Що се отнася до отслабването, диетата и упражненията често се считат за двата ключови фактора за постигане на резултати. Сънят обаче е друг често пренебрегван фактор на начина на живот, който също играе важна роля.
Препоръчителната продължителност на съня за възрастни е 7 до 9 часа на нощ, но много хора са склонни да спят по-малко. Изследванията показват, че спането по-малко от препоръчителното количество е свързано с повишени телесни мазнини, риск от затлъстяване и може също да повлияе на лекотата на теглото при диета с контролиран калории.
Като цяло целта на отслабването е да се намалят телесните мазнини, като същевременно се запази колкото се може повече мускулна маса. Недоспиването може да определи количеството загубени мазнини, както и количеството мускулна маса, което се задържа при диета с ограничено съдържание на калории.
Едно проучване разкрива, че спането по 5½ часа всяка вечер в продължение на двуседмичен период на диета с ограничено съдържание на калории позволява по-малко загуба на мазнини в сравнение с спане 8 sleeping часа всяка вечер. Но това също е причинило по-голяма загуба на маса без мазнини (включително мускули).
Друго проучване установява подобни резултати за осемседмичен период, в който сънят се намалява само с един час всяка нощ в продължение на пет нощи от седмицата. Тези резултати показаха, че дори възстановяващият сън през уикенда може да не е достатъчен, за да преодолее негативните ефекти от лишаването от сън, като същевременно поддържа диета с контролиран калории.
Метаболизъм, апетит и сън
Има няколко причини, поради които по-краткият сън може да бъде свързан с по-високо телесно тегло и да повлияе на загубата на тегло. Те включват промени в метаболизма, апетита и избора на храна.
Сънят влияе на два важни хормона на апетита в нашето тяло: лептин и грелин. Лептинът е хормон, който намалява апетита, така че когато нивата на лептин са високи, обикновено се чувстваме по-сити. От друга страна, грелинът е хормон, който може да стимулира апетита и често се нарича "хормон на глада", тъй като се смята, че е отговорен за чувството на глад.
Едно проучване установи, че ограничаването на съня увеличава нивата на грелин и намалява лептина. Друго проучване, което включва извадка от 1024 възрастни, също установява, че краткият сън е свързан с по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин. Тази комбинация може да увеличи апетита на човек, което прави ограничаването на калориите по-трудно за спазване и може да направи човек по-склонен към преяждане.
Следователно, увеличеният прием на храна поради промени в хормоните на апетита може да доведе до наддаване на тегло. Това означава, че в дългосрочен план лишаването от сън може да доведе до напълняване поради тези промени в апетита. Следователно, осигуряването на добър нощен сън трябва да бъде приоритет.
В допълнение към промените в хормоните на апетита, доказано е, че намаленият сън влияе и върху избора на храна и начина, по който мозъкът възприема храната. Изследователите са открили, че областите на мозъка, отговорни за наградата, са по-активни в отговор на храна след загуба на сън (шест нощи само четири часа сън) в сравнение с хора, които са спали добре (шест нощи девет часа сън).
Това би могло да обясни защо хората, лишени от сън, ядат по-често и са склонни да избират богати на въглехидрати храни и сладки вкусови закуски, в сравнение с тези, които получават достатъчно сън.
Продължителността на съня също влияе върху метаболизма, особено глюкозата (захарта). Когато се храним, тялото ни отделя инсулин, хормон, който помага за обработката на глюкозата в кръвта. Загубата на сън обаче може да наруши реакцията на тялото ни към инсулин, намалявайки способността му да улавя глюкозата. Може да успеем да се възстановим от случайната загуба на сън една нощ, но в дългосрочен план това може да доведе до здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2.
Нашите собствени изследвания показват, че една нощ на ограничен сън (само четири часа) е достатъчна, за да наруши инсулиновия отговор на приема на глюкоза при здрави млади мъже. Тъй като хората, лишени от сън, вече са склонни да избират богати на глюкоза храни поради повишен апетит и търсене на награди, нарушената способност да преработва глюкозата може да влоши нещата.
Излишъкът от глюкоза (както поради увеличен прием, така и поради намален абсорбционен капацитет в тъканите) може да се превърне в мастни киселини и да се съхранява като мазнина. Като цяло това може да се събере в дългосрочен план, което да доведе до наддаване на тегло.
Физическата активност обаче може да се окаже обещаваща като противодействие срещу вредното въздействие на лошия сън. Упражнението има положително въздействие върху апетита, като намалява нивата на грелин и увеличава нивата на пептид YY, хормон, освободен от червата и свързан с чувство на удовлетвореност и пълнота.
След тренировка хората са склонни да ядат по-малко, особено когато се взема предвид консумираната от упражненията енергия. Не е известно обаче дали това продължава да бъде в контекста на ограничаването на съня.
Изследванията също така показват, че упражненията могат да предпазят от метаболитни нарушения, които са резултат от липса на сън, чрез подобряване на реакцията на организма към инсулин, което води до по-добър контрол на глюкозата.
Също така демонстрирахме потенциалните ползи от еднократно упражнение върху метаболизма на глюкозата след ограничаване на съня. Въпреки че това е обещаващо, проучванията все още не са определили ролята на дългосрочната физическа активност при хора, които не спят добре.
Ясно е, че сънят е важен за отслабване. Липсата на сън може да увеличи апетита чрез промяна на хормоните, прави ни по-вероятно да ядем нездравословни храни и може да повлияе на загубата на телесни мазнини, като същевременно увеличава броя на калориите. Следователно сънят трябва да се счита за съществен като част от здравословния начин на живот, диетата и физическата активност.
Ема Суини е професор по физически упражнения и здраве в Университета Нотингам Трент във Великобритания; Ян Уолше е професор по здравни науки и упражнения в Университета Нортумбрия, Нюкасъл във Великобритания. Тази статия е публикувана за първи път в The Conversation.
Подкрепете нашата независима журналистика, като дарите „кафе“ за екипа