Ако искаш губят мазнини (и не мускулна) бързо, без да правите часове кардио всяка седмица, тогава се интересувате от интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

Винаги са ни казвали, че „повече за по-малко“ обикновено е невярно твърдение и това е вярно, когато говорим за загуба на мазнини.

Всичко, което трябва да направим, казват ни "гурутата", е да прекарваме няколко часа седмично в упражненията си и ще изглеждаме като гръцка статуя. Толкова ли е лесно?

Влизането във форма може да не е толкова трудно, колкото много хора си мислят, но изисква от вас да правите много „малки“ неща правилно, като прием на калории, баланс на макроелементи, прогресивно претоварване и честота на тренировки, наред с други неща.

Няколко минути упражнения и модни диети няма да са достатъчни.

най-добрият

Сега, ако вече сте чували за интервална тренировка с висока интензивност (известен още като HIIT), вероятно сте чували подобна история: че има магическа сила да изгаря мазнините и че само с няколко минути на ден ще видите как мазнините изчезват от тялото ви.

Това също не е вярно.

HIIT не е алфа и омега загуба на мазнини ... но може да бъде мощен инструмент за отслабване, когато знаете как да го използвате правилно.

И за това ще говорим в тази статия.

Какво е интервално обучение с висока интензивност (и кое не)?

Интервалната тренировка с висока интензивност или накратко HIIT е стил на упражнение, при който редувате периоди на максимум и малко усилия.

Оттук и името.

Интервалите с висока интензивност тласкат тялото ви към неговите метаболитни граници (основно възможно най-твърди), а интервалите с ниска интензивност ви позволяват да се възстановите.

Вероятно вече сте знаели това, но може да имате други въпроси като ...

  • Колко „интензивни“ трябва да бъдат интервалите с висока интензивност?
  • Колко усилия трябва да положа и колко дълъг трябва да бъде всеки интервал?
  • Как работят периодите на почивка?
  • Колко трябва да продължат HIIT тренировките?
  • Колко често трябва да ги правя?

Или в основата си се свежда до ... .как извличате максимума от индивидуалните HIIT тренировки и цялостния си режим?

Ами да го видим.

Интензивност на интервали с висока интензивност

Когато разглеждате проучвания за интервални тренировки с висока интензивност, много се говори за нещо, наречено VO2 max. VO2 max на тялото ви е мярка за максималния обем кислород, който можете да използвате, и е важен фактор за определяне на нивото на издръжливост.

Проучванията показват, че трябва да достигнете 80-100% от вашия VO2 max през вашите интервали с висока интензивност, за да извлечете най-много ползи.

Това е добре да се знае, но не е много практично, тъй като е трудно да се достигне максимумът на VO2 по време на тренировка и няма достатъчно надеждни индикатори за точно отгатване.

За щастие можете да работите и с по-полезна метрика: Vmax. Най-просто казано, достигнали сте Vmax ниво на натоварване, когато чувствате, че не можете да дишате толкова въздух, колкото тялото ви иска (ако можете да водите удобно разговор, не сте там).

За повечето хора това представлява около 90% от общите усилия.

Въпреки това трябва да имате предвид две неща:

1. Вашата цел по време на периоди с висока интензивност е да достигнете и поддържате своя Vmax, тоест трябва да се движите достатъчно бързо, за да затруднявате дишането си и трябва да поддържате тази скорост за разумен период от време.

2. Вашата цел по време на HIIT тренировки е многократно да достигнете и поддържате това ниво на Vmax усилия. Това може да изглежда очевидно, но е поразително, защото общото време, което прекарвате на ниво усилия Vmax, определя общата ефективност на HIIT тренировката.

С други думи, тренировка „HIIT“, която натрупва може би минута движение на ниво Vmax, ще бъде много по-малко ефективна от тази, която натрупва няколко минути.

За щастие, това е просто въпрос на правилно планиране на вашите тренировки, за което няма нищо подобно да се привлече помощта на личен треньор.

Сега нека разгледаме отблизо защо трябва да избираме между по-лесни и по-малко стресиращи форми на кардио упражнения.

Интервални тренировки с висока интензивност и изгаряне на мазнини

Повечето кардио машини имат хубави класации, които препоръчват да поддържате сърдечния си ритъм в средна „зона за изгаряне на мазнини“. Ако направите това, се казва, че ще увеличите максимално количеството мазнини, които тялото ви изгаря, докато тренирате вместо захари.

Това не е напълно вярно. Изгаряте мазнини и въглехидрати, когато тренирате, но пропорциите варират в зависимост от интензивността на упражнението.

Изследванията показват, че с увеличаване на интензивността на упражненията се увеличава и зависимостта ви от мускулен гликоген за енергия над запасите от мазнини.

Тоест, когато упражнението става по-интензивно, делът на енергията, която идва от запасите на гликоген, е много по-голям от този на мазнините.

Ето защо активността с много ниска интензивност, като ходенето, е насочена главно към запасите от мазнини, докато бяганията с висока интензивност привличат много повече запаси от въглехидрати (гликоген).

Това са основните причини, поради които много хора смятат, че стационарното кардио с ниска интензивност е по-добро за отслабване. Няколко проучвания обаче показват друго.

По-конкретно, те показват, че по-кратките кардио сесии с висока интензивност водят до по-голяма загуба на мазнини във времето, отколкото по-дългите сесии с ниска интензивност.

Какво става?

Упражненията с висока интензивност могат да изгорят малко повече калории от упражненията с ниска интензивност и тъй като загубата на мазнини се диктува от енергийния баланс, предимството тук е ясно.

Да предположим, че правите няколко пъти седмично и изгаряте около 400 калории на сесия, като около 200 идват от запасите от мазнини. В комбинация с адекватен калориен дефицит, тези упражнения ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.

По-добре би било обаче да правите упражнения с висока интензивност с еднаква продължителност, отколкото да изгаряте, да речем, 800 калории на сесия, от които 300 идват от запасите от мазнини.

Например, правенето на 4-6 30-секундни бягания изгаря повече мазнини от 60 минути наклонена бягаща пътека.

Предимства на HIIT

Ето някои от предимствата на HIIT:

  • Повишена скорост на метаболизма в покой за повече от 24 часа след тренировка.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност в мускулите.
  • По-високи нива на окисляване на мазнините в мускулите.
  • Значителни скокове в нивата на хормона на растежа (които подпомагат загубата на мазнини) и нивата на катехоламин (които са химикали, които тялото ви произвежда, за да мобилизира запасите от мазнини за изгаряне).
  • Потискане на апетита след тренировка.

Така че научните изследвания са ясни: ако целта ви е да изгорите мазнините за възможно най-малко време, тогава HIIT е пътят.