Много хора съзнателно и целенасочено ядат високо протеинова диета. Но от колко протеини наистина се нуждаем? И дали консумацията на много протеини наистина ли ви помага да отслабнете?

защо

Време за четене: - '

26 юни 2018 г., 13:09 ч.

В началото на 20-ти век изследователят на Арктика Вилхалмур Стефансон прекара пет години, ядейки само месо.

Протеинови храни.

Getty Images Знаете ли колко протеин се нуждае от тялото ви?

20 години по-късно, през 1928 г., той повтаря експеримента една година.

Стефансон искаше да опровергае онези, които твърдяха, че хората не могат да оцелеят, ако ядат само месо.

Но и в двата случая той се разболя. Разработен a нулево отравяне с протеини, обади се заешки глад, защото заешкото месо има много малко мазнини.

Симптомите му изчезнаха, след като той намали приема на протеини и увеличи приема на мазнини.

След това той приема диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини до смъртта си на 83-годишна възраст.

Тези експерименти са сред малкото регистрирани случаи на висок прием на протеин с екстремни неблагоприятни ефекти.

Но въпреки нарастващите продажби на добавки, все още не сме сигурни колко протеин се нуждаем и какъв е най-добрият начин да го консумираме.

Възрастта на протеините

Жена, която прави упражнения.

Марките на Getty Images Supplement препоръчват да се пият протеинови шейкове след тренировка, за да подпомогнат растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

Все повече осъзнаваме какво ядем.

И в центъра на вниманието е протеинът, с подобрени версии на скоби с добавен протеин, от зърнени храни до супи.

И със световният пазар на протеинови добавки, оценен на 12,4 милиарда щатски долара през 2016 г., ясно е, че ние се възползваме от идеята, че се нуждаем от колкото се може повече протеин.

Но някои експерти твърдят, че храните с добавен протеин са справедливи загуба на пари.

За какво е протеинът?

Протеинът е от съществено значение за да расте и да се възстановява мускулната маса.

Храни с високо съдържание на протеини като млечни продукти, месо, яйца, риба и боб се разграждат до аминокиселини в стомаха и се абсорбират в тънките черва.

След това черният дроб класифицира от кои аминокиселини се нуждае тялото, а останалата част отива в урината.

Getty Images Много хора консумират продукти за спортно хранене като протеинови блокчета и шейкове

Активните възрастни се препоръчват да ядат приблизително 0,75 грама протеин на ден за всеки килограм, който тежат.

Средно това е 55 грама за мъжете и 45 грама за жените, или две порции месо, риба, тофу, ядки или бобови растения с размер на длан.

Липсата на достатъчно протеин може да доведе до загуба на коса, отделяне на кожата и загуба на тегло, тъй като мускулната маса намалява, въпреки че това до голяма степен се среща само при хора с хранителни разстройства.

Упражнение

Повечето от нас свързват протеина с изграждането на мускули. Това е толкова. Силовите упражнения карат това вещество да се разгражда в мускулите.

За да станат по-силни, протеините трябва да се възстановят.

И така марките добавки препоръчват да се пият протеинови шейкове след тренировка, за подпомагане растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

Но анализ от 2014 г. установи, че тези добавки нямат влияние върху мускулната сила през първите няколко седмици на тренировки за съпротива при лица, които не тренират редовно.

Друго проучване от 2012 г. казва, че нулевият протеин увеличава физическата работоспособност, възстановяването след тренировка и чистата телесна маса. Но за да бъде ползата оптимална, трябва да се комбинира с бързодействащ въглехидрат.

Getty Images Глобалният пазар на протеинови добавки беше оценен на 12,4 млрд. Долара през 2016 г.

Храна срещу добавки

Но дори ако спортистите и посетителите на фитнеса могат да се възползват от увеличаването на протеините след тренировка, това не означава, че трябва да консумират добавки и шейкове.

За Кевин Типтън, професор по спорт в Университета на Стърлинг в Шотландия, нулевите добавки са удобен начин за получаване на протеини, но в тях няма нищо, което да не може да се намери в нулевите храни.

Протеиновите блокчета всъщност са бонбонени барове с малко повече протеин, казва той.

Типтън добавя, че дори сред културистите продукти като суроватъчен протеин не са толкова важни, колкото се смята.

Има твърде много фокус върху това какви добавки да приемате, вместо да удряте във фитнеса и да тренирате по-усилено. Има много други променливи, като сън, стрес и нулева диета, казва той.

Има и някои изключения, като например спортисти, които трудно постигат ежедневните си протеинови цели.

В този случай шейкът може да бъде полезен, казва Грейм Клоуз, професор по човешка физиология в университета Джон Мурс в Ливърпул, Великобритания.

Възрастни възрастни

Мъж и жена във фитнес зала.

Getty Images Мускулите обикновено се влошават с течение на времето.

С напредването на възрастта се нуждаем от повече протеини, за да запазим мускулната маса.

Но също така сме склонни да ядем по-малко протеини, когато остареем, защото вкусовите ни рецептори предпочитат сладкия вкус.

Ема Стивънсън, професор по спорт и упражнения в Университета в Нюкасъл, Великобритания, работи с хранителни компании, за да добави повече протеини към продуктите, които възрастните хора купуват редовно, като бисквити.

Трябва да поддържаме мускулната си маса с напредването на възрастта, защото ставаме по-малко активни и крехки, казва той.

Проблеми

Има опасения относно вредата, която протеинът може да причини на бъбреците и костите.

Въпреки че самият протеин не е вреден, много добавки са богати на въглехидрати, наречени FODMAP, които са ферментируемите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които предизвикват храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове и болки в стомаха.

Getty Images Протеиновите топчета често са с високо съдържание на калории и могат да съдържат големи количества въглехидрати.

Съветва Стивънсън четете внимателно етикетите на добавките.

Често те са много калорични и съдържат големи количества въглехидрати, обикновено под формата на нулева захар, казва той.

Отслабване

Протеините също са свързани със загуба на тегло, с диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини като Paleo и Atkins.

И има достатъчно доказателства, че протеинът помага за утоляването на глада, казва Алекс Джонстоун от Университета в Абърдийн, Великобритания.

Ако се опитвате да отслабнете, е важно да имате високо протеинова закуска, като боб на препечен хляб или млечен шейк, вместо да приемате добавки.

Но Джонстън не се застъпва за нулевите диети на Аткинснул, тъй като рязането на въглехидрати има неблагоприятни ефекти върху здравето на червата.

Вместо това той препоръчва на хората с наднормено тегло да се хранят с диета с високо съдържание на протеини и умерено съдържание на въглехидрати: 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини.

Жена лекар с метър, измерващ пациент

Getty Images Ако имате наднормено тегло, може да искате да ядете високо протеинова, умерена въглехидратна диета.

Но самото увеличаване на приема на протеини не ви помага да отслабнете. Изборът на постно месо като пиле или риба е един от ключовете.

Струва си да се изясни, че рискът от консумация на твърде много протеини е малък в естествените храни.

Най-големият риск е да приемаме скъпи добавки, които ни предлагат повече протеини, отколкото са ни необходими.

Консумацията на повече протеин, отколкото ви е необходима, е загуба по отношение на парите и се отплаща и в тоалетната, Джонстоун заключава.

Сега можете да получавате известия от BBC Mundo. Изтеглете новата версия на нашето приложение и ги активирайте, за да не пропуснете най-доброто ни съдържание.