Това, че пълнозърнестите храни са по-здрави от рафинираните, е аксиома, доказана с научни доказателства и вече е инсталирана в популярната мъдрост. Въпреки това, голяма част от зърнените култури, които в момента се консумират у нас, са рафинирани.

защо

Какви са причините за този парадокс? Изучаване на. Това е отговорът на Моника Бульо, изследовател в Кибер на физиопатологията на затлъстяването и храненето (CiberOBN) и професор в университета Rovira y Virgili, който Той не смята, че има друга причина, освен че пазарът предлага предимно рафинирани зърнени храни: „В Германия хлябът е почти черен и не можете да намерите рафинирани продукти в зърнените закуски. Ние пием рафинирани продукти от момента, в който сме родени, защото с това разполагаме "

Лора Олазаран, диетолог от Катедрата по ендокринология на Клиника на Университета в Навара, признайте това храни, направени от рафинирани зърна, могат да бъдат по-вкусни, защото имат по-фина текстура и в много случаи по-сладък вкус. "Понякога добавките се добавят към рафинираните брашна за подобряване както на цвета, така и на поведението при печенето ”, посочва той.

Bulló се съгласява, че има разлики в структурата, които правят рафинираните зърнени култури по-вкусни, а също и при дъвчене, но той се връща към ученето, когато разсъждава върху масовото потребление на рафинирани продукти, за разлика от това, което се случва в други страни: "Ако винаги сте яли пълнозърнест хляб, тестени изделия или ориз, свиквате със структурата и вкуса".

Във всеки случай и двамата експерти препоръчват да не се заменя внезапно рафинираните зърна с пълнозърнести храни. Трябва да се прави бавно, но сигурно: "Промяната трябва да бъде прогресивна така че небцето ни да се адаптира и червата ни да свикнат с увеличаването на фибрите “. Внезапно заместване, когато метаболизмът ни не е готов, може да генерира топка в червата, която е трудно смилаема, причинявайки стомашно-чревен дискомфорт като газове или подуване на корема.

Въпреки че идеалът е, че след този постепенен процес зърнените храни от диетата са неразделна част от изцяло, изследователят на CiberOBN признава, че тази стъпка е може би за момента утопична в нашето общество, но настоява, че поне 50% от нашите въглехидрати са цели, какво вече се постига с хляб и зърнени закуски. „Ако кафявият ориз не ни убеждава, можем да си вземем тестени изделия и в тази храна да изберем спагети, които се понасят по-добре от макароните“, съветва той.

За Olazarán изберете пълнозърнест хляб трябва да е и една от първите промени: "Това е храна с висока хранителна плътност и ниско съдържание на холестерол и мазнини които в адекватна пропорция и в комбинация с други храни могат да покрият ежедневните хранителни нужди ".

Друга формула е да имате зърнени храни в средата на сутринта или като лека закуска с мляко, плодово кисело мляко и канела. По същия начин можем да правим домашни сладкиши с пълнозърнесто брашно, "въпреки че трябва да се има предвид, че сладкишите, макар и домашно приготвени и с пълнозърнесто брашно, също съдържат мазнини и захари и следователно консумацията им трябва да бъде умерена".

Ежедневната препоръка на Испанското общество за хранене в общността (SENC) е 4-6 порции. Порция, в случай на възрастни, би била еквивалентна на 30-60 g хляб или 50-80 g ориз или тестени изделия или 20-40 g зърнени закуски или 150-200 картофи. „Трябва да индивидуализираме тези показания въз основа на физическа активност, здравословни проблеми или специални ситуации“, пояснява експертът от клиниката на Университета в Навара.

Интеграли, които не са

Различни изследвания свързват диета, богата на пълнозърнест хляб, с по-нисък индекс на телесна маса и обиколка на талията, както и с по-малък риск от наддаване на тегло с течение на времето. И това ли е пълнозърнестите храни имат по-голям засищащ ефект, което допринася за регулиране на апетита.

Други предимства са, че те регулират нивата на кръвната глюкоза, насърчават чревния транзит, като по този начин намаляват както запека, така и възможността за развитие на рак на стомашно-чревния тракт (Причината е, че намалява времето за контакт на вредни вещества със стената на червата) и намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Изследователят на CiberOBN обаче обръща внимание на някои храни, обозначени като цяло, които всъщност са направени с рафинирано брашно и към които се добавят фибри. RD 307/2019 изясни това объркване по отношение на хляба (също плесен). Но същото не се случва с други продукти, като тестени изделия, ориз или бисквитки. Ето защо Bulló съветва, че е удобно да проверите какви са съставките.

Цели зърна съдържат цялото зърноили, т.е., пазете триците, където влакната, минералите, витамини от група В и фитохимични съединения; ендосперма, където нишесте и протеин; и зародишът, където са протеини и липиди.

Процесът на рафиниране се състои в отделяне на зародиша и триците от ендосперма, което води до загуба на фибри, минерали, витамини и антиоксидантни съединения. „Можем да кажем, че пълнозърнестите храни съдържат 75% повече хранителни вещества; имат фибри, Витамини от група В и фолиева киселина, незаменими мастни киселини, мазнини с омега 3, протеини, антиоксиданти, мед, магнезий и фитохимикали “, обяснява Олазаран.