Актуализация 2018 г. - Известие за читателите:

струва

Тази статия противоречи на интересите на тези, които печелят от продажбата на семена от чиа. Причината да поставя тези първи редове е, че получавам коментари за липсата на обективност, която отменя, когато говоря за семена от чиа. Съжалявам да кажа, че обективността не съществува в нито един план и това, което е най-близо до нея (науката), е забележимо поради липсата й, когато става въпрос за тази храна.

Продажбата на семена от чиа е добре. Консумирайте и тях. Но моля, нека не заблуждаваме населението с фалшиви съобщения за суперхрани със суперсили, които не намираме в други „по-скромни“ храни и поради това струват цяло състояние. Да бъдем здрави е по-просто и по-евтино от тези, които искат да мислим.

Възможно ли е да прибегнат до стария метод да вземат нещо непознато, за да ни продадат мотоциклета? Ще бъде.

Преди да предвиждам събития, искам от вас - въпреки факта, че вече съм се позиционирал в заглавието - да приемете критична визия, за да видите дали си струва да харчите парите си за закупуване и консумация на семена от чиа.

Какво представляват семената от чиа

Не се сетих да го обясня, защото това е храна, широко известна от западното население, било то от супермодели, които се хранят въз основа на тези семена, или защото консумацията й стана широко разпространена, като се появява на рафтовете на здравословните храни във всеки супермаркет.

За тези, които все още не знаят за какво говоря, семената от чиа са (както подсказва името) семената на растение, наречено „чиа“, присъстващо в страните от Централна Америка. Растението се култивира за консумация на семената му, на което се приписват много свойства, които ще спомена.

Ползи, приписвани на семена от чиа

  • Поддържа загуба на тегло, защото предполага, че намалява апетита, като ни кара да се чувстваме по-сити.
  • Забавя стареенето, тъй като съдържа голям обем антиоксиданти.
  • Подобрява мозъчната дейност и (не казва по какъв начин) помага при емоционални проблеми.
  • Те помагат за контрол на кръвната захар (особено за диабетици).
  • Улеснява храносмилането и подобрява чревния транзит.

В зависимост от мрежата, която консултираме, на семената от чиа се приписват много повече предимства, но е тревожно, че не се цитира нито едно изследване или източник, който показва какви проучвания са извършени, за да се знаят неговите атрибути.

Трябва да се върнем към уеб страници като exam.com, където ще намерим компилация от всички проучвания, проведени със семена от чиа. За моя изненада, никой от тях не показва солидност в заключенията си, или защото има известен недостиг в проучванията, или защото степента на въздействието на семената от чиа е била много ниска.

Връщайки се към темата за ползите, приписвани на семената от чиа, за съжаление не е "суперхрана" (един ден ще говоря дали тази концепция съществува или не е просто поредният гений на правенето).

Когато се заявяват определени полезни свойства, не се предоставят доказателства за тяхното доказване. Докато малкото проучвания, открити върху семена от чиа, сочат към други ползи. Нека да стигнем до същността на въпроса.

Някои от ползите, които се приписват на семената, като загуба на тегло, са отречени.

Едно от проучванията (1), проведени върху мъже и жени с наднормено тегло, показа това консумацията на семена от чиа не предизвиква загуба на тегло. Изследването е проведено в продължение на шест месеца, в което са участвали няколко групи мъже и жени на възраст между 18 и 64 години. Някои взеха плацебо, други семена от чиа, въпреки че никоя от групите не знаеше към кои сегменти принадлежат (единичен двоен блайнд).

В това изследване са наблюдавани и други доказателства (а не ползи) като намаляване на С-реактивния протеин. Това е протеин, произведен от черния дроб, чиито нива се повишават, когато страдаме от възпаление в цялото тяло (2). Тези доказателства обаче са донякъде противоречиви и не биха могли да се отдадат изцяло на консумацията на семена от чиа.

Доказани ползи от семената чиа

Извършени са много малко изследвания относно въздействието на семената от чиа. На практика извлекох следните ползи от същото проучване (3), което не е окончателно тъй като пробата беше много малка и с много кратко време за изследване.

Повишено чувство за ситост

Някои хора определят това като загуба на тегло, особено когато страдате от тревожност, но би било невярно да се каже, че семената от чиа ви помагат да отслабнете по тази причина.

Единственото сигурно нещо е, че чрез увеличаване на чувството за ситост ядем по-малко, това не означава загуба на мазнини, защото можем да продължим да ядем определени храни, които предизвикват наддаване на тегло или просто не извършват необходимата физическа активност за намаляване на телесната маса.

Както казах, проучването не разкрива много, тъй като е взета само проба от 11 здрави хора, които са взели между 0 (плацебо) и 24 грама семена от чиа, изпечени с бял хляб.

Намаляване на глюкозата след хранене

Глюкозата след хранене е тази, която се открива в кръвта след хранене.

Високото ниво на глюкоза след хранене (хипергликемия след хранене) може да бъде индикатор за метаболитни нарушения като диабет. Е, в същото проучване, в което се отразява увеличаване на ситостта, също се наблюдава намаляване на глюкозата след хранене при хора с диабет 2. Въпреки това, както казах, пробата беше малка.

Намален апетит

В същото проучване тази полза също е установена по „много забележителен“ начин, въпреки че изследователите подчертават, че без контролирана диета това също не води до загуба на тегло. Всичко показва, че ако бъдат направени повече изследвания, бихме могли да открием, че семената от чиа могат да бъдат добър подтискащ апетита.

Това е храна, богата на фибри

Типът фибри, които откриваме в семената от чиа, е неразтворим, същият като този в пшеничните трици, зеленчуци или пълнозърнести храни. Консумацията на последните, като семена от чиа, предизвиква по-добър чревен транзит, така че може да бъде показан за хора с проблеми със запек. Това е единственото доказано и строго предимство, което е постигнато върху семената от чиа.

Мастни киселини (Омега 3 и Омега 6)

Около 30-33% от семената от чиа съдържа омега 3 (60%) и 6 (30%) мастни киселини (4).

Вече знаем ползите от приема на омега 3, така че си струва да се чудим дали семената от чиа са добра хранителна добавка към мастни киселини. И истината е, че не.

Не е много популярно да се знае, че ползата от приема на омега 3 се крие в пропорцията на EPA и DHA, които храните, богати на мастни киселини като рибата, ни осигуряват. EPA и DHA (Eicosa Pentaenoic Acid и Docose Hexaenoic Acid, съответно) са необходими на тялото, за да изпълнява правилно основни функции като метаболизма на липидите, тези на имунната и нервната система или регулирането на възпалителните процеси, но семената Chia семена нямат нито EPA нито DHA, но ALA (алфа линоленова киселина), тъй като тази мастна киселина присъства в семената, ядките и някои масла, докато EPA и DHA се намират само в рибите, ракообразните и в по-малка степен в яйчния жълтък. Това ли го прави лоша добавка към Омега 3? Да и не, нека да обясня.

Не, защото помним, че най-важното при консумацията на Омега 3 са пропорциите на EPA и DHA.

И да, тъй като ALA е киселина, която организмът не произвежда сам и тъй като е от съществено значение за Омега 3, тя трябва да се консумира чрез диетата. Някои изследвания (5) показват, че ALA може да се превърне в EPA и DHA в тялото, но това преобразуване не е ефективно при всички хора.

Наличие на протеин в семето

По отношение на това, което познаваме като „семена“, семената от чиа вероятно са тези, които имат най-много протеини: между 19-23% от семената (има източници, които сочат към повече (5)), но дозата на това растение е много ниско, за да го мислим като източник на протеин от диета.

Както видяхме, от ползите, които се приписват на семената от чиа до демонстрираните ползи, само две от тях са верни: улеснява чревния транзит и помага за контрол на кръвната захар. Нито едно от тези твърдения не е твърдо, необходими са повече изследвания.

Препоръчителна доза семена от чиа

Има много противоречия относно това каква доза семена от чиа да се вземат и колко дози да се приемат.

От цитираните източници в целия текст се препоръчва еднократна доза от 25 грама от семена по време на хранене за постигане на чревни ползи и "оптимално здравословно състояние" (6).

Има и други източници, които съвпадат при приемането на дозите по време на хранене, но това сочи към увеличаване на дозата до 20 грама два пъти дневно.

Заключение: Остава много да се проучи ефектът и ползите от семената чиа върху организма.

Не е лоша идея да го включите в диетата, стига да ви компенсира (помнете това цената му в супермаркети или магазини за здравословни храни е доста висока).

За повечето хора, които търсят добър запас от фибри, е по-добре да се обърнат към зеленчуци, цели плодове или овесени трици. Не го препоръчвам като добавка Омега 3 (много въпреки вегетарианците) и накрая, повечето изследвания, които цитирах в целия текст, препоръчват, ако ще консумирате семена от чиа, трябва да го правите с храна и не като хранителна добавка.

Прочетете втората част на тази статия:

Препратки:
1. Чиа семената не насърчават загубата на тегло или променят рисковите фактори за заболяването при възрастни с наднормено тегло. Nieman DC и сътр. 2009. (Вж. Проучване)
2. Medline Plus - С-реактивен протеин (виж определението)
3. Намаляване на изтичането на глюкоза след хранене и удължаване на ситостта: възможно обяснение на дългосрочните ефекти на пълнозърнеста салба (Salvia Hispanica L.). Vuksan V и сътр. 2010. (виж проучването)
4. Обещаващото бъдеще на chia, Salvia hispanica L. Mohd Ali N et al. 2012 (виж текста)
5. Медицински център на Университета в Мериленд - Омега 3 мастни киселини (виж текста)
6. Salvia Hispanica - Прегледайте (вижте уебсайта)