практикувате

Доста голям процент от хората, които се присъединяват към фитнес за първи път, са наясно с целта, която искат да постигнат, но нямат ясна представа за множеството дейности и ресурси, които могат да бъдат намерени в тях. Не е известна възможността да наемете личен треньор или съвсем различните алтернативни тренировки, съществуващи до тежести, не е известно съществуването на определени дейности, които се извършват в насочени класове.

По отношение на този тип уроци ще открием каква е стъпката и ще разберем какви са ползите, които носи тази дейност.

На първо място, каква е стъпката?

Когато говорим за стъпка, имаме предвид инструмента, използван в тези класове и който се състои от платформа или стъпало, с повърхност 110 X 40 сантиметра, с неплъзгащи се опори и с височина, която ще варира според трудност, която искаме да дадем на нашата работа, като е най-малкият 10 сантиметра, подходящ за начинаещи и хора със слабо състояние на формата, междинните 15 сантиметра и най-големите 20 сантиметра, с които трудността на упражнението ще бъде максимална и това ще да се използва от тези, които имат доста напреднало ниво. Материалът, с който е направена стъпката, е пластмасов състав - еластична гума.

Създаден е от инструктора по аеробика Джин Милър, в края на 80-те години, в резултат на контузия в коляното, която той е получил поради голямото въздействие, което са претърпели по време на класовете по аеробика. Благодарение на използването на стъпалото в неговите възстановителни сесии, той значително намали въздействието върху ставите.

Но когато говорим за стъпка, имаме предвид и класовете, чиято активност се върти около този елемент, като упражнение, много подобно на аеробиката (всъщност произтича от него) и което се състои в качване и слизане от тази платформа в ритъма на музика, използвана за изпълнение на различни стъпки или модели. От появата на тази нова модалност в многобройни спортни центрове в началото на 90-те години в Съединените щати, модата на стъпката остава постоянна във времето и дори днес тя е силно търсена дейност в голяма част от света. Този факт доведе до възраждането на интереса към аеробиката, която по това време претърпя лек спад след своя бум през 80-те години.

Изправени сме предимно пред аеробни упражнения, които можем да адаптираме към различните нива на физическа подготовка на човека, който го изпълнява. Това е дисциплина, която могат да практикуват всякакви хора, винаги според възрастта и минималните физически условия, което означава, че ако никога не сте практикували някакъв вид упражнения, практикуването ще бъде много по-скъпо, отколкото ако започнете да правите друга дисциплина с по-ниско ниво.

Извършването на стъпкова сесия включва изпълнение на a пълна фитнес тренировка в която, освен гореспоменатата аеробна работа, ще развием и сила, гъвкавост и координационен капацитет, факти, които също ще ни доведат до постигане на изключително положителен ефект върху психическото ни благополучие, тъй като не трябва да забравяме, че целта извършването на спортна дейност е не само да подобрим физиката си, но и да постигнем по-добро психическо състояние, като се чувстваме по-добре за себе си.

Какви ползи може да ни донесе това упражнение?

Основната полза, която тази дейност ще ни донесе, е голямата аеробна и сърдечно-съдова работа което правим, тъй като няма да спрем да се движим с добро темпо през целия час, който продължава часът. Следователно нашето сърце и кръвоносната система като цяло ще бъдат едни от основните бенефициенти, подобрявайки сърдечно-съдовите показатели и способността за абсорбция на кислород.

Тази висока аеробна работа ще ни накара да загубим натрупаните мазнини подобряване на фигурата ни, следователно тази дейност може да бъде идеално допълнение към други спортни дисциплини, които нямат толкова голямо аеробно натоварване. Не трябва да забравяме, че ако искаме да намалим процента на телесните мазнини, трябва да изпълняваме тази аеробна дейност поне 3 дни в седмицата, освен да се грижим за диетата си.

Ако това, което търсим, е тонизираме краката и глутеусите, Без съмнение стъпката е една от идеалните дейности, които да ни помогнат да постигнем тази цел, тъй като голяма част от упражнението е съсредоточена в тази област, като работи и в горната половина, макар и до малко по-ниска степен.

Ние също ще извършим a интензивна работа в цялата област на така нареченото ядро, тоест централната област на тялото ни (коремни, лумбални, тазови дъна и седалище), тъй като по време на сесията ще трябва да поддържаме стойка и стабилност по всяко време, функции, които гореспоменатото ядро ​​изпълнява, и следователно той ще бъде много ангажиран.

Тъй като движенията, които ще трябва да изпълним, ще бъдат в съответствие с използваната музика, стъпковите класове ще ни помогнат подобряваме координацията и паметта си. Те ще бъдат от съществено значение, за да можете да изпълните правилно всички стъпки. Под координация разбираме играта, която нервната система и двигателната система играят заедно, колкото по-тренирана е тази игра, толкова по-течни, бързи и прецизни ще бъдат движенията ни. В рамките на това, което е координация, има и други способности, които ще бъдат обучени благодарение на нейното развитие, а това са чувството за баланс, скоростта на движенията и неговата прецизност.

Обичайното е, че платформата или стъпката, използвана за разработване на класа, има леко омекотяване, по този начин тя се превръща в ниска активност на удара за коленете ни. Всъщност, както вече открихме, целта, за която е създаден този елемент, е именно да намали това въздействие. Ето защо това е препоръчителна дейност за всички онези, които са чувствителни към дискомфорт в ставите или са претърпели някакъв вид нараняване.

И още една полза, която ни предлага, е силата премахване на стреса и безпокойството натрупани дневници, помагащи ни да излезем от рутината, приключваща класа в много по-спокойно състояние от това, което имахме в началото.

Как е структуриран стъпков клас

Класовете на стъпките са разделени на три части:

Подгряването

Целта на тази част е постепенно да подготвим мускулите и ставите си за физическата работа, на която впоследствие ще бъдат подложени. Подгряването е от съществено значение преди каквато и да е физическа активност, ако искаме да намалим риска от нараняване, с това се стремим да увеличим притока на кръв и снабдяването на мускулите с кислород, а също и да повишим тяхната еластичност.

Обикновено се състои от поредица от движения с умерена интензивност, които ще се увеличават малко по малко и след като приключим, ние продължаваме да разтягаме мускулите, които ще бъдат ангажирани в по-голяма пропорция, това ще бъдат предимно тези на краката.

Приблизителната продължителност на тази фаза е между 8 и 12 минути.

Аеробни упражнения с използване на стъпката и специфични упражнения

Централната и основната фаза на стъпаловия клас от своя страна могат да бъдат разделени на още две отделни части.

От една страна, имаме аеробна работа, в която използваме стъпката, която се състои в изпълнението на различните модели или „стъпки“ в ритъма на музиката, която свири. Нивото на интензивност има тенденция да се увеличава с напредването на класа и продължителността му е между 20 и 40 минути, като по този начин извършваната аеробна и сърдечно-съдова работа е ефективна.

Някои от най-често срещаните стъпки, предприети по време на час, са:

Основен: качете се, правейки стъпка по стъпка.

Ве стъпка: Правим стъпка, за да се изкачим до стъпалото, но вместо да движим краката си напред, ние го правим по диагонал, така че от началната точка до тяхното положение на стъпалото те са нарисували V. За да слезем по стъпалото, ние изпълняваме обратното движение.

Кон надолу: този път ще сме на стъпалото и ще спуснем по един крак от всяка страна, така че ще бъдем като "на кон" и след това ще се върнем нагоре.

Напади: Наричани още спадове, започваме на стъпалото в основното положение, движим един крак назад и огъваме коляното на този крак.

Ритници: или ритници, от основната позиция изстрелваме ритник във въздуха.

Пли: от основното положение, над или под стъпалото, със събрани или раздалечени крака, клякаме, държейки гърба изправен.

В следващите видеоклипове можем да видим как се правят тези движения и много други:

От друга страна е много вероятно по време на урока да изпълняваме специфични упражнения за работа на определени мускули, които с основната стъпка не са толкова поискани, както може да бъде случаят с горните крайници. С това се търси, че развитието, както на мускулите, така и на тонуса, е равномерно в цялото тяло и не се извършва само в краката и задните части.

За да изпълните тези упражнения, можете да използвате аксесоари като гири с много ниско тегло или еластични ленти, което прави разнообразието от упражнения, които можем да изпълняваме, огромно.

Времето, използвано за изпълнение на тези видове упражнения, варира между 7 и 10 минути.

Край на урока чрез отпускане на тялото

Крайното разтягане на стъпален клас е предназначено за постепенно възобновяване на нормалния пулс и отпускане на мускулите, работещи чрез разтягане, по този начин ние не само ще работим върху гъвкавостта, но и ще им помогнем да се възстановят, така че да са готови за следващата сесия.

The музика използвани за провеждане на класовете, несъмнено е един от ключовите елементи, тъй като той ще бъде този, който ще зададе темпото и частта от интензивността. Почти 100% от времето ще се упражняваме с жива и много оживена музика, тъй като тя трябва да ни насърчава да се движим щастливо и с енергия със собствените си темпове. Във всеки случай не бива да се притесняваме от намирането на музика, която е твърде бърза, поради което страдаме от тахикардия, както вече посочихме, музиката ще бъде тази, която маркира ритъма на стъпките ни, ако е прекалено бърза, шансовете да претърпите нараняване поради изкълчване или спъване се увеличават, следователно говорим за весела и енергична музика, но в рамките на нормалните стойности.

След като се дефинира музиката, използвана по време на часовете, е време да поговорим за интензивност. Може да си помислим, че през първите няколко часа няма да успеем да се справим с ритъма, зададен от музиката. Това, в зависимост от първоначалното ни физическо състояние, вероятно ще се случи, ако преди това не сме правили редовни аеробни упражнения. Във всеки случай тази идея не трябва да пречи да направим първата стъпка и да докажем, че това се случва за нас, тъй като в допълнение към музиката (върху която не можем да действаме, тъй като това е отговорност на монитора), можем да променяме височината на стъпката, която ще използваме по време на класа. Най-препоръчителното е, че започваме със стъпката с по-ниска височина (10 сантиметра, не забравяйте, че при по-ниска височина, по-малка интензивност на физическата работа) и с течение на времето ще можем да увеличим тази височина, когато придобием физическо съпротивление.

Какво трябва да имаме предвид по време на часовете

Както при всяка друга физическа активност, трябва да вземем предвид редица аспекти или предпазни мерки, ако това, което искаме, е да получаваме само ползи на физическо ниво и искаме да избегнем някои проблеми като леки наранявания или дискомфорт в резултат на лоши практики или грешки.

Първо, трябва да направим класовете с подходящи обувки. Това е нещо на здравия разум, но че в случай на неизползване на подходящите обувки, това може да доведе до много негативни последици под формата на нараняване. Трябва да използваме спортни обувки, никога да не ходим боси, с обувки или с друг вид обувки. Спортните обувки, които използваме, трябва да отговарят на редица изисквания и те са:

  • Осигурете добра амортизация на въздействието на стъпалата.
  • Осигурете леко повдигане на петата, тоест ще трябва да избягваме носенето на обувки с плоска подметка.
  • Това, че подметката е противоплъзгаща, осигуряваща добро сцепление, като по този начин увеличава безопасността и минимизира риска от подхлъзване, трябва да помним, че ще се движим с високи темпове и на платформа.
  • Осигуряваме добра опора за стъпалото, следователно, освен че имаме адекватна система за затваряне с връзки, трябва да ги връзваме и никога да не извършваме дейността с развързани обувки.
  • Дишащ и лек, за да се избегне прекомерно изпотяване.

В допълнение към обувките трябва да се погрижим и за останалата част рокля които използваме. Най-препоръчително нещо е да се използват тесни дрехи и технически тъкани, които позволяват изпотяване, избягвайки да се намокри или намокри, по начин, който ни позволява да изпълняваме движения от всякакъв обхват и амплитуда, без да създаваме дискомфорт или пречки.

След като сме наясно с оборудването, което трябва да използваме, е време да обърнем внимание на собственото си тяло. Много е важно да поддържаме a правилна позиция избягвайки постурални пороци, по този начин ще избегнем страдания от мускулен дискомфорт по време и след часовете. За целта винаги трябва да държим гърба си изправен, с лопатките изтеглени назад. Коленете винаги са леко свити, като се избягва поставянето им в точката им на максимално разгъване, а краката винаги са разделени, поне ширината на бедрата, като се избягва сближаването им, тъй като ще загубим стабилност.

Когато изпълняваме стъпките по време на класа, ще трябва да следваме няколко препоръки, за да ги изпълним с подходящата техника. Преди всичко, очевидно, трябва да гарантираме, че стъпалото е в добро състояние и в стабилна и стабилна позиция на земята. Трябва да застанем пред него на разстояние приблизително 20 сантиметра и когато се изкачим до платформата, ще направим това, като поддържаме подметката на крака си изцяло в центъра му, никога в краищата, така че пръстите или петите да излизат от то. По време на движение багажникът ни ще бъде леко наклонен напред, но не забравяйте, че гърбът трябва да остане изправен през цялото време.

Колкото по-далеч сме от стъпалото, толкова повече усилия трябва да направят глезените и коленете, така че е препоръчително да спазвате гореспоменатото разстояние, 20 сантиметра, когато е възможно.

Една от най-честите грешки, наблюдавани по време на уроци, е, от една страна, огъване на коляното над 90 градуса. Ако това се случи, вероятно височината на стъпалото е твърде висока пропорционално на телесното ни тяло и следователно трябва да използваме една с по-ниска височина. От друга страна, напредването на коляното на опорния крак по време на стъпката нагоре отвъд върха на стъпалото има отрицателен ефект върху тази става и в крайна сметка може да причини някакъв вид дискомфорт или тендинит. Коляното никога не трябва да надвишава върха на крака, който сме поддържали.

Ако имаме направете завой на платформата ще открием, че, от една страна, повърхността му е противоплъзгаща, а от друга, подметката на обувките ни също е, следователно, основният засегнат от тази двойка фактори ще бъде нашето коляно. Ако вярваме, че можем да си навредим при този тип движения, бъдете внимателни, както е подходящо, и затова се препоръчва да не ги извършвате.

Когато трябва да слезем от платформата (и че при почти всички случаи ще го правим отзад) първото нещо, което ще подкрепим, ще бъде върхът на стъпалото, никога не го правете с петите или с подметката изцяло, в противен случай бихме могли да загубим равновесие.

Не трябва да забравяме, че ще е удобно да имаме малка кърпа, за да изсушим повърхността на стъпалото на потта, която може да падне върху нас и по този начин да избегнем всякакъв страх поради подхлъзване и че, ако трябва да преместим платформата, трябва повдигайте го, като винаги правите усилие с краката, като държите гърба изправен, никога не полагайте усилия с лумбалния.

Ако до този момент не сте били наясно със съществуването на стъпкови класове, след като прочетете тази статия, имате нова възможност да работите и тонизирате тялото си със забавна дейност, в група и в която ще извършвате интензивна физическа работа. Има голям брой спортни центрове, които предлагат стъпкови класове в рамките на своята програма за дейност. И освен това, ако винаги сте били човек, който обича спорта, възможно е не само да се съгласите да го практикувате, но и да обичате да се посвещавате професионално на него и поради доброто приемане, че този спортен начин има, би било много интересно да станете на монитор или стъпков монитор.