През последните години наднорменото тегло се е удвоило в Испания и в момента повече от половината от населението попада в този диапазон. Не е чудно, че много хора се опитват да отслабнат по някакъв начин, дори откровено контрапродуктивни като прочистващи диети. Най-драматично, 81% от тези, които се хранят, се провалят.

когато

Трябва да хвърлите везната в кошчето

Популярната мъдрост сочи, че за да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко и да се движите повече. въпреки това тази система се проваля четирима от петима души. Какво се случи?

Е, метаболизмът не работи, както си мислят много хора. Изследванията в това отношение разкриват отчаян парадокс: спортът почти не консумира калории, но от друга страна, ако калориите са намалени и не се спортува, тялото се придържа към мазнините.

Наистина, упражнението консумира малка част от дневните ви калории. Половин час джогинг изгаря само 250 калории, еквивалентно на две супени лъжици коремна мазнина. Всички тези усилия то ще бъде енергийно отменено веднага щом изядем една-единствена поничка. Дори ако правите един час много интензивни упражнения, това ще представлява само една четвърт от дневните ви разходи.

За да отслабнете ефективно, трябва да промените диетата си. Ясно е, че хората, които ядат по-малко, отслабват, но килограмите не разказват цялата история.

Въпреки че хората са обсебени от теглото, какво всъщност искате и трябва да загубите е телесните мазнини. Натрупването на четири килограма мускули и загубата на четири килограма мазнини предпазва иглата от кантара да се движи, но резултатите за здравето и външния вид са удивителни.

Въпреки това хората с наднормено тегло, които го правят много ограничителни диети, драстично намаляване на калориите им и занимаване с умерен или никакъв спорт, е почти невъзможно да се намалят телесните мазнини. Те отслабват, но въпреки това имат корем и отпуснатост, тъй като мазнините остават.

Обяснението далеч надхвърля термодинамиката и броя на калориите. Това е проблем с химията, а не с физика. Това е хормонален проблем.

Хормоните управляват

Изградени сме, за да оцелеем в много по-тежки условия, отколкото днес. Нашият вид е опортюнистичен и когато намерихме храна, организмът се опитва по всякакъв начин да я съхранява в очакване на по-лоши дни.

Този механизъм е активен и днес, дори когато храната е в изобилие. Нямаме подобен механизъм, за да се отървем от складовете, когато храната е в изобилие, защото в исторически план храната едва ли е била в изобилие. Естествената тенденция на нашето тяло е да съхранява.

Основният хормон, който регулира съхранението, е инсулинът. Веднага щом сложим захар в устата си, нивата на инсулин се повишават и цялата циркулираща глюкоза и мазнини се съхранява. При висок инсулин клетките не могат да изгарят мазнините, а само да ги съхраняват.

Съхранението е много лесно. Изгарянето на мазнини е много по-трудно. За да изгаря мазнините, тялото ви трябва да се чувства така, сякаш е в опасност. Ние имаме еволюционни механизми за защита от опасности, борба или бягство. В тези случаи има друг хормон, който преобладава: адреналина.

Адреналинът има мисията да ни доставя енергия за да се измъкнем бързо от неприятностите. От една страна, той мобилизира гликогена (захарта) от мускулните отлагания, за да могат те да се свиват с по-голяма сила и за по-дълго, но също така мобилизира и мазнините, които сме складирали.

Мазнините се мобилизират благодарение на вещество, наречено хормон-чувствителна липаза. Ако хормонът в системата е адреналин, липазата е отговорна за извличането на мазнини от клетките на мастната тъкан, за да ги изгори. Сега тази мазнина не се изгаря по време на усилие, а след това.

Можем да си представим защо това се случва. Един от нашите предци бяга, за да избяга от мечка. В този момент на паника, адреналинът ви осигурява глюкоза за максимални усилия и в същото време освобождава мазнини. След като сте в безопасност, тялото ви, с ниско ниво на глюкоза, а следователно и инсулин, използва мазнините като гориво, за да се движи и да остане топло.

Но внимавайте, липазата е чувствителна към друг хормон: инсулин. В присъствието на инсулин, хормоночувствителната липаза се инхибира. Ако след състезание приемаме захар, забавяме процеса и спираме изгарянето на мазнини.

Капанът за мазнини

Всички тези реакции обясняват защо хората с наднормено тегло или с наднормено тегло и които не тренират енергично, толкова трудно губят мазнини.

От една страна, умерените упражнения не са достатъчно интензивни за освобождаване на адреналин и мобилизиране на мазнини. В предишния експеримент при 25% от капацитета бяха мобилизирани много по-малко мазнини, отколкото при 45%. Ако мазнините не напуснат клетката, те не могат да бъдат изгорени.

От друга страна, въпреки че намаляват много калориите в диетата си, ако продължават да ядат много въглехидрати, инсулинът им ще бъде повишен (дори повече, ако са устойчиви на инсулин). При повишен инсулин мазнините не се изгарят.

За щастие се получава и обратният ефект. В момента, в който се въведат интензивни упражнения, като упражнения за съпротива с тегло или интервали с висока интензивност, мазнините започват да изчезват.

Установено е, че силовите упражнения с тежести са особено ефективни при премахването на коремните мазнини при затлъстели хора. Упражнения интервали с висока интензивност те също работят по-добре с хора, които имат повече натрупване на мазнини и повишават чувствителността към инсулин.

И все пак, упражненията ви помагат да губите мазнини само ако има промяна в диетата ви, въпреки че някои компании за газировка настояват за друго.

Но нека не забравяме, че без упражнения диетата също не работи.

На какво се базира всичко това?

Испанско общество за изследване на затлъстяването
Проучването, проведено върху извадка от 2944 души, показва, че 81% някога не са успели да отслабнат и само 24% от населението е доволно от теглото си.

Физиологични ефекти на инсулина
Инсулинът инхибира разграждането на мазнините в мастната тъкан, като инхибира вътреклетъчната липаза, която хидролизира триглицеридите, за да освободи мастни киселини. [...] От гледна точка на тялото инсулинът има ефект на спестяване на мазнини. Не само кара повечето клетки да окисляват по-скоро въглехидратите, отколкото мастните киселини за енергия, но инсулинът косвено стимулира натрупването на мазнини в мастната тъкан.

Ефекти на плазмения епинефрин върху метаболизма на мазнините по време на тренировка: Взаимодействия с интензивността на упражненията
В заключение, повишенията в плазмената концентрация на епинефрин по време на тренировка при 25% VO2 (пик 2) постепенно увеличават липолизата на цялото тяло, но намаляват окисляването на мастните киселини. И накрая, увеличаването на интензивността на упражненията от 25 на 45% VO2 (пик 2) отслабва липолитичните действия на епинефрина.

Доказателства за резистентно обучение като терапевтична терапия при затлъстяване
Констатациите показват, че тренировките за устойчивост могат да бъдат ефективна алтернатива за подобряване на телесния състав и поддържане на намалена мастна маса при пациенти със затлъстяване след тренировка или ограничаване на приема на енергия. Освен това е показано, че тренировките за устойчивост мобилизират преференциално висцералната и подкожната мастна тъкан в коремната област.

Прекъсващо упражнение с висока интензивност и загуба на мазнини
Интервалните упражнения с висока интензивност изглежда имат драматичен остър и хроничен ефект върху инсулиновата чувствителност. Ефектите от интервалните упражнения с висока интензивност върху коремната и подкожната загуба на мазнини са обещаващи, но са необходими повече изследвания с лица с наднормено тегло. Тъй като основната причина за липса на упражнения е времето, краткостта на високоинтензивните интервални протоколи за упражнения вероятно ще се хареса на повечето хора, които се интересуват от намаляване на мазнините.