Не за първи път говорим за значението на чревната флора, колонията от бактерии, която живее вътре в нас и това влияе на почти всички аспекти на нашето здраве: имунна система, възпаление, храносмилане на хранителни вещества, инсулинова резистентност и дори появата на психични заболявания.

всяка

Чревната флора, затлъстяването и как да се оправи с диета

Знам повече

Поддържането на тези 200 трилиона бактерии, които ходят с всеки от нас, може да изглежда трудно, особено когато не сме сигурни как диетата ни им влияе, въпреки че започваме да имаме някои важни улики. Ключът се държи от племената ловци-събирачи, които все още оцеляват при модернизацията.

Установено е, че коренното население на Амазонка и особено събирачите на хаджи в Танзания имат много повече разнообразни видове бактерии в червата си, отколкото западняците. Това изглежда е един от факторите, които ги прави свободни от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания или алергии. За разлика от това, на Запад ние постоянно използваме антибиотици, консумираме преработена храна и живеем в изключително чиста среда. Всички тези фактори са фатални за нашата чревна флора.

Например диетата на Хадза включва плодове от баобаб, мед, различни плодове, грудки и всички животни, които пресичат пътя си, от птици до дикобрази. Общо ядат около 600 различни вида растения и животни. Те също ядат между 100 и 150 грама фибри на ден. На Запад 75% от храната ни идва от 12 растения и пет животни и рядко се превишава 15 грама фибри на ден.

Най-интересното е, че храната на хаджа е сезонна: те ядат повече месо през сухия сезон и повече мед и плодове през мокрия сезон. Когато промените диетата си, съставът на вашата чревна флора също се променя: някои бактерии изчезват и те се връщат едва през следващата година. Това е добра новина, тя ни казва това чревната флора е пластична и това може да бъде променено чрез диета.

Започнаха няколко мащабни проучвания, за да се опитат да разберат по-добре тази връзка между диетичното разнообразие и разнообразието на чревните бактерии. Чикагският университет стартира American Gut Project през 2012 г., който достигна до над 11 000 души в САЩ, Великобритания, Австралия и 42 други държави. Изследването се основава на гражданска наука, набиране на хора, ангажирани да предоставят строги проби и резултати, които са подали проби от бактериите в изпражненията, слюнката и кожата си, заедно с изчерпателни въпросници за диетата и начина им на живот.

Това, което е изненадващо, е, че тези хора, които са имали по-разнообразна диета при зеленчуците, те също имаха по-разнообразна чревна флора. По-конкретно, хората, които ядат 30 различни вида растения всяка седмица, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки, имат голямо предимство в сравнение с тези, които ядат само 10 различни растения, независимо дали са вегани или всеядни животни.

Изследването разглежда и други фактори, свързани с чревната флора, особено психичното здраве. Хората, които са имали разстройства като шизофрения, депресия, посттравматично стресово разстройство или биполярно разстройство, също са имали сходна, но различна микробиота от здравите хора, независимо от тяхната възраст или произход. Това съвпада с предишни проучвания, при които промените в чревните бактерии са свързани с появата на тревожност.

Лесно ли е да ядете 30 различни растения всяка седмица? Може да бъде по-сложно, отколкото изглежда, особено ако менюто ви се свежда до щастливото хранене в бургерната. Ето няколко преки пътища:

  • Използвай комбинирани от различни семена за обличане на салатата или добавяне към супи: слънчогледови семки, тиква, чиа, мак, сусам, лен, коноп, а също и зърнени подправки като анасон, кориандър, горчица, кимион или копър.
  • По същия начин е лесно да се консумира a смес от различни ядки сурови като лека закуска (внимавайте с количествата, достатъчна е шепа): бадеми, орехи, лешници, кашу, кестени, шам-фъстъци, създайте своя собствена смес.
  • В салатите е време да изоставите марулята айсберг и вместо това да отидете смеси от различни листни зеленчуци: рукола, спанак, зелени ядки, червена цикория, ендивия, агнешка салата или пресен спанак. Също и други зеленчуци освен морковите: патладжани, ряпа, цвекло, целина, праз, зелен фасул или аспержи.
  • Същото се отнася и за плодовете, има живот отвъд бананите и ябълките. Добра идея е да търсите сезонни плодове като локути, кайсии, сливи, череши, смокини, нар, яйчен крем, райска ябълка и всички налични плодове, от боровинки до цариградско грозде.
  • Бобови растения и въпреки че технически те не са растения, гъби, те са големи забравени от западната диета. Тук можем да променим обичайния си избор всеки път, когато правим покупката, от леща до боб, грах или нахут, от гъби до гъби шийтаке или бодил.

Освен вкус, изглежда, че разнообразието включва и здраве. Хранете добре бактериите си.

На какво се базира всичко това?

Сезонното колоездене в чревния микробиом на ловците-събирачи от Хадза в Танзания Данните разкриват годишна циклична реконфигурация на микробиома, при която някои таксони стават неоткриваеми, за да се появят отново в по-късен сезон.

American Gut: отворена платформа за изследване на микробиомите на Citizen Science Данните за самодинамиката на диетата неочаквано предполагат, че броят на уникалните растителни видове, които субектът консумира, е свързан с микробното разнообразие, а не със самоотчетени категории като „веган“ или „всеядно животно“.

Микробно регулиране на експресията на микроРНК в амигдалата и префронталната кора Тези резултати предполагат, че микробиомът е необходим за правилното регулиране на експресията на miRNA в мозъчните области, участващи в подобни на тревожност поведения.

Не за първи път говорим за значението на чревната флора, колонията от бактерии, която живее вътре в нас и това влияе на почти всички аспекти на нашето здраве: имунна система, възпаление, храносмилане на хранителни вещества, инсулинова резистентност и дори появата на психични заболявания.

Чревната флора, затлъстяването и как да се оправи с диета

Знам повече

Поддържането на тези 200 трилиона бактерии, които се разхождат с всеки от нас, може да изглежда трудно, особено когато не сме сигурни как диетата ни им влияе, въпреки че започваме да имаме някои важни улики. Ключът се държи от племената ловци-събирачи, които все още оцеляват при модернизацията.