защо

Защо фокусът върху броя на калориите за отслабване не работи?

Система за отслабване, основана на контролиране на броя на калориите, а не на качеството им, не работи поради две основни причини.

Първо, различните макронутриенти произвеждат различни хормонални реакции, които пряко влияят на скоростта на метаболизма и могат да поставят тялото в режим на изгаряне на мазнини или съхранение на мазнини в зависимост от хормоналния отговор, който те стимулират.

Второ, количеството калории, необходимо на тялото за разграждане на различни храни, известно като термичен ефект на храните, варира значително. В един прост пример, тялото ви изгаря значително повече калории, смилайки храна от животински протеини и влакнести листни зелени зеленчуци, отколкото въглехидратна храна, като тестени изделия и брашна. Още по-малко калории са необходими за смилане на преработени храни като бисквитки, бял хляб или пържени картофи.

Макронутриентите определят хормоналните отговори.

Първата част от неправилната система за броене на калории за отслабване е, че макронутриентите в диетата определят хормоналния отговор. Въглехидратите, особено тези с висок гликемичен индекс, незабавно повишават нивото на хормона инсулин. Когато ядете много въглехидрати, както е обичайно при диетите за броене на калории, при които човек яде храни с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, вие постоянно повишавате този хормон и когато той е хронично висок, клетките стават устойчиви на то (инсулинова резистентност), което от своя страна повишава нивата на кортизол, хормона на стреса, причиняващ клетъчно стареене. Тази комбинация води до натрупване на мазнини и диабет.

Ако замените тези въглехидрати с „интелигентни“ мастни протеини, протеинът ще се използва за възстановяване на тъканите и изграждане на чиста маса, докато мазнините ще се използват за подсилване на клетъчните липидни слоеве, които подобряват чувствителността към инсулин, възстановяват здравето на мозъка и изгражда хормони като тестостерон и естрогени. Разбира се, всичко се обърква, ако ядете транс-мазнини, протеини или преработени въглехидрати или храни с добавки, оцветители и химически подсладители - обсъждам това по-долу.

Калоричното ограничение променя хормоналния отговор

В дългосрочен план ограничаването на калориите за отслабване е по-вредно за метаболизма ви, тъй като ще превърне тялото ви в машина за глад, предизвикана от хормони. Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че след като хората с наднормено тегло са били на диета с ограничено количество калории в продължение на десет седмици, което им е позволявало 550 калории на ден, те са имали повишени нива на хормона грелин, който стимулира глада, и стомаха инхибиторен полипептид, който насърчава съхранението на мазнини. Лептинът, който е хормон, който потиска глада и увеличава изгарянето на мазнини, беше дълбоко намален след десетседмичната диета и остана такъв по време на проучването (една година).

Имайте предвид, че след десетседмичната диета участниците са свалили 15 килограма, но поради тежкия начин, по който са променили хормоналния отговор на метаболизма към храната чрез ограничаване на калориите, те са възвърнали средно 7,5 килограма през следващата година.

Топлинният ефект на храната

Различни средства за масова информация, неправилно (или глупаво) взеха резултатите от ново проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, провъзгласявайки: „Именно калориите определят телесния състав и наддаването на тегло. По-внимателният поглед към изследването изяснява погрешната интерпретация и ни казва точно обратното: основно съдържанието на макронутриенти в храните, които ядете, диктува телесния състав, но ако ядете твърде много всеки ден, пак ще наддавате.

Проучването сравнява ефекта върху телесния състав и увеличава

Участниците ядат 5, 15 или 25 процента от диетата си от протеини с допълнителни 954 калории на ден в продължение на осем седмици. Всички диети се състоят от повече от 3000 калории на ден и съдържанието на макроелементи е както следва:

• Диета с ниско съдържание на протеини, която съдържа 5% протеини, 52% мазнини и 42% въглехидрати.

• „Нормална“ протеинова диета, която е била 15% протеини, 44% мазнини и 42% въглехидрати.

• Диета с високо съдържание на протеини, която съдържа 25% протеини, 33% мазнини и 41% въглехидрати.

И трите групи са натрупали еднакво количество мазнини от преяждане, около 3,5 кг. Нормалните и високо протеинови диетични групи всъщност са наддали с 0,2 кг по-малко от нископротеиновата група, но това не е статистически значимо. Най-интересното е, че групата на диета с ниско съдържание на протеини имаше най-ниското общо телесно тегло, тъй като заедно с 3,5 кг наддаване на мазнини, те загубиха почти килограм мускулна маса. Липсата на аминокиселини в диетата ги поставя в тежко катаболно състояние, което е състояние на съхранение на мазнини.

За сравнение, групата с нормална протеинова диета е качила 2,9 кг мускулна маса, а групата с високо протеинова диета е спечелила 3,4 кг мускули. Следователно, заедно с увеличените почти 3,5 кг мазнини, нормалните диети с високо съдържание на протеини произвеждат по-голямо наддаване на тегло. Но от гледна точка на телесния състав, нормалните и високо протеинови диети бяха по-добри, въпреки факта, че участниците натрупаха повече общо тегло от нископротеиновата група, тъй като процентът на телесните им мазнини намаля.

Най-значимото при това проучване е, че то показва голямото различие в количеството изгорени калории дневно от яденето на различни пропорции на макроелементи. Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е количеството изгорени калории по време на почивка през деня и е силно повлияно от състава на диетата и термичния ефект на храната. Групата, която се храни с нископротеинова диета, претърпя 2% спад в метаболизма си, което означава, че те изгарят по-малко калории всеки ден само от яденето на диета с ниско съдържание на протеини.

За разлика от това, нормалната и високо протеинова диета увеличава TMR с 11% в отговор на по-висок прием на протеини. Това означаваше, че като се яде повече протеин, повече от консумираната енергия се превръща в чиста маса и само 50% от консумираната енергия се превръща в мазнини. Изследователите изчисляват, че повече от 90% от консумираната енергия в групата с ниско съдържание на протеини се е превърнала в мазнини.

Целите и преработени калории също не са еднакви

Второ проучване показва, че TMR и термичният ефект от яденето на непреработени храни е много по-висок, отколкото ако ядете същото количество калории от преработени храни. Това проучване сравнява ефекта на хранене с непреработени храни и хранене с преработени храни, съдържащи същото количество калории и макроелементи.

Термичният ефект на непреработената храна е почти двойно по-голям от този на преработената храна. Участниците са изгорили 50% повече калории след ядене на непреработени храни! Също толкова важно е участниците, които са яли преработените храни, да имат метаболизма си под средния RMR за четвъртия час след ядене, докато непреработената група никога не е падала под техния RMR. Също така продължителността на високите енергийни разходи при смилане в групата на непреработените храни продължи с един час по-дълго от групата на преработените храни.

Все още не сте убедени? Вижте какво се случи с индианците Пима
Индианците Пима, родом от Аризона, са класически пример за това как телесният състав се влияе от много повече от броя на изядените калории всеки ден. Индианците Пима са генотипно еволюирали, като ядат нискокалоричен брой, особено от риба, дребен дивеч и храната, която са събрали. Още през 1901 г. сред Пима е очевидна нова „епидемия от затлъстяване“.

Местните учени, живеещи в региона, бяха в недоумение защо тази някога "висока и жилава" коренна група сега е измъчвана от широко затлъстяване. По-скорошен анализ показа, че малко след като Пима е влязла в контакт с бели заселници и е приела храната им, както храната, която са започнали да отглеждат като царевица, боб, картофи, така и преработените храни като захар, хляб и в крайна сметка захар., затлъстяването се среща често, както и диабет тип 2.

Анализът на промените в диетата на Пима показва, че те не са преяждали или поглъщали повече калории, отколкото преди да приемат диетата „бял ​​човек“, състояща се от захар, хляб, нишестени храни, яйца и месо, а не от риба и дребен дивеч. Калорийният им прием също не е бил по-голям от количеството енергия, която са изгаряли ежедневно. По-скоро Пима яде неправилен тип калории за своя генотип и предизвиква хормонален отговор, който води до натрупване на мазнини и диабет.

За оптимален състав на тялото решението на всяко останало объркване относно приемането на диета за отслабване е да се разбере следното:

• Протеиновата калория не е същото като калорията на въглехидратите.

• Термичният ефект на различните макронутриенти варира, тъй като топлинният ефект на преработените храни е много по-нисък от този на непреработените храни.

• Съотношението на макронутриентите ще определи хормоналния отговор.

• Общият брой калории, които ядете на ден, има значение за телесния ви състав - ако преядете, както в проучването, в което участниците са изяли допълнително 954 калории на ден, ще наддавате, но резултатите от теглото в мазнините или мускулната печалба зависят от пропорциите на макронутриенти.

• Ако не преядете, простото промяна на съотношението на макроелементите за управление на инсулина и хормоналния отговор на храната може да доведе до загуба на мазнини и значително да подобри телесния състав.

• Намаляването на петна работи, защото мастните натрупвания са свързани с хормоналната функция. Сайтовете на хормоналните рецептори са в различни точки на тялото ви.

Bray, G., Smith, S., et al. Влияние на съдържанието на протеини в храната върху наддаването на тегло, енергийните разходи и състава на тялото по време на преяждане. Вестник на Американската медицинска асоциация. 2012. 307 (1), 47-60.

Barr, S., Wright, J. Постпрандиални енергийни разходи при пълнозърнести и преработени храни: последици за ежедневните енергийни разходи. Хранителни и хранителни изследвания. Юли 2010 г. 2 (54), 144-150.

Sumithran, P., Prendergast, L., et al. Дългосрочна устойчивост на хормоналните адаптации към отслабването. The New England Journal of Medicine. Октомври 2011 г. 356 (17), 1597-1604.

Astrup, A., Pedersen, S. По-добра ли е протеиновата калория за контрол на теглото? Американски вестник за клинично хранене. 2012. 95, 535-536.

Kamani, М., Schoute, J., et al. Активиране на невроните на централния орексин/хипокретин от диетични аминокиселини. Неврон. 2011. 72, 616-629.

Agrawal, R., Gomez, F. Метаболитен синдром в мозъка: Дефицитът на омега-3 мастна киселина обостря дисфункциите при сигнализиране и познаване на инсулиновия рецептор. 2012. Публикуване пред печат.

Песен, Сора. Калориите са глупави: Напълняването зависи от това колко - не какво - ядете. Време. 4 януари 2012 г.