Говорим за спортни добавки в практиката на колоездене.

приемате

"Това е химическа глупост, ям здравословно." "Излизам с малко ядки и банан." „Къде можете да сложите добър сандвич с шунка ... и бира.“ Всички сме чували предишните изречения и те са част от ГРАДСКАТА ЛЕГЕНДА, предавана от уста на уста. Продукт на липсата на обучение, на гигантския сектор, на практикуващите всяка спортна дейност.

Нашето мнение ще се промени драстично и ще помислим два пъти, преди да излезем с банан или плик гел, ако сме наясно с 3 основни понятия:

  • ВРЕМЕ ЗА ХРАБОТНОСТ
  • РЕЗЕРВЕН КАПАЦИТЕТ НА ТЯЛОТО
  • ЕНЕРГИЕН ИЗТОЧНИК

  • ВРЕМЕ ЗА ХРАНИТЕ НА ХРАНИТЕ
  • РЕЗЕРВЕН КАПАЦИТЕТ НА ТЯЛОВАТА ЕНЕРГИЯ
  • ЕНЕРГИЙЕН ПРИНОС ОТ ХРАНА
  • ЗАЩО, КОГА И КАК ДА ПРИЕМАТЕ СПОРТНИ ДОБАВКИ?
  • СТРАТЕГИИ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ НА СПОРТНИ ДОБАВКИ
    • Още свързани статии

ВРЕМЕ ЗА ХРАНИТЕ НА ХРАНИТЕ

Всички сме наясно, че чрез храносмилането тялото ни получава хранителните вещества, които съдържа храната, тоест: извличането на частта интересно от храна.

Докато храната не премине от стомаха към червата, ние не се възползваме от „полезния материал“; и този процес е известен като ПРАЗНЯВАНЕ НА СТОМАНИТЕ.

Интересуваме се от времето за изпразване на стомаха за различни храни:

Течности: по-малко от 2 часа.

Въглехидрати: по-малко от 2 часа.

Протеини: между 2 и 4 часа.

Мазнини: повече от 4 часа.

Но когато храната се смеси и стигне до стомаха заедно (нормално хранене), времето за изпразване на стомаха варира от 4 до 6 часа.

Завършеност: последното ви хранене може да има енергиен принос върху тялото ви НЯКОЛКО ЧАСА СЛЕД приключване на тренировката.

Практически пример: ние сме на път с шосейното колело и спираме с приятели за питие в бар.

Пако избира сандвич с шунка, защото започва да забелязва някакъв мързел, след като върти педалите в продължение на 2 часа, и те все още са в средата на пътуването. Този вкусен сандвич ще се усвоява между 3 и 5 часа ... тоест, ако Пако има късмет, енергийният принос на този сандвич ще влезе в сила точно когато той вече няма нужда от него: когато е у дома.

Хуан е избрал да вземе енергиен гел (неговият въглехидратен състав в перфектно съотношение), като накара енергията да пристигне бързо и да я вземе за пътуването обратно към дома.

РЕЗЕРВЕН КАПАЦИТЕТ НА ТЯЛОВАТА ЕНЕРГИЯ

Разделяме се по части и за да го разберете добре, ще сравним тялото си с моторно превозно средство. Нашият бензин е ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ, и когато се съхраняват в тялото, те се наричат ГЛИКОГЕН. Разполагаме с 2 "резервоара за газ".

  • МУСКУЛИ, когато гликогенът се натрупва в мускулите се нарича МУСКУЛЕН ГЛИКОГЕН.
  • ЧЕРЕН ДРОБ, Когато гликогенът се натрупва в черния дроб, той е известен като ЧЕРЕН ДЪРВЕН ГЛИКОГЕН.

A нормален индивид може да съхранява между 300 и 400 гр на ГЛИКОГЕН; от които приблизително:

- 100гр. се съхраняват в черния дроб.

- 300гр. се съхраняват в мускулите.

A добре обучен човек може да съхранява между 700 и 800 грама на ГЛИКОГЕН; от които приблизително:

- 200гр. се съхраняват в черния дроб.

- 600гр. се съхраняват в мускулите.

Вземайки предвид горното и знаейки, че:

В упражнения за интензивност, изпълнявани от необучени спортисти, Знам консумирайте гликоген със скорост 3-4 g/min, по такъв начин, че ако упражнението се удължи, в рамките на 2 часа ще изчерпате гликогеновия резерв.

Скоростта на изтощение зависи от интензивността на упражнението и количеството гликоген, съхранявано в мускулите преди започване на тренировката.

След 15 минути на много интензивни упражнения могат да бъдат 60% до 70% изтощени на гликоген, съхраняван в мускулите. Тотално изтощение може да настъпи след 90 минути енергични упражнения или по-малко. Веднъж изчерпани За попълване на резервации са необходими 48 часа гликоген в мускулите.

ДОСТАВКА НА ЕНЕРГИЯ ОТ ХРАНА

Енергията, необходима за упражнения, се получава от трите основни макронутриента:

Въглехидрати, протеини и мазнини.

Нека да видим как преобразуването на тези макро-хранителни вещества в енергия работи в нашето тяло:

- Въглехидрати: В спортовете за издръжливост (колоездене) е така най-използваният енергиен източник. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-високи са нуждите на ГЛИКОГЕНА и толкова повече въглехидрати ще изразходваме.

Калоричен прием на въглехидрати: 1 гр = 4 калории.

-Мазнини: дебел най-дълготрайният източник на енергия но с проблема, че изгарянето му е много бавно.

Трябва да се прави разлика между „добри мазнини“ или ПОЛИ НЕСИЧЕНИ (течни са) и „лоши мазнини“ НАСИЧЕНИ (те са твърди); идеалното снабдяване с енергия се прави от ДОБРИ МАСЛИНИ.

Ако не консумирате мазнини, защото смятате, че се угояват, вие правите грешка, добрите мазнини са много важен източник на енергия и трябва да са до 30% от дневния ви хранителен режим.

Калоричен прием от мазнини: 1 гр = 9 калории.

- Протеини: нашето тяло НЯМА да използвате протеин за енергия. Те са "материалът" за изграждане на мускулна тъкан и за ресинтеза на някои хормони и ензими.

Калоричен прием на протеин: 1 гр = 4 калории.

ЗАЩО, КОГА И КАК ДА ПРИЕМАТЕ СПОРТНИ ДОБАВКИ?

Сега знаете колко време е необходимо, за да можете да използвате храната като енергия, кои храни са полезни за колоездене и колко резерви имате.

Ясно е, че без помощта на СПОРТНИ ДОБАВКИ няма да издържите дълго време на каране или поне да карате на добро ниво (нека не говорим за състезание).

СТРАТЕГИИ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ НА СПОРТНИ ДОБАВКИ

Етап 1: заредете запасите си от гликоген. Това означава вечеря и закуска, богати както на прости, така и на сложни въглехидрати.

Простите освобождават енергията бързо (използвате я в началото на заниманието), сложните освобождават енергия бавно (използвате я през целия ден).

Не забравяйте, че за да използвате енергията от закуската, трябва да завършите усвояването й, така че трябва да изчислите колко часа преди началото на дейността трябва да закусите.

Стъпка 2: 1 час от началото на теста, вземете енергиен бар, така че неговата енергия да е на разположение, когато резервоарът за гликоген започне да се изпразва.

Стъпка 3: От часа на упражнението трябва да преминете към консумацията на гелове, тъй като техният състав улеснява почти незабавното използване на енергия.

Моля, обърнете внимание, че съдържа 1 опаковка гел приблизително 20гр въглехидрати.

Стъпка 4: след като активността приключи и за да възстановите първоначалните си нива на гликоген, се препоръчва да ядете въглехидратен шейк. Можете да постигнете същото, като ядете храна, богата на въглехидрати, но изчаквате целия храносмилателен процес.

И сега да, сега е моментът, в който можете да приемате протеини, за да възстановите мускулните увреждания.

В таблицата по-долу можете да видите препоръчителния прием на въглехидрати за всяко време на физическа активност.

* По-голямата част от спортните добавки са съставени от 100% натурални продукти на растителна основа, подходящи за вегани.