Едно от модерните упражнения. Все повече центрове, с изключение на изрично посветените на кръстосаните тренировки и други подобни, създадоха зона в рамките на своите съоръжения с това, което аз наричам „зелената зона“ (където правя над 80% от обичайното си обучение): изкуствена трева, известното многофункционално «скеле», където можете да правите набирания, ленти за окачване, надяваме се дори пръстени ... Също така кутии за скокове, медицински топки и т.н. И да, известният гири или гиря.
Всичко това е много добро: те са добри инструменти, които, когато се използват добре, могат да ни донесат много предимства и много по-пълно и всеобхватно обучение, освен че са нещо много трудно за намиране в класическите фитнес зали.
Но ... въпросът е, както споменах, добре използвани. И те се използват фатално. Невероятно е, че едно много добро упражнение, което може да бъде част от оскъдния арсенал за долната част на тялото и разширението на бедрото, се превръща в нещо напълно неефективно или което работи с други мускули, които нямат нищо общо с целта на упражнението.
И казвам малко арсенал, защото за начало има фитнес зали, които не са достатъчно добре оборудвани (въпреки че всичко, от което се нуждаете, е бар, но обществеността изисква машини); и тогава има хора, които дори през целия си живот не тренират по-рано наричаните "подколенни сухожилия", днес по-известни като подколенни сухожилия. И ако го направите, няколко комплекта на машината за извиване на крака или на бедрената извивка, както винаги е била наричана. Дано има някакво разнообразие освен машината легнала: също седнала или дори изправена на един крак. По-сериозните хора ще направят мъртва тяга - което трябва да бъде основното им упражнение за удължаване на бедрото - и ще оставят изолиращите къдрици като допълнителна работа. Но в зависимост от варианта на мъртвата тяга (конвенционална, дефицитна, с твърди крака, стил сумо ...) подколенните сухожилия може да не получат цялата желана работа.
Още по-сериозно е в много случаи пълното отсъствие на работа за глутеус. За щастие в наши дни има повече информация и повече хора тренират по-добре, но също така не е странно - особено в случая с мъжете - изобщо да не пипате глутеуса. Може би ако тренировката за крака включва клекове, този вече получава свои собствени, но ако те не са със свободна форма (без машини, без мулти мощност) и достатъчно спускане, може и да не е много.
Факт е, че идват много проблеми с кръста, не поради слаба талия или сърцевина, не поради натоварване, не непременно поради лоша техника (всички те често срещани причини): има хора, които просто имат слаби глутеуси, когато това са много силни мускули, важни (не само от естетически съображения) и основата, където се основава ядрото.
Има хора, които вярват, че имат всичко по-горе контролирано и виждам програми за долната част на тялото, състоящи се например от:
- машина за преса на крака или хоризонтална/наклонена преса
- машина за удължаване на квадрицепс
- машина за извиване на бедрената кост
- адуктор/похитител машина
- машина за глутерен ритник
А човекът, който ги прави, е доволен от себе си за пълнотата и разнообразието на плана си за упражнения. Всъщност, на хартия, на теория има заинтересованите мускулни групи (не виждам телетата никъде, но ще предположа, че ги тренира в друг ден, преди да го изгони от фитнеса).
Проблемът е, че тази програма е напълно антифункционален , тъй като не отговаря на нито един от модели на движение . Тя се основава само на изолирането на мускулни групи независимо. И въпреки че не съм абсолютно против тези упражнения (да на много, но не на всички), както обяснявам тук , това, което не допуска преговори, е, че обучението трябва да се основава на основите.
И това не означава, че трябва да правите на сила традиционния мъртва тяга, щанги на гърба, преса на щанга ... Има достатъчно варианти с дъмбели или друг инструмент, който считаме за подходящ, които отговарят на подходящия модел и ни позволяват да да се адаптираме към различните случаи, които можем да намерим. Колкото и противоречиво да звучи, не трябва да се „изисква“ упражнение - вярно е, че по-голямата част от хората без проблеми, ако искате адекватен напредък, ще трябва да се съсредоточите върху основните упражнения за цял живот. Но нека не изпускаме от поглед факта, че ще има случаи, поради които поради ограничения ще трябва да се адаптираме с упражнения или инструменти, които също са ефективни, но с по-малък риск.
Например може да се случи, че не можете да вдигнете мъртва тяга или не с достатъчно интензивност поради наранявания. Днес се използват други ефективни упражнения като глутеалния мост или тяга на тазобедрената става че, въпреки че не считам, че по някакъв начин замества добър мъртва тяга, поне е по-добре от нищо и може да предложи алтернатива или подсилване, в зависимост от случая.
Това е мястото, където люлка с гиря. Има някои противоречия относно неговата безопасност за хора с проблеми с кръста, в зависимост от това кого питате, но според мен добре направеното е безопасно и много полезно упражнение.
Това, което това движение има в своя полза като екстра, каквото няма никой друг, е факторът на мощността - експлозивността. И точно в този аспект много хора се провалят: те не дават на движението „необходимия удар“, нито се възползват от генерираната инерция. Те го превръщат в нещо друго изцяло, преминава от удължаване на бедрата и отлична работа на задната верига до безполезно повдигане на предния делтоид. За тези, които ще ми кажат, че обучението на предните делти не е лошо, ще ви кажа, че лично аз никога не го препоръчвам и мисля, че те вече получават достатъчно работа от пекторалното обучение; Ако искате да подсилите нещо, използвайте задните, за да благоприятствате ретракция на лопатката и да избегнете тенденцията към гръбна хиперкифоза, по-често наричана гърбица или гърбица. В тези времена на хора, прегърбени и гледащи мобилните си телефони, не казвам глупости.
В това видео можете да видите правилната техника:
Както можете да видите, основното нещо е да разклатите тежестта, да използвате ръцете като обикновени куки, за да държите дръжката и че цялото движение е породено от енергийния импулс на бедрото. Образът на движението в действие струва повече от всички писмени индикации, които то се опитва да даде: просто трябва да наблюдавате краката и пружиниращия ефект, който ги кара да вибрират при удължаване. Това, което много хора не успяват, е умишлено да вдигнат тежестта без никакъв импулс, с единственото действие на делти и капани, което го прави още едно движение на класическия културизъм, което трябва да се изпълнява с контрол. Това не е фронтална кота на делтоиди, които да се използват, замествайки гирите, щангата или ролката с гиря. Внимателен! Това не означава, че трябва да се прави без контрол: трябва да имате контрол със стойката, техниката и изпълнението си, особено като не закръгляте долната част на гърба, същото като при мъртва тяга или каквото и да е упражнение.
Друга разновидност на люлеенето е да вдигнете топката над главата си. Това е "американската" версия на движението. Няма да съм този, който влиза, за да прецени дали е повече или по-малко правилен от традиционната версия, но лично аз го считам за ненужен и извън истинската цел на упражнението. Най-доброто натискане, което можете да предадете на гиря с правилното зареждане, Най-много няма да стигне до височина пред лицето. Това е моето мнение.
Какви са причините за лошото изпълнение?
- НЕИЗВЕСТНОСТ НА ТЕХНИКАТА: Всъщност основната причина за лошото изпълнение на това или каквото и да е упражнение е не знанието как да се направи добре. Ако е така, защото никой не ви е научил и сте насърчили да опитате, защото сте видели някой да го прави, с люлеенето е съвсем нормално да изпаднете в грешката, ако имате навика да изпълнявате упражненията с контролирано и доста бавно техника.
По-лошо от горното: вашият монитор - инструктор - треньор ви е научил да го правите по този начин, защото той не познава себе си, но не е достатъчно смирен, за да го признае. За съжаление, това е нещо, което съм виждал по-често, отколкото би било желателно. Той няма прошка. Намираме се в епоха, в която всеки е скочил да се подготви, да стане силен, да изглежда добре или каквото и да търси. Нови поколения, за добро и за лошо, превзеха пазара на физическо здраве, на теория с повече знания и обучение, отколкото в предишните времена. Старите професионалисти, от друга страна, са горди и отказват да наваксват с методи, които, парадоксално, са „на времето си“ или вероятно много по-рано. Факт е, че има хора, които работят и взимат пари за услуга, която понякога не предоставят ефективно. До известна степен може да разберете, че треньорът не познава инструмента и за една нощ го купуват във фитнес залата си и не знаят как да го използват; Това, което не мога да разбера, е, че той няма любовта към себе си и професионализма, за да се просветли и да навакса възможно най-скоро, за да обърне възможно най-доброто внимание на своите клиенти. Това е светът.
- НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ ДОСТАТЪЧНА ТАКСА: Това може да се дължи и на някоя от двете предишни причини, въпреки че съм го виждал редовно поради лоши индикации от дежурния треньор. Случва се така, че това упражнение, както и олимпийските лифтове и техните вариации, не са за всеки, въпреки че мнозина искат да ни продадат идеалния свят на дейност „за всички аудитории“, „можете да го направите и вие“ и т.н. . Реалността, въпреки че на някои може да не им хареса, е, че трябва да имате минимум кондиция и сила преди да влезете в зависимост от това какви задачи.
Проблемът с въпросната люлка е, че трябва да отпечатате ускорение до тежестта и макар да звучи нелепо, за това трябва да претеглите. Ще дам пример, който всеки може да разбере: вземете писалка и се опитайте да я изхвърлите. Какво се случи? Че ще остане да се носи в носа ви, преди да падне на земята пред вас. Сега вземете тухла и ще има два варианта: ако имате достатъчно сила, ще можете да я хвърлите на разумно разстояние; Ако не, може да сте в състояние да го задържите най-много, но само като се опитате да го хвърлите, ще ви падне от ръката.
Какво показва това? Че гирята трябва да тежи минимум, за да изпълни функцията си да предлага достатъчно съпротивление за прилагане на експлозивна сила; и че опитът в много спортни зали да ги направи достъпни за всички зрители и да има гири „играчки“ е грешка. Автентичните гири са с еднакъв размер и диаметър, натоварването варира и те се различават по цвят. Първоначално никой не се позоваваше на тяхното тегло, но те говореха за "зеления", "синия" ... и всички знаеха кой е. Но това е много рядко нещо за гледане.
Това, което искам да кажа, е, че онези мини-гири, които са по-малко обемисти от ключодържателя ми и тежат 4 килограма, са отклонение. На нито едно сериозно място не трябва да има по-малко от 8 килограма. Ако човек не е подготвен да се справи, ще трябва да премине през фаза на адаптация и да се укрепи, докато не може да тренира с тях. С истинските. Слагате ли на раменете си новодошъл с олимпийска щанга, която вече тежи 20 килограма и го принуждавате да кляка? Ще има хора, които ще вкарат веднага няколко записа и ще има такива, които ще се огънат като трева, защото нямат сила. Всичко има своя процес.
Голяма грешка на много треньори е да искат да направят нагледната джаджа достъпна за всички на всяка цена. Ние трябва да преподаваме и възпитаваме, а не да изпълняваме всяка прищявка. Но днес всички искат всичко СЕГА, възможно най-скоро. И нещата не работят по този начин.
За финал коментирайте, че съм виждал същото нещо, например, в курсове за обучение: „инструкторът“ се опита да научи как да се правят почиствания с пръчка. Защо? Защото добър процент от учениците не можеха да се справят с бара. Резултат? Никой не го направи добре, защото за да се извърши правилно почистване, трябва да има нещо за зареждане: щангата, чантата, камъка ... но нещо, което предполага товар. И дървена пръчка не тежи.
- На първо място, уверете се, че сте на правилното физическо ниво, за да се изправите пред това или друго упражнение. Ако не сте, тренирайте с подходящите инструменти и напредвайте.
- Научете правилната техника, за това са и треньорите, въпреки че понякога е трудно да се намери наистина компетентен треньор.
- Преди всичко никога не забравяйте, че това е експлозивно движение. Не става въпрос просто за качване и слизане, но е важно да има УСКОРЕНИЕ на товара.