩ, изготвено в продължение на 12 години в група от 74 000 жени на възраст между 38 и 63 години - и с по-нисък процент на мазнини в кръвта, според тестове на престижната американска организация при здрави и с наднормено тегло хора.

Появиха се и съмнения относно връзката между приема му и наднорменото тегло: някои изследвания показват връзката му, но други не го определят като окончателно, така че данните не изглеждат убедителни по един или друг начин. Вижда се, че в страни, където това е основна храна, е полезно за отслабване, дори я яде три пъти на ден. В Южна Корея например тя представлява до 40% от дневните калории.

Връзката между консумацията на ориз и диабета е нещо, което заема научната общност. При варене нишестето в ориза, подобно на картофите, става смилаемо, тоест тялото ни го асимилира и превръща в захар и телесни мазнини. Но какво, ако може да се направи несмилаемо? Бихме изхвърлили нишестето, ако го задържим. Това постигна студент от Университета на Шри Ланка, както вече имаме в списанието, с помощта на неговия преподавател д-р Пушпараджа Тавараджа, който ръководеше изследването. Те открили, че чрез добавяне на кокосово масло (3% от теглото на ориза, който трябва да се сготви) към вряща вода, преди да сложите ориза и след това да го охладите в хладилника за 12 часа, тази храна губи 50% от калориите си.

Днес "има голям брой сортове ориз, които са получени чрез генетично подобрение, за да се адаптират към околната среда, да увеличат добива или да подобрят качеството на крайния продукт, наред с други причини", казва директорът на IATA. Мюлет също посочва съществуване на нови научни търсения, основани на генетична модификация за включване на витамин А (както в случая със спорния златен ориз) или антоцианини, в поразителния лилав ориз.

Във всеки случай изглежда, че определящият фактор е количеството ориз, което се яде, и акомпаниментите, които използваме, за да го приготвим, както при всяка друга храна. Всъщност през 1939 г. д-р Валтер Кемптнер създава хипокалорична диета срещу хипертония, която приема името на оризовата диета.

„В Испания със средиземноморска култура“, обяснява готвачът Хулио Фернандес Кинтеро от ресторант Abantal в Севиля и посланик на SOS, „оризът се счита за основно ястие и се приготвя с месо и риба, които осигуряват животински протеини. В останалите страни оризът е проста гарнитура: яде се варен, бял и може би с много семпъл дресинг като част от основното ястие ”, обяснява носителят на звезда Мишлен и две подметки Repsol. Противопоказания? Главният готвач ни е подготвил две рецепти, за да се възползваме максимално от свойствата на сортовете с най-много хранителни вещества: кафяв ориз и салата басмати с киноа и бобови растения и меден ориз със зелени аспержи.