Защо е добре да се яде много плодове?

Плодове: противоракови

плодове

Белодробният рак, втората водеща причина за смърт в Испания 1, може да бъде предотвратен с до 40% чрез увеличаване на консумацията на плодове, според неотдавнашно проучване, проведено с 478 021 европейци, което коригира възрастта, пушенето, ръста, теглото и пола 2 . Защо?

Възможните механизми за антиканцерогенно действие на веществата, съдържащи се в плодовете, са 3:

  • Антиоксидантен ефект
  • Ефект върху клетъчната диференциация
  • Повишена ензимна активност за детоксикация на канцерогени
  • Блокиране на образуването на нитрозамин
  • Променен метаболизъм на естрогена
  • Промяна на средата на коликите (бактериална флора, състав на жлъчните киселини, pH, фекален болус)
  • Запазване на целостта на вътреклетъчния матрикс
  • Ефекти върху осакатяването на ДНК
  • Повишена апоптоза на раковите клетки
  • Намалена клетъчна пролиферация

Полезни съединения в пресните плодове

Въпреки че активните съединения в плодовете, отговорни за благоприятното въздействие върху здравето, не са дефинирани, предполага се, че те могат да бъдат следните:

  • фибри,
  • каротеноиди,
  • витамини С и Е, В6, В9,
  • фенолни съединения (флавоноиди, цинамати и танини),
  • глюкозинолати,
  • фитостероли и
  • някои минерали (желязо, калий, цинк, калций и селен) 4,5 .

Има ли връзка между цвета на плодовете и ползите за организма?

Ярко оцветените плодове като жълто/оранжево/червено са богати на каротеноиди като бета-каротин, лутеин, ликопен, криптоксантин и алфа-каротин, които имат антиоксидантна активност при хората 6: диетичният бета-каротин може да намали риска от рак на яйчниците, според скорошен мета-анализ 7. Лутеинът от своя страна може да намали риска от рак на белите дробове, простатата и храносмилането 8. Консумацията на цитрусови плодове и жълти или оранжеви цветни плодове вътре изглежда е свързана с намаляване на риска от страдание от хронични заболявания 9 .

Като цяло, каротеноидите са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и невродегенеративни заболявания, според преглед, публикуван тази година в списанието Journal of Nutrition 10 .

Голяма част от цвета на плодовете също се дължи на флавоноиди, чиято консумация е свързана и с по-нисък риск от хронични заболявания 11,12,13. въпреки това, няма достатъчно данни за насърчаване на консумацията на каротеноиди или флавоноиди изолирано като добавки, препоръчващи консумацията им от храни, богати на тях 14.15. Приемът на добавки с бета-каротин например увеличава риска от рак на белия дроб, според Американското общество за борба с рака 16 .

Плодовете с по-живи цветове като цяло имат по-високо съдържание на антиоксиданти 17, и те изглежда имат по-голям капацитет за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, рак и атеросклероза 18. Боровинките, къпините и плодовете като цяло, които са ярко оцветени плодове, имат най-високото съдържание на антиоксиданти в групата плодове, според най-новото проучване на съдържанието на антиоксиданти в плодовете. Има обаче забележителни изключения, като ябълката баба смит, с по-малко интензивен цвят от ягодите и въпреки това с по-високо съдържание на антиоксиданти от ягодите 19 .

Преди, един от авторите на последното проучване по въпроса, предупреждава, че по-високото съдържание на антиоксиданти в храната не отразява непременно, че е по-добро за здравето, тъй като това зависи от това дали нейните антиоксиданти се абсорбират, което все още е в процес проучване 20 .

Освен това няма насоки, които да посочват колко и какъв вид антиоксиданти да се консумират, както при витамините и минералите, поради липса на консенсус сред изследователите по хранене относно измерването на антиоксидантите.

Междувременно, както подчертават експертите по хранене от Министерството на земеделието на САЩ и Американските общества за рак, сърце и диабет, посланието трябва да бъде да се консумира голямо разнообразие на плодове и зеленчуци за подобряване на здравето, вместо да отправяте призиви за поглъщане на някакъв вид плодове или зеленчуци, по-специално 21,22,23 .

Има ли плодове, които предотвратяват болестите по-добре от другите?

Както бе споменато по-горе, плодовете с по-живи цветове като цяло имат по-високо съдържание на антиоксиданти 24 и следователно изглежда имат по-голям капацитет за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, рак и атеросклероза 25 .

Консумацията на цитрусови плодове и жълти или оранжеви цветни плодове изглежда е свързана с намаляване на риска от страдание от хронични заболявания 26. Фигура 1 показва съдържанието на антиоксиданти в плодовете 27. Важно е обаче да запомните, че усвояването на антиоксидантите все още не е окончателно определено, така че нека го повторим: посланието трябва да бъде да се консумира голямо разнообразие на плодове и зеленчуци за подобряване на здравето, вместо да призовава за определен вид плодове или зеленчуци.


Фигура 1. Съдържание на антиоксиданти в плодовете

Плодове, плодови сокове и затлъстяване

В техническия доклад на Световната здравна организация, озаглавен „Диета, хранене и профилактика на хронични заболявания“, публикувано през 2003 г., се твърди, че има много високо ниво на доказателства за ролята на консумацията на плодове за предотвратяване на затлъстяването. Според СЗО обаче плодовите сокове (*) са свързани с повишен риск от затлъстяване 28 .

Американската педиатрична асоциация от своя страна препоръчва висок прием на плодове за предотвратяване на наднормено тегло и затлъстяване при деца 29, стига да не е под формата на плодови сокове, като в този случай предупреждава, че излишъкът от Те увеличават риск от прекомерно наддаване на тегло и недохранване. Това се дължи на високото съдържание на фибри в плодовете, факт, който не се среща в соковете. Гореспоменатата асоциация заявява, че „килокалории за килокалории, плодови сокове могат да се консумират по-бързо, отколкото непресовани плодове“ 30 и че соковете могат да допринесат за епидемия от детско затлъстяване в САЩ 31 .

Същото е на мнение, в наскоро публикуван доклад, Комитетът по хранене към Испанската асоциация по педиатрия, който заявява, че плодовите сокове не са хранително еквивалентни на естествените плодове, тъй като им липсват фибри и не стимулират дъвченето. Според гореспоменатия комитет плодовите сокове не осигуряват никакво хранително предимство или предполагат подобряване на хранителните навици спрямо естествените плодове. Докладът посочва, че наднорменото тегло е най-често срещаният медицински проблем в детската възраст в Испания и че консумацията на плодови сокове при деца и юноши се е увеличила значително през последното десетилетие в Испания, което също се увеличава, рискът от недостатъчен прием на витамин A, C, B2, B6, B12, фолиева киселина, калций, желязо и магнезий 32 .

Сушени или сушени плодове

Сушените плодове имат голямо количество фибри, витамини, антиоксиданти и фитохимикали, вещества, свързани с намаляване на свързаните с диетата заболявания 33,34,35 и е доказано, че има ползи за здравето 36,37,38 .

В 6-годишно проспективно проучване с приблизително 14 000 адвентисти от седмия ден, 39 беше установено, че поредица от растителни храни, включително сушени плодове, осигуряват значителна защита срещу рак на простатата (третата водеща причина за смърт при испански мъже 40).

Сушените плодове, които се консумират най-вече в Испания (сушени кайсии, сушени сливи, сушени фурми, сушени смокини, сушени праскови и стафиди), съдържат средно 54% ​​въглехидрати 41, 50% от които са захари (прости захари) 42, което предполага, че съдържанието на захар е приблизително 27%, ниво, сравнимо с това на сладките зърнени закуски, бисквити и бисквитки. Препоръката на Световната здравна организация по отношение на захарите е, че енергията, предоставена от тях, не надвишава 10% от енергията на останалата част от диетата, поради което има противоречия относно ролята на сушените плодове в диетичните насоки 43.44 .

Във всеки случай Световната здравна организация препоръчва консумираните плодове да бъдат за предпочитане пресни 45. В рамките на кампанията „5 на ден“ се посочва, че сушените плодове се броят като само една дневна порция от петте предложени порции плодове и зеленчуци 46 .

5 на ден ... минимум

Важно е да се отбележи, че специалистите по хранене от Харвардския университет за обществено здраве смятат, че кампанията „5 на ден“ (която ни призовава да консумираме 5 порции плодове и зеленчуци на ден), реализирана в 25 държави и подкрепена от международни организации като като ФАО и КОЙ, Не е подходящ тъй като пет порции плодове и зеленчуци на ден не трябва да са цел, а долна граница 47, тоест трябва да вземем Като минимум 5 порции плодове и зеленчуци.

Някой да се запише за вкусна плодова салата?

- Хранителен екип на UVE

* В Каталуния например консумацията на плодови сокове се е увеличила с 92% от 1992 г., докато консумацията на плодове е намаляла с 10%. Източник: ENCAT. Оценка на хранителния статус на каталунското население 2002-2003. Генерална дирекция "Обществено здраве", Министерство на здравеопазването и социалното осигуряване, Generalitat de Catalunya 2003.