Тази седмица решихме да се заемем с преглед на физическата активност и здравето, който имахме предвид отдавна и това беше, когато се срещнахме с няколко клиенти, които зададоха на техниците въпроса, с който озаглавихме този запис, решихме да му даде текст, за да хвърли малко светлина върху реалността, че въпреки че са много чести, треньорите не завършват да предлагат добре обосновани решения.
Както очаквахме в предишния параграф, често се срещат спортисти или потребители на програми за физическа активност, които след промяна на начина си на живот, стартиране на програмата, грижа за диетата си и в крайна сметка възприемане на здравословни навици се разочароват с времето, защото индикаторът телесно тегло прави не се променят.
Трябва да се отбележи от по-техническа гледна точка, че телесното тегло не служи като показател при оценката на успеха на програмата, дори когато основната цел е да отслабнете. В този смисъл, когато си поставяте целта, тя винаги трябва да бъде ориентирана към състава на тялото, като маркер, който стриктно показва как тялото реагира физиологично на тренировъчните натоварвания. В допълнение към познаването на телесния състав на спортиста, важно е да се измери обиколката на талията, наречена още коремна обиколка (AC), добре е да ги изучавате от антропометрична гледна точка чрез Body Composition, с получаване на постно тегло и неговия постен процент, знайте теглото на мазнините и неговия процент. Както и соматотипът, и други антропометрични индекси. Когато наблюдавате тренировките, е важно да знаете процента на телесните мазнини и AKS индекса (Active Body Mass Index) през целия сезон. Връзката между дневните енергийни разходи на спортиста и приеманите калории трябва да бъде добре взета предвид.
След като първата концепция е изяснена, телесният състав е индикатор, че след напреднали и консолидирани промени в диетата, навиците в начина на живот, както и програмата за физическа активност може да не претърпят модификации. Именно в този момент във Феномена сме спрели и от Здравната и спортна медицина сме спрели, за да анализираме причините, които ще минимизират или блокират ефекта, който упражненията и здравословните навици имат върху промените в телесния състав.
По-долу представяме като общи съображения разработка, която изяснява определящи аспекти, когато става въпрос за постигане на целите, заложени в програмите за отслабване.
Понякога въпреки факта, че програмите за отслабване се провеждат за различни групи от населението, се допускат грешки, тъй като няма истинска асоциация на здравословни и персонализирани програми за отслабване на тялото, съчетаващи физическа активност с предимно кардиопулмонално-метаболитна (аеробна) комбинация с подобряването на мускулно-скелетното физическо състояние до изотонично преобладаване, за най-малко пет дни и натрупване между 150 до 300 минути седмично и с хранителни програми, базирани на средиземноморската диета.
В програмата за физическа активност сред населението ще вземем предвид здравето, възрастта и първоначалното физическо състояние на човека. Спазване на принципите на физическа активност в популацията на персонализиране, прогресиране на натоварването и поддържането на упражненията. Освен че се съобразява със спецификата на аеробните упражнения, тоест в които участват големи мускулни групи, непрекъснато, както са в условията на: ходене, джогинг или бягане, колоездене, плуване и др.), И спазване на компонентите на упражненията, които са: продължителността на упражненията (минути), интензивността на упражненията (% от максималния пулс) и сесиите (честотите) на седмица физическа активност.
Намалете 500 ккал. дневно в диетата произвежда приблизително дефицит от 3500 ккал. през седмицата, което представлява загуба на 0,5 кг тегло на седмица, само чрез диета. Не забравяйте, че 1 кг. се равнява приблизително на 7000 kcal.
Според спецификата на упражнението, продължителността му в минути, честотите на седмица, интензивността на упражнението в програми, насочени към популацията, която не е състезателна атлетика, гарантирано намалява през седмицата между 1800 и 3500 ккал. през седмицата поради енергийни разходи поради аеробна физическа активност, тоест би загубил между 0,25 до 0,5 кг през седмицата, общо с храна между 0,75 до 1 кг през седмицата.
Истинска програма за отслабване на телесно тегло е тази, която приема здравословна 24-седмична програма за физическа активност, предимно кардиопулмонално-метаболитна (аеробна) и хранителна програма, основана на средиземноморската диета с леко ограничение на калориите (само 500 Kcal).
Някои от причините, поради които не можем да постигнем стабилна и здравословна загуба на тегло при различни групи от населението, се дават, наред с други, от:
- Програмата за хранене, която се провежда, не е здравословна и не е възможно да се изпълни с необходимото време. В много случаи това са програми, при които се губят между 2 и 3 кг. през всяка от първите 3 до 4 седмици, но след това е невъзможно да се носи, тъй като е против здравето. Те са програми, които не могат да се изпълняват за известно време. Обикновено тези пациенти или клиенти, веднага след като напуснат тези програми, възстановяват загубеното тегло и в много случаи се увеличават повече, отколкото са имали.
- Понякога програмата за физическа активност не е адекватна по отношение на спецификата на упражнението; и/или в компонентите на: продължителност, интензивност и честота; както и принципите на персонализация, прогресиране и поддръжка. Сериозна грешка, която се допуска, е тренировка с много висока интензивност на максималния ни пулс.
- Клиентът по определена причина не е в състояние да се съобрази с персонализираната и здравословна програма за физическа активност и/или хранене, която трябва да бъде 24 седмици, и след това да се поднови, тъй като трябва да имаме здравословна форма на постоянен начин на живот.
- Липсата на необходимите професионални съвети.
- Не знаейки за истинското ни здравословно състояние.
- Липсата на: здравословни навици, воля и състояние на духа. Както и липсата на подкрепа от семейството.
- При много от тези хора, въпреки че стартират програма, по-късно поради липса на навици и нездравословен начин на живот те я напускат. Значителен процент от тези пациенти са носители на психо-емоционални разстройства, като носители на депресивни или тревожни състояния.
- Като някои ендокринни заболявания произвеждат метаболитни проблеми с ниски калорични разходи, като хипотиреоидизъм което е ендокринно заболяване на щитовидната жлеза, характеризиращо се с повишени нива на TSH (тиреоид стимулиращ хормон). Но дори и без да са декларирали хипотиреоидизъм, леко повишаване на нивото на хормона TSH, макар и все още в рамките на нормата, е способно при определени хора да доведе до ниски калорични разходи и следователно постепенно да се увеличи телесното тегло или да има затруднения при отслабване въпреки като имате адекватна програма за отслабване.
Друга причина за ендокринните заболявания, която затруднява контрола на теглото, е синдромът на Кушинг с увеличаване на теглото за сметка на мазнините и особено на централното ниво: багажника и корема. Синдромът на Кушинг се дължи на излишък на кортикостероиди в кръвта от тумор или от медицинско лечение, със задържане на течности и сол, което води до артериална хипертония и което може да причини диабет, остеопороза, гниене и др. Друго ендокринно заболяване е Хипогонадизъм и при двата пола ( Това се случва, когато половите жлези на тялото произвеждат малко или никакви хормони.При мъжете тези жлези (половите жлези) са тестисите, а при жените тези жлези са яйчниците. При тези патологии може да има затруднения при отслабване, тъй като това може да е свързано с хипотиреоидизъм, както и настроението на пациента.
- Дефицитът на този хормон, адипокинин, е свързан с инсулиновата резистентност, с която може да има високи стойности на кръвната глюкоза, както и може да бъде свързан с коремно затлъстяване, умножавайки риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. При тези пациенти се наблюдава и увеличение на чернодробните мазнини
- Количеството и качеството на съня, трудностите със съня малко причиняват по-малко енергийни разходи, тъй като при дълбок и спокоен сън се изразходва енергия за необходимото възстановяване на тялото. От друга страна, безсънието или лошият сън при определени хора повишават апетита, с по-висок калориен прием и, от друга страна, лошо възстановяване от сън в продължение на няколко часа и с лошо качество, а това кара много хора да изоставят физическата активност, и попадат в цикъл на тревожност и депресия. Някои от тях се събуждат през нощта и ядат допълнително рано сутринта. Много от тези хора имат сънна апнея и повечето са със затлъстяване.
- При жените, по време на менструалния цикъл при жените преди менструация има задържане на течности в тялото. Жените с липса на менструален цикъл страдат от задържане на течности с увеличаване на теглото.
- При стареенето на човека, с намаляването на половите хормони в организма, като например намаляването на тестостерона при мъжете и естрогена и прогестерона при жените, те причиняват метаболитни промени в тялото, включително намаляване на енергийните разходи и натрупването на телесни мазнини на нивото на корема и при двата пола. Също така има значително намаляване на чистата маса. При женския пол се наблюдава от климактерика и неговото инсталиране с менопаузата, между 45 до 55 години, при мъжете малко по-късно на 50 години. И при двата пола, но особено при мъжете, от тези възрасти се наблюдава значително намаляване на мускулното развитие на нивото на ръцете.
- От друга страна, сериозна грешка е да отслабнете, ако приемате „хранителни добавки“, съдържащи карнитин, тироксин, диуретици, за да отслабнете, което влияе върху приемствеността на здравословната програма за отслабване.
- Ендокринни хормонални нарушения или чрез употреба като добавки или като лекарства, използващи хормони като тестостерон и неговите производни, растежен хормон, инсулин, дехидроепиандростерон сулфат (DHEA-S), увеличават телесното тегло.
- При хора, които приемат програма за отслабване, трябва да бъдете внимателни със силовите упражнения, тъй като ако това са упражнения с преобладаване на изометричната сила Тъй като те се извършват в културизма, ще има увеличение на мускулите, т.е. хипертрофия на мускулната тъкан, което води до увеличаване на телесното тегло, и ако лицето приема креатинин, или аминокиселинни концентрати, или анаболи и т.н., човекът ще наддава за сметка на постно тегло. Трябва да отбележим, че някои изотонични или стимулиращи напитки, погълнати по някакъв преувеличен начин, увеличават телесното тегло поради калориите, които те съдържат .
- Хората, които желаят да отслабнат, за сметка на намаляването на телесните мазнини и подобряването на качеството на постно тегло, несъмнено могат да правят упражнения за съпротива, но за сметка на мускулно-скелетния тип физическо състояние (FC) от изотоничен тип, т.е., за подобряване на мускулната издръжливост, мускулен тонус и гъвкавост, с намаляване на мазнините на нивото на тялото и следователно на нивото на мускулите, и подобряване на характеристиките на качеството на мускулната структура, с повече качество и количество постно тегло и намаляване на телесните и мускулните мазнини, превръщайки мускулните мазнини в чиста тъкан на мускулно ниво. Кардиопулмонално-метаболитният (аеробен) FC и изотоничният мускулно-скелетен FC са добра комбинация.
- Има поредица от прости дейности, за да изразходвате допълнителна енергия и да ви помогне да имате желаното тегло, каквото е: изкачете се по стълбите, вместо да използвате асансьора; Ако къщата ви има стълба, тогава се качвайте по нея няколко пъти на ден; ходете да пазарувате пеша; ако използвате метрото или автобуса, за да отидете на работа или в училище, останете на гара по-рано и отделете няколко допълнителни минути; използвайте велосипеда като включено транспортно средство, за да стигнете до работа или училище; ако работите или се пресъздавате пред компютър или гледате видео на всеки 50 минути, направете интервал и ставате и вървите между 2 и 5 минути; изведете кучето си на разходка; работа във вашата градина; Когато приключите обяда или вечерята, не оставайте да гледате телевизия, за да не заспите на дивана или в леглото, опитайте се да ходите около 10 минути по лек начин; През уикендите се опитайте да правите допълнителни физически натоварвания от ходене, джогинг, туризъм, танци, тенис на гребло или тенис, групови спортове и т.н.
- След като описахме всичко по-горе, за целите на синтеза добавяме някои точки, които винаги трябва да вземем предвид, когато оценяваме резултата от програма за физическа активност за отслабване.
- -Хормонални фактори. (Хормонален отговор на обучавания)
- -Психологически фактори (възприемане на работа, управление на усилията или управление на навиците, обученият клиент може да разбере, че възприема добри навици и това не е достатъчно, за да предизвика адаптации.
- -Концептуални фактори (Трябва да дефинираме точно какво се разбира от здрави и кое не, има методи и диети, които се разбират като чудотворни или здрави, които генерират ефекти, противоречащи на въпросния обект)
- -Фактори, свързани с почивката и качеството на съня (стресът поради липса на сън води до компулсивно увеличаване на приема на захар поради объркваща умора поради липса на почивка с умора поради ниски гликемични нива)
- -Фармакологични фактори. Анализирайте приема на някои лекарства, които променят метаболизма или енергийния произход.
- -Програма за упражняване на фактори за специфичност. На този етап е удобно да анализираме и подчертаем вида дейност, ако ефектът от обучението е желаният и ако сме ориентирали натоварванията към конкретната цел.
- -Фактори на околната среда (температура, сезон на годината, които могат да повлияят на задържането на течности, сезонна умора, ...)
- -Поведенчески фактори. (Обърнете внимание на други фактори като настроение или хипокинетично поведение)
Надяваме се от тези редове да отворим рамка за размисъл и анализ, която ни позволява да анализираме програмите за физическа активност за отслабване от по-широка перспектива.