Упражнение и здраве

Силовите тренировки са почти задължителни след 50 и по-ефективни за отслабване от бягането или колоезденето

трябва

Проучванията започват да показват, че силовата работа ви помага да отслабнете

Johner Images/Гети

The силова тренировка, особено с гири, винаги е имал големи недоброжелатели Какво смятате за упражнение подходящ само за млади мъже че се преструват "хвана се”. Кой по този начин разсъждава, се оказват много слабо информирани. Не се препоръчва за деца, вярно е, но страхотната новина е, че не е вредно или за жени дори за стари хора или възрастни хора. За разлика! Според специалистите и многобройни проучвания показват, че тежестите (или гимнастиката, което е да се работи с мускулите само с помощта на собственото тегло) не е препоръчително, работата е Те са необходими.

Чували ли сте за саркопения?

Те са необходими и „задължително от определена възраст", обобщава Андрес Комбалия, специалист по ортопедична хирургия и травматология и по медицина на физическото възпитание и спорта. Защо? Какво могат да допринесат силовите упражнения?

Те са единственото възможно лекарство срещу саркопения което, макар да изглежда името на кожно заболяване, всъщност се отнася до „а необичайна загуба на сила и мускулна маса, това затруднява ежедневните задачи ”, обобщава специалистът.

Тежестите са най-доброто лекарство за спиране на загубата на мускулна маса и сила

Младен Живкович/Гети Имиджис/iStockphoto

Въпреки че винаги е било свързано с възрастта, като се има предвид част от нормалното стареене тъй като основните му симптоми са слабост в мускулите и липса на физическа сила, той също може да повлияе на много заседнали хора. В момента това може да засегне 30% от хората над 60-годишна възраст и повече от 50% от тези над 80-годишна възраст, извън физическата активност.

Мускулната маса намалява след 30

Докторът по вътрешни болести Рикардо Лосно подробности, които "мускулната маса намалява постепенно между 3% и 8% всяко десетилетие след 30-годишна възраст, ускоряване след 60-годишна възраст. Това води до намаляване прогресивно в сила което допринася значително за увреждане и загубата на независимост на възрастните хора “. И следователно, за да му противодействате, е необходимо да работите с мускулна сила с упражнения. „Повече от започване на определена възраст, това, което е необходимо, е a редовен работен план, а не спорадични упражнения, непланирани и случайни, които не помагат за постигане на целите на пациентите ”, казва Лосно.

Гериатър Роза Лопес Монгил, Координатор на работната група по храните и храненето към Испанското дружество по гериатрия и геронтология (SEGG), тя също е на идеята, че не е нужно да чакате, за да почувствате тази слабост, за да започнете да вдигате тежести. За разлика от. Трябва да започнете възможно най-скоро. На двадесет, на тридесет ... но преди всичко трябва да се има предвид, че след 40 те са абсолютно необходими, защото "рискът от саркопения започва на 50-годишна възраст, което е, когато сме склонни да бъдем по-заседнали ".

Нито трябва изведнъж да си тарзан

Укрепването на тялото с физически упражнения, особено съпротива, и качественото хранене трябва да се вземат много сериозно, но не е нужно да правите и луди неща. Тоест не е добра идея да започнете да вдигате тежести от един ден на следващия без помощта на професионалист и без катерене.

"Малко по малко, гири от 500 грама и след това се качват нагоре, без значение колко силен или атлетичен човек се чувства ", обяснява Комбалия, който си спомня, че" напоследък лекувам много хора за спукано дистално бицепсово сухожилие в лакътя ... Това е нещо необичайно и мога да предоставя библиография, която не се случва преди. Ако се случи сега, това е така, защото много хора искат да започнат да правят интензивни упражнения, тежести или дейности, с които не са свикнали, без да са насочени от експерт; и се чупят ”. Той моли да не се опитваме да „бъдем тарзан изведнъж“, но го правим цялата тази ежедневна сила работи, постепенно и постепенно.

Идеята не е внезапно да започнете да вдигате много тежести, а да вършите работа и постепенна еволюция

Пол Брадбъри/Гети

Най-доброто лекарство за 90-годишни

Неговата идея е повече от потвърдена в документалния филм Вечен на Gurzalo gonzalo. Това е творба, базирана на изследването, ръководено от Хосе Антонио Сера, Ръководител на гериатрията в болница Gregorio Marañón, заедно с професора по физиология на упражненията в Европейския университет, Александър Лусия, в която те поканиха двадесет души между 90 и 97 години, които трябва да направят за два месеца (Y три пъти седмично в сесии на 45 минути) тежести и фитнес след кратко загряване на велоергометър.

Това пионерско проучване потвърди теорията, че тежестите не са просто начин да се „нагърбиш“, но огромна полза и още от определена възраст. С тази тренировка за изграждане на мускули (особено фокусирана в долната част на тялото, това са крака), че група от над 90 години има a 10,6 кг наддаване на сила средно, подобрена и много негова качество на живот. Y. намалява изключително много рискът от падания и последващо фрактури.

Тайната на октогенарския магистрат

Добър пример, че тази рутина работи, е Съдията на Върховния съд на САЩ Рут Бадер Гинзбърг (Бруклин, 1933), че техните 85 години е станал икона в борбата за равенство на жените. Самата тя разказва, че тайната на нейната сила (преодоляла е рака на дебелото черво) е в рутина това прави в продължение на двадесет години с с неговия треньор Брайънт Джонсън. Става дума за афро-американски бивш военен, който дори е издал бестселър, Тренировката RBG, Какво мислиш клекове, дъски, лицеви опори, хвърляне на медицинска топка и особено тежести за всички. И за всички възрасти.

Рут Бадер Гинзбърг спазва същата рутина от двадесет години

Jacquelyn Martin/AP

Тренировка, която отслабва повече от бягането

Но въпреки че изглежда потвърдено, че възраст не трябва да е проблемът, а именно мотивация За да започнете да работите върху силата, има още един въпрос, който изследователите също изглежда започват да решават: Да отслабнете, По-добре ли е аеробно или анаеробно упражнение? С други думи, по-добро бягане или тежести? И макар да звучи странно, изследване, публикувано преди година от списанието Затлъстяване реши тази почти вечна дилема в полза на тежестите. Според тази работа, в която изследователите са анализирали физическата активност и измерването на талията на 10 500 мъже над 40 години между 1996 и 2008 г., тези, които са вдигали тежести, не са наддавали толкова, колкото тези, които са се занимавали с бягане или колоездене. И тези, които водеха заседнал живот, разбира се, бяха най-силно засегнати.

Примерът на инстаграмера

Това изследване обаче в крайна сметка беше показано, че тежестите може да са по-добри от кардиото. И това Достатъчни са 20 минути на ден във фитнеса за, дългосрочен, вземете тези здравословни ползи. Това наскоро демонстрира и инстаграмерът Ребека Катрин Смит. Като риалити шоу и пред своите почти 60 000 последователи той документира своите физическа трансформация, постигната изключително с тежести.

В публикацията, в която той каза, че добрият му външен вид се дължи главно на тези упражнения, той обобщава предразсъдъците, които много от нас имат преди този тип тренировки, като казва, че „ме изнервя, че все още има толкова много момичета, които смятат, че вдигането на тежест или яденето на протеин ще им даде мускулиСмит пише. „Преминах от кардио тренировки към тежести и напълно ме промени отвътре и отвън. И не мисля, че тялото ми стана мъчително тази година ”, добавя той заедно със снимка, която му дава всички основания.