Изварата е нискокалорично сирене с мек вкус.

здравословна

Популярността му нараства през последните десетилетия и често се препоръчва като част от здравословната диета.

Изварата е не само богата на протеини, но и на основни хранителни вещества.

Поради тези причини той се използва широко от спортисти и в плановете за отслабване.

Тази статия обяснява защо изварата е толкова полезна за вас и включва начини да я включите във вашата диета.

Какво е извара?

Изварата е гладка, бяла и кремообразна. Смята се за прясно сирене, така че не претърпява процес на отлежаване или зреене, за да развие вкуса.

В резултат на това има много мек вкус в сравнение с отлежалите сирена.

Изварата се прави от извара от различни нива на пастьоризирано краве мляко, включително обезмаслено, нискомаслено или редовно мляко.

Предлага се и в различни размери на извара, обикновено малка, средна или голяма.

Освен това се предлага в кремообразни, бита, без лактоза сортове с намален натрий или без натрий.

Можете да се насладите на това универсално сирене самостоятелно или като съставка в рецептите.

Изварата е пълна с хранителни вещества

Хранителният профил на изварата варира в зависимост от нивото на използваната млечна мазнина и количеството добавен натрий.

Една чаша (226 грама) нискомаслено извара (1% млечна мазнина) осигурява следното (1):

  • Калории: 163
  • Протеин: 28 грама
  • Въглехидрати: 6,2 грама
  • Мазнини: 2,3 грама
  • Фосфор: 24% от референтния дневен прием (RDI)
  • Натрий: 30% от RDI
  • Селен: 37% от RDI
  • Витамин В12: 59% от RDI
  • Рибофлавин: 29% от RDI
  • Калций: 11% от RDI
  • Фолат: 7% от RDI

Също така има прилични количества витамин В6, холин, цинк и мед.

Съдържанието на въглехидрати в изварата е около 3%. Състои се от лактоза, млечна захар, към която някои хора са непоносими.

Когато ядете големи количества извара, помислете за закупуване на сортове с ниско или натриево съдържание. Високият прием на натрий повишава кръвното налягане при някои хора, потенциално увеличавайки риска от сърдечни заболявания (2).

Трябва да се отбележи, че протеините представляват повече от 70% от калориите в изварата.

Как да си направим извара

Приготвянето на извара е лесен процес. Можете дори да го направите у дома.

Процесът започва с подсирено мляко. Това става чрез добавяне на кисело вещество, като сок от лайм или оцет, към топло мляко.

Когато киселинността на млякото се повиши, казеиновият протеин се отделя от суроватката, течната част на млякото.

След като изварата се втвърди, тя се нарязва на парчета и се готви, докато се отдели повече влага. След това се измива, за да се премахне киселинността и се отцежда, за да се отстрани влагата.

Резултатът е по-сладка извара, която може лесно да се раздробява. И накрая, могат да се добавят съставки за овкусяване на крайния продукт, включително сметана, сол, билки и подправки.

Изварата може да ви помогне да отслабнете

Диетите за отслабване често включват извара.

Това отчасти се дължи на високото съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.

Едно проучване проследява хората, които поддържат диета, включваща богати на протеини храни като извара в продължение на 1 година.

Той показа, че диетата спомага за намаляване на телесното тегло със средно 2,8 кг при жените и 3,1 паунда (1,4 кг) при мъжете (3).

Освен това е доказано, че високият прием на протеини, като казеина в изварата, помага за увеличаване на чувството за ситост (4, 5, 6).

Всъщност изварата стимулира усещането за ситост в подобна степен като яйцата.

Тези чувства на ситост могат да доведат до намален прием на калории и загуба на тегло5, 7).

Освен това изварата предлага добри количества калций.

Проучванията свързват калция и други компоненти на млечните продукти с намалено тегло и по-лесно поддържане на теглото, особено когато се комбинират с упражнения (8, 9, 10, 11).

Освен това калцият в диетата е свързан с метаболитни процеси, които намаляват натрупването на мазнини и ускоряват загубата на мазнини (10).

Извара и мускулна печалба

Изварата е популярна сред спортистите и хората, които спортуват.

Поради високото си съдържание на протеини, това е отлична храна, която да включите във вашата диета, ако искате да изградите мускулна маса.

В комбинация с тренировки за съпротива, диета, която включва храни, богати на протеини, може да ви помогне да увеличите мускулната маса (8).

Освен това протеините в изварата са особено ефективни, за да ви помогнат да изградите мускули.

Казеинът представлява 80% от съдържанието на протеин и се усвоява бавно. Той е толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин, за изграждане на мускули и дори по-добре за инхибиране на мускулното разграждане поради по-бавното му усвояване (12, 13).

Казеинът също така насърчава продължителната абсорбция на аминокиселини, което е свързано с повишен капацитет за изграждане на мускули (14, 15, 16).

Много културисти обичат да ядат извара преди лягане. Това води до продължително освобождаване на аминокиселини в кръвта и мускулите за една нощ, което може да намали разграждането на мускулите.

Други предимства на изварата

Изварата е свързана и с други ползи за здравето.

Може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност.

Инсулиновата резистентност може да доведе до развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Смята се обаче, че калцият в млечните продукти намалява инсулиновата резистентност (9, 17).

Всъщност едно проучване предполага, че яденето на млечни продукти може да намали риска от инсулинова резистентност с 21% (18).

Може да насърчи здравината на костите.

Освен калция, изварата е добър източник на фосфор и протеини. Тези хранителни вещества постоянно са свързани с по-добро здраве на костите (19, 20, 21).

С високо съдържание на селен

Порция извара с 1 чаша (226 грама) предлага 37% от RDI за селен. Доказано е, че този минерал увеличава антиоксидантната защита в кръвта (1, 22, 23).

Как да включите изварата във вашата диета

Мекият вкус и гладката текстура на изварата улесняват включването във вашите ястия и рецепти.

Ето няколко креативни начина да ядете извара:

  • Палачинки или вафли. Смесете в тесто като заместител на млякото.
  • Салати Добавете към любимите си салати за допълнителен протеин.
  • Плодове. Смесете го с плодове като плодове, нарязани банани, резенчета праскова, парчета мандарина и парчета пъпеш.
  • Голяма вълна. Залейте го с мюсли и го залейте с мед.
  • Заместител на заквасена сметана. Работи добре като заместител на заквасена сметана.
  • Сосове за потапяне. Смесете го в сосове като заместител на млякото.
  • Смути Смесете с малко мляко и плодове, за да получите плодово смути.
  • Тост. Произвежда кремообразна, богата на протеини сметана.
  • Печени изделия. Печете в кифли, торти, хляб или кифли.
  • Заместител за май. Разстелете го върху сандвичи или го използвайте в рецепти.
  • Бъркани яйца. Това ще даде на вашите яйца допълнителна кремообразна текстура.
  • Лазаня Използвайте като заместител на сиренето рикота.

Може да причини проблеми на хората с непоносимост към млечни продукти.

Изварата е млечен продукт, който може да създаде проблеми на някои хора.

Непоносимост към лактоза

Съдържанието на лактоза в сиренето намалява с остаряването на сиренето.

Тъй като изварата е прясно, неузряло сирене, тя съдържа повече лактоза, отколкото отлежалите сирена като пармезан, чедър или швейцарски.

Също така, изварата може да съдържа още повече лактоза, ако към изварата се добави допълнително мляко.

Поради тези причини изварата не е добър вариант, ако имате непоносимост към лактоза.

Когато хората с непоносимост към лактоза ядат извара, те могат да получат храносмилателни проблеми, като подуване на корема, газове, диария и болки в стомаха.

Млечна алергия

В допълнение към лактозата, изварата съдържа казеин и суроватка, два вида протеини в кравето мляко, към които някои хора са алергични.

Ако сте имали алергична реакция към който и да е млечен продукт, може да не можете да толерирате извара.

Долния ред

Изварата е извара с мек вкус и гладка текстура.

Той има много хранителни вещества, като протеини, витамини от група В и минерали като калций, селен и фосфор.

Ако искате да отслабнете или да изградите мускули, изварата е сред най-полезните храни, които можете да ядете.