Здравословно

Казваме ви защо захарта е лоша и особено защо добавената захар е големият хранителен проблем на нашето време, а не мазнините.

В този момент това не е новина, а доказателство: захарта е лоша, ужасна и виновна за много различни видове заболявания. До сравнително наскоро беше трудно да се обясни защо захарта е лоша, защото преди това големият враг (винаги според хранителната индустрия и за съжаление със сътрудничеството на проституиращата наука) бяха мазнините, включително холестеролът като вторичен участник.

всичко

Свързани новини

В момента не само знаем, че мазнините не са виновникът, но и че въглехидратите като цяло също не са: рафинираните храни и по-специално Бяла захар е един от големите проблеми и не само заради използването му като метод за подслаждане на храната (като кафе), а по-скоро в начина му на добавена захар към храната рафинирани (въпреки че, от друга страна, храните, които се рекламират като „без добавена захар“, обикновено не са добър вариант).

Днес ще говорим за това защо захарта е лоша, как възниква митът, че захарта е добра, а мазнините лоши, какви заболявания причинява захарта и как можем да разпознаем рафинираните храни, много от които се характеризират с излишна добавена захар.

Защо захарта е лоша: когато захарната индустрия се изкупи в науката

В продължение на много години фразата „трябва да ядеш всичко“ се повтаря ad douseam, фраза, която много видове индустрии в хранителния сектор използват като метод за самозащита, когато продават своите продукти и не карат хората да се чувстват зле. среден потребител: алкохол, захар, рафинирани растителни масла ... примерите биха дали за цели книги, но днес ще се съсредоточим върху бялата захар или конкретно защо захарта е лоша, но науката ни помогна да повярваме в противното.

Точно миналата 2016 г. учени от Калифорнийския университет разкриха скандала в JAMA Internal Medicine: през 60-те години Харвардският университет публикуваПоредица от изследвания в полза на консумацията на захар, или по-скоро защитавайки, че захарта не допринася за появата на сърдечно-съдови заболявания. Трябваше да се намери друг „виновник“ и тази поредица от одобрени от Харвард проучвания свали цялата си тежест срещу мазнините, като ги демонизира и до днес.

Нещата щяха да бъдат правилни, ако резултатите от тези проучвания бяха значими и нямаше да е първият път, когато поредица от изследвания опроверга дългогодишната вяра. По този повод обаче се оказа, че проучвания които защитаваха потреблението на захар, бяха платени от захарната индустрия от времето: трима учени от Харвардския университет са получили по 6500 долара (около 48 900 долара всеки по текущата му стойност)

Въпреки че днес съществуват стотици научни изследвания, които ясно показват опасността от консумация на излишък от захар (затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания като цяло, диабет ...), тази научна корупция е насочила погледа си към мазнините. И най-лошото от всичко, десетилетие преди Харвард да защити консумацията на захар, през 50-те, те вече бяха започнали да се провеждат проучвания, които обвиняват захарта за тези заболявания.

Консумация на захар: ние не знаем какво ядем

Нека бъдем честни. Със сегашната западна диета, базирана на рафинирани храни, по-голямата част от населението не знае какво всъщност консумира. Не можем да четем етикетите на храните и дори не се занимаваме с това. Всъщност системата за етикетиране е доста остаряла, тъй като не прави разлика между деца и възрастни или между мъже и жени, но хранителните препоръки обикновено правят такава разлика.

Всичко това води до потреблението на захар в западното общество скочи рязко. И не защото прекаляваме с употребата на бяла захар или рафинирана захар за подслаждане на десерти или кафета, а защото добавената захар изпълва голяма част от западната диета.

Според Световната здравна организация, количество захар че трябва да консумираме в един ден не трябва да надвишава 5% от общите дневни калории. В Европа тази препоръка става по-разхлабена, като се препоръчва a прием по-малко от 11% от дневните калории (или по-малко от 10%, ако се консумира алкохол). Това би означавало да се консумират по-малко от 25 g захар според СЗО или по-малко от 50 g захар според европейските власти. И не, вероятно няма да получите математиката, защото сегашната средна стойност в западния свят по отношение на консумацията на захар е 90 g захар на ден.

Ако се опитаме да зърнем откъде идва цялата тази излишна захар, виждаме как освежителни напитки би бил най-важният източник сред младежи: 42% от захарта при лица на възраст между 11 и 18 години идва от тези сладки напитки. От друга страна, сладки и шоколадови бонбони те представляват между 19 и 22% сред децата, въпреки че в тази група можем да включим и рафинирани зърнени храни и бисквити и плодови сокове с добавени захари.

Според ресни за възрастни (между 19 и 64 години), консерви, конфитюри, освежителни напитки Y. рафинирани зърнени култури те биха били основните източници на излишна захар. Също така алкохол ще представлява до 10% от консумацията на захар в тази възрастова група.

И накрая, нека разгледаме някои примери за храни с повече захар, благодарение на които е изключително лесно да се надхвърлят тези 5% от дневните калории, препоръчани от СЗО, или дори 10-11%, препоръчани от европейските власти. Всъщност наскоро проектът sinAzucar.org вече осъди много от примерите, които ще коментираме.

  1. Разтворимо какао: две чаени лъжички предполагат 15 г добавена захар.
  2. Рафинирани зърнени култури: на всеки 100 g зърнени храни има почти 50 g добавена захар.
  3. Бисквитки и сладкиши: на всеки 100 g има до 20 g добавена захар.
  4. Газирани напитки със захар и енергийни напитки: всяка кутия кола представлява повече от 30 г захар.
  5. Бял и млечен шоколад: на всеки 100 г шоколад има до 60 г захар.
  6. Конфитюри: до 50% от състава му е захар.
  7. Млечни десерти (крем, сладкиши, рафинирани кисели млека): могат да съдържат до 30 г захар на порция.
  8. Пържен домат: добавената захар осигурява вкус и намалява киселинността.
  9. Сосове: въпреки че обикновено са продукти с излишна мазнина, добавената захар помага за намаляване на киселинността и придаване на вкус.
  10. Сладкиши: те са практически чиста захар, тъй като тяхното разработване се основава на захар или захарен сироп заедно с оцветители.

Болести, причинени от захар

Въпреки че захарната индустрия се опита да отдели продукта си от сърдечно-съдови заболявания, днес знаем, че много рискови фактори се влошават от захарта: затлъстяване, диабет (излишък на кръвна захар) и дори хипертония са причинени или влошени от консумацията на захар, под формата на добавена захар или под формата на рафинирана бяла захар.

Струва си да се подчертае едно скорошно проучване, публикувано в Journal of the Endocrine Society, където е посочено, че просто консумирането две газирани напитки или сладки напитки седмично (да, седмица, а не ден) би било достатъчно, за да се увеличи риск от диабет дългосрочен.

Всъщност хипертонията е свързана с консумацията на захар сравнително наскоро: според проучване, публикувано в списание Open Heart през 2016 г., добавена захар (особено фруктоза, основната захар в безалкохолните напитки) си сътрудничи в риск от хипертония. Консумирането на захар от естествен произход (като тази, съдържаща се в плодовете) не само не би причинило споменатата хипертония, но и би сътрудничило като защитен фактор.

Твърде много захар вреди на мозъка

Въпреки че преди това се подозираше, малко по малко проучвания предполагат, че излишък на кръвна захар, дори без да получавате диабет като такъв, той може да увеличи риск от деменция. Това е посочено в проучване, публикувано в Neurology и проведено с над 2000 индивида на възраст над 65 години, които са имали нива на захар във високите граници на нормата, без да са диабетици, но въпреки това рискът от деменция е нараснал до 18%.

От друга страна, друго проучване, публикувано в Journal of Clinical Investigation през 2015 г., също ще има пряка връзка между излишък на захар в диетата и риск от болестта на Алцхаймер. По-конкретно, когато количеството захар в кръвта се удвои, нивата на бета-амилоиден протеин в мозъка (патологичният протеин, свързан със заболяването, според настоящите данни) биха се увеличили с до 20%. Всъщност предишни изследвания са класифицирали болестта на Алцхаймер като възможен диабет тип 3.

Продължавайки с влиянието на захарта на мозъчно ниво, други изследвания потвърждават това захарта е потенциално пристрастяващо вещество, както е посочено в проучване, публикувано през 2007 г. в Neuroscience & Biobehavioral Reviews, тъй като причинява стимулация на опиоидни рецептори, вид стимулация, подобна на стимулация, произведена от лекарства като хероин или кокаин. Впоследствие друго проучване, публикувано в PloS ONE през 2016 г., потвърждава тази хипотеза, стигайки дотам, че да покаже, че същото лекарствата, използвани за лечение на пристрастяване към тютюн, също могат да действат срещу пристрастяването към захарта.

По същия начин излишъкът от захар също показва структурно увреждане на мозъка, на което е способен буквално свиват мозъка и влошават паметта, дори да е на високи нива, но в рамките на нормалното, според проучване, публикувано в PloS ONE миналата 2012 година.

Другите заболявания, причинени от захарта

Векторни черва с бактерии, микроби и лупа

От своя страна други произведения свързват излишната захар с повече заболявания, които нямат нищо общо със сърдечно-съдовата или мозъчната система. Има ли други заболявания, причинени от захар, в случай че нямаше достатъчно.

От една страна, проучване, публикувано в Neuroscience през 2015 г., заяви, че диета с висока консумация на захар може да доведе до промени в чревните бактерии, което следователно би довело до значителна загуба на когнитивни способности. С други думи, излишъкът от захар би причинил нарушения в ученето и паметта след промяна на чревните бактерии.

От своя страна, друго проучване, публикувано в Cancer Research миналата 2016 г., установява пряка връзка между излишък на захар в диетата и риск както от рак на гърдата, така и от белодробни метастази на същия, поради промяна на метаболитен път, наречен 12-LOX.

Изкуствени подсладители, добра алтернатива на захарта?

Макар да е вярно, че са търсени други естествени алтернативи, като например пчелен мед или сироп от агаве, или дори кафява захар, Истината е, че никой от тях не е здрав или препоръчителен, тъй като почти цялото му съдържание е чиста захар.

Въпреки че има много начини, които са търсени, за да може заменете захарта по здравословен начин, Това, което най-много се откроява над всички тях, е използването на некалорични подсладители (естествени или изкуствени). Сред тези подсладители, стевия (чиято употреба в естествена форма в Испания е разрешена само в инфузии), както и други изкуствени такива като сукралоза.

Последните проучвания обаче предполагат това подсладители, независимо дали е естествен или изкуствен, те не биха били идеалният начин да се намери алтернатива на консумацията на захар.

От една страна, проучване, публикувано през 2016 г. в клетъчния метаболизъм, посочва, че използване на подсладители (по-специално сукралоза) не само не би ви помогнало да отслабнете, но би причинило а парадоксален отскок ефект (поне при мишки и плодови мухи), тъй като такава консумация би увеличила приема на други храни като цяло, като по този начин ще увеличи съответно теглото. Плодовите мухи например консумират 30% повече калории на ден, ако са били накарани да консумират сукралоза в сравнение с основната диета без този подсладител. Всъщност, друго проучване, публикувано в Nature през 2014 г., вече предупреди за възможна опасност от използване на изкуствени подсладители, макар че по този повод имаше трик: изследването използва прекомерни количества подсладители, за да се посочи вредното им въздействие, нещо, което не може да се екстраполира към ежедневната употреба на тези вещества.

От друга страна, същата 2017 г., друго проучване, публикувано в Canadial Medical Association Journal, не е оставило марионетка с глава и е потвърдено, след като е направило преглед на повече от 11 000 проучвания, че използването на подсладители няма да има ползи за здравето, а обратното. В този преглед бяха взети предвид както използването на естествени подсладители, като стевия, така и използването на изкуствени подсладители, като гореспоменатата сукралоза. Според техните резултати не би имало ползи при хора с хипертония или диабет и дори би било свързано с повишен риск от наддаване на тегло, диабет тип 2, хипертония, инсулт и сърдечно-съдови заболявания като цяло.

Според хипотезата на този страхотен преглед, изкуствените подсладители биха променили чревната флора, причинявайки всички тези щети. Тази работа обаче също може да има трик, според изявление на Международна асоциация на подсладителите: Хората с наднормено тегло или с наднормено тегло, или с някакъв вид кардиометаболитни проблеми, обикновено са най-големите консуматори на подсладители, тъй като тяхната цел с използването им е да се опитат да отслабнат и да намалят калорийния си прием. С други думи, това проучване би могло да демонстрира обратна причинно-следствена връзка (подсладителите не биха били причина за всички болести, а ще се консумират като търсене на решение за тях и затова се открива такава връзка).

Истинска храна: истинската алтернатива на захарта

Както видяхме, има страхотни научни доказателства за това защо захарта е лоша. Освен че е лошо, може да е основният виновник за много от болестите на нашето време и за съжаление може да се дължи на еднократно плащане от около 150 000 долара на трима учени само преди 50 години.

Днес благодаря на всички научни доказателства налични, знаем това нито мазнините са толкова лоши, нито захарта е толкова добра (Ако не обратното). И ако търсим алтернативи, всеки иска да бъде първият в „здравата раса“, опитвайки се да премахне бялата отрова и издигайки знамето на предполагаемо здраве.

Реалността, знаейки всичко, което знаем сега, е, че най-добрата здравословна алтернатива както за консумация на захар, така и за избягване на преработени храни като цяло е да се използва истинска храна, истинска храна, прясна храна, приготвена от вас а не предварително приготвени ястия от супермаркета (или приготвени сосове, или приготвени салати, или каквото и да е, което можете да измислите опаковано и „готово за консумация“). Всъщност, скорошно проучване на Американската асоциация за сърдечни заболявания твърди, че е най-малкото представяне две хранения на ден у дома намалява риска от диабет тип 2 с до 13%. И друго последващо проучване, публикувано в Public Health Nutrition, потвърди, че домашна храна е най-добрият начин за отслабване.

Нещо повече, всякакъв вид храна, с която виждате публикации стил "ниско съдържание на мазнини", "ниско съдържание на захар" или "без добавена захар", "без глутен", "без сол" или други подобни, те обикновено имат някакъв друг капан скрити в етикета им. И те не само не са толкова здрави, колкото искат да ни ги продадат, а по-скоро обратното, както се посочва в изследване, публикувано във Physiology & Behavior, в което се предупреждава за капан, извършен от леки продукти чрез намаляване на неговия калориен потенциал чрез намаляване на количеството мазнини, но вместо това добавяне на захар (да, известната добавена захар обикновено е в огромни количества в така наречените „здравословни“ продукти, защото те се наричат ​​„леки“).

Накратко, алтернативна идеяТой (когато е възможно) се опитва гответе сами, и да знаете какво се готви, винаги в правилните количества и без да прекалявате. Калориите имат значение не само, храните, от които идват тези калории, имат значение както качеството, така и количеството им.

Заглавно изображение | Baluchis (iStock)