Снимка: Анна Пелцер/Unsplash

средиземноморската

Диети да, но ...

Кой не е мислил за планиране по някое време от живота си? Повече от половината от населението спазва някакъв вид диета, с тенденция да надхвърля само удоволствието от гастрономическото преживяване и да търси хранителните ползи от храната. С една дума: внимавайте.

Винаги се е приемало за даденост, че средиземноморската диета е полезна за нашето здраве, което се доказва и в известното проучване, проведено в Европа върху храненето от Predimed, където са отразени много от нейните полезни ефекти, включително намаляване на проблемите с кръвообращението и риска от някои видове рак.

Всъщност тази диета, богата на зехтин, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, е обявена от ЮНЕСКО за нематериално културно наследство на човечеството.

Изглежда, че младите хора предпочитат бързата храна, така наречената нездравословна храна, но според последните доклади има по-голяма консумация на растителни храни; Въпреки че е вярно, че в Испания ежедневната консумация на плодове и зеленчуци при възрастни не достига 3 порции и според параметрите на здравословната средиземноморска диета и Световната здравна организация (СЗО) ще са необходими поне 5 порции. Това е препоръка с оглед на големите му ползи.

Не пропускайте…

Прекараха 1 година изолирани в отменено риалити шоу

Лос Монтерос де Еспиноса: защитници на крале, родени от семейно предателство

Най-старият испански текст не е този, за който се вярва

Препоръчва се

Порция плод би съответствала на едно парче или негов еквивалент. Порция зеленчук би била около 200 g сурова (малко по-малко, ако е домат, ендивия, маруля или ендивия).

5 порции е минималната препоръка, но истината е, че би било много по-добре, ако количеството се увеличи, защото е доказано, че яденето на 800 g плодове и зеленчуци дневно (малко повече от 5 порции) намалява риска от преждевременна смърт с 31%.

За да се опита да насърчи консумацията на плодове и зеленчуци, Научният комитет на Асоциацията за насърчаване на консумацията на плодове и зеленчуци, 5 на ден, създаде ръководство, което предлага безплатно най-полезните техники за тяхната консумация, и което определя различните категории (пресни, замразени, консервирани, сушени или предварително приготвени продукти), размера на порциите и техните еквиваленти, хранителните данни, свойствата и ползите, които те предоставят, погрешните вярвания, които циркулират, регулаторната рамка и т.н.

Важното

Повечето испанци имат схващането, че се хранят здравословно и че имат здравословна средиземноморска диета, но реалността е, че всяка година испанците консумират повече месо, което несъмнено ги отдалечава от насоките на здравословната средиземноморска диета. Това е би било желателно да се намали консумацията на месо (в допълнение към други екологични или етични причини). Това, което ядем, е също толкова важно, колкото това, което спираме да ядем.

Добрата средиземноморска диета започва с хладилник, пълен със свежа и сезонна храна, главно зеленчуци, плодове и бобови растения.

Сезонните храни са в основата на средиземноморската диета и това е гаранцията, че те запазват своите хранителни свойства и вкус, както и допринасят за устойчивостта на планетата. Преди години хората ходеха на пазара и купуваха типичните сезонни плодове, като диня през лятото, но напредъкът и глобализацията ни накараха да намерим всеки продукт през всеки сезон от годината.

Ролята на зеленчуците и плодовете е от съществено значение, когато става въпрос за грижа за здравето. Например, зелените листни зеленчуци имат витамин, който е ключов в процеса на съсирване на кръвта: витамин К. Намира се в манголд, спанак, маруля, броколи, карфиол ...

Имаше погрешно убеждение, че хората, лекувани със Синтром или Варфарин, трябва да избягват тези зеленчуци, но д-р Никасио Перес Кастелано, президент на Секция по електрофизиология и аритмии на Испанското кардиологично общество, напротив, това, което съветва е да се приемат тези зеленчуци в малки порции всеки ден, тъй като те са много здрави, така че е ясно посочено срещу тяхното потискане.

Какво, но и как

По отношение на храненето има много разлики между техните професионалисти, но има общо мнение, че те трябва да ядат по-малко ултрапреработени храни и повече „добре преработени“ храни, така че #Realfood движение в социалните медии, което дава приоритет на суровините и изкуството на готвенето. Има няколко проучвания, които свързват консумацията на ултрапреработени храни с риска от страдания от заболявания като диабет, затлъстяване, хипертерзия и други сърдечно-съдови нарушения.

Не само изборът, който правим за храна, е определящ за нашето здраве, но и начинът, по който се готви. Доказано е, че начинът на приготвяне на храната оказва силно въздействие, особено върху сърцето. Например, много по-здравословно е, ако ядем патладжан на скара с малко екстра върджин зехтин, отколкото ако го правим в тесто. Различните сурови варианти също са много здравословни: салати, пюрета, плодова салата и т.н.

Предпочитаните техники биха били готвене и приготвяне на пара, които поддържат свойствата на зеленчуците. И ако освен това готвенето се прекъсне, като веднага след преминаването им се прекара през студена вода, те ще се възползват максимално от най-полезния си принос (витамини, антиоксиданти, минерали и фибри). Но те съществуват други здравословни техники, Какво:

  • Papillote: гответе в топлоустойчива обвивка или контейнер
  • Ниска температура: гответе дълго под 90º.
  • На скара: с или без малко екстра върджин зехтин.
  • Мариновани и мариновани: покрити с течност, която обикновено съдържа част от оцет.

Какво, как и също защо

Зеленчуците ни помагат да се предпазим от нарушения на сърдечния ритъм, исхемични съдови заболявания и възпаления и в този момент също би било важно да запомним ползите, които трябва да се постигнат, ако ограничим солта и захарта (главно промишлени сладкиши и сладки напитки), тъй като те са важни фактори за появата на кардиометаболитни заболявания.

В този смисъл ще кажем, че пиенето на плодови сокове винаги ще бъде по-добро от всяка друга опаковка, а вземането на парченцата плодове ще бъде по-добро от приемането им в сок (повече прием на фибри и по-засищане).

Говорейки за средиземноморската диета, позоваването на бобовите растения, източник на растителни протеини, фибри, въглехидрати, минерали (калций, желязо, магнезий и цинк) и витамини (ниацин, фолиева киселина и витамин В6) изглежда задължително. Ако комбинираме бобови растения със зърнени култури, резултатът е много пълноценна храна и а протеинов принос с висока биологична стойност, много хранителен и не толкова калоричен, както се смята. В допълнение, импулсите са лесни за съхранение, евтини и много гъвкави за кухнята, поради което Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО) определи 2016 г. като Международна година на бобовите култури.

Сякаш това не е достатъчно, изследователи от Университетския колеж в Лондон стигат до извода, че хората над 60 години, които са спазвали средиземноморска диета, имат 70% по-нисък риск от развитие на слабост, свързана със стареенето.

Завършеност

Ние, испанците, имаме усещането, че се храним здравословно, но за да го направим така, необходимо е да се намали консумацията на месо и да се увеличи тази на плодове, зеленчуци и бобови растения. Ако в допълнение се използват здравословни техники при приготвянето му, се получават по-големи ползи за нашето здраве, влияещи върху намаляването на рисковете от сърдечно-съдови заболявания или някои видове рак.