Включва примерни менюта.:)

От Алберто Алварес

може

Всеки ден получавам това съобщение от някой:

«Здравей Алберто, правиш ли диети?
Не знам какво да ям! "

Отговорът е не, не правя „диети“.

Но аз вярвам в солидно хранително образование, с което можете сами да правите плановете си, като спазвате няколко прости "основни принципа".

Както и да има „план“ или „диета“, които да следват работата?

Работи.
По същия начин може да не работи.

Обяснявам:

Наличието на диета, която да спазвате, може да ви помогне да не се налага да мислите за нищо. Просто изпълнявате това, което пише на листа и voila, резултати.

Нещата стават по-интересни, когато в картината влезе нещо, наречено „живот“.
Да, онези семейни ястия, напитки с приятели, неочаквани пътувания ... Сигурно звучи познато. 🙂

В този случай вашият „твърд и перфектен план“ може да бъде най-голямата пречка за вашия напредък и основна причина за стрес.

Перфектният пример за това е, когато в менюто ви пише: ‘пиле, ориз и броколи за ядене’, но получавате обаждане да отидете да ядете с приятели ...

Когато пристигнете в ресторанта, вместо да мислите, че можете да поръчате нещо като свинско филе със зеленчуци и малко пюре, вие си мислите, че вече сте го направили ‘Пропуснахте диетата’ и готово, вие ядете цяла пица с брауни и сладолед за десерт.

Единственото нещо, което получаваме, е да останем в застой, да мислим, че нямаме воля, че нашата генетика ни мрази и т.н. ...

Знаете ли какво се случва с „идеалния план за хранене“, ако не можете да го направите дългосрочно?
Абсолютно нищо не се случва, оставаш такъв, какъвто си и не разбираш защо не можеш да напреднеш въпреки толкова много усилия да направиш всичко перфектно.

Ядеш две пици, защото когато изядеш една порция, си мислиш, че си „унищожил диетата си“, все едно да си направиш пункция по време на шофиране и да слезеш от себе си, за да пробиеш другите три колела.

Виждате ли как наличието на фиксирано меню или „диета“, които да спазвате, може и не може да работи?

С тази статия (която между другото включва менюта като пример) се надявам, че можете да започнете по-опростен начин в това „да се образовате хранително“ и да научите какво отнема всичко, което ядем ежедневно.

Преди да се потопим направо в примерите ...

Важни подробности и често задавани въпроси

Трябва ли да ям тези храни специално?

Абсолютно.
Те са само примери, шаблони, които можете да използвате, за да замените нещата с любимите си храни.

Защо избрахте именно тези храни?

Ястията, които включвам, не са „най-здравословните“ или най-новите в „суперхрани“, за да подобрите живота си и да живеете до 500 години.

Да, това са някои от нещата, които ядем често, те обикновено харесват най-много, те помагат да стигнете до тях вашите макро хранителни цели, и които включват определено разнообразие от витамини и минерали, за да покрият вашите нужди.

Но някои от храните, които сте пуснали, имат „отрови“, захар и други наистина лоши неща!

Отвори съзнанието си. Нищо не е толкова „добро или лошо“, колкото го рисуват.

Съсредоточете се върху честото ядене на голямо разнообразие от хранителни храни, което е много по-важно.
Ако все още се притеснявате за нещо, заменете го с всяка друга „по-здравословна“ опция, която предпочитате.

Колко ястия трябва да ям на ден?

Тези, които искате.

Сериозно, яжте толкова или толкова пъти, колкото е най-добре в живота ви (без да стигаме до крайностите на едно дневно хранене или тридесет, виждам ви).
Докато не усвоите основата на „пирамидата с хранително значение“, не се притеснявайте за следните нива.

Има ясен ред на важност, когато става въпрос за хранене, за да се губят мазнини, да се качват мускули и да се представят по-добре. Колкото по-скоро го разберете, толкова по-прост и ефективен ще бъде пътят напред.

Време е да вляза в примерите, надявам се да помогне .

Примери за менюта

Пример 1 - Мъж, 180 см - 90 кг.
Загуба на мазнини. 2000kcal

Закуска: 310kcal - 17g протеин.
- Американско кафе, препечено (1) с масло (15g) и конфитюр (5g).
- Общо гръцко кисело мляко 0% (170g) с ягоди, малини или подобно (100g).

Храна: 620kcal - 52g протеин.
- 1/2 печено пиле без кожа.
- Печен картоф (или микровълнова фурна) (1 среден картоф) + любими зеленчуци (250 г).
- Ягоди (250 г).

Следобед: 300kcal - 50g протеин.
- 2 супени лъжици протеин от любимия ви вкус + вода + банан (1). Смути.

Вечеря: 550kcal - 45g протеин.
- Бъркано яйце (1).
- Пшенични тостити (3).
- Серано шунка (30g)
- хумус (30g)
- Сирене (30g)
- Задушени или задушени зеленчуци (300g)

Десерт или „бонус“: 220kcal
- 100g Ben & Jerry’s или любим сладолед или 4 унции от любимия ви шоколад.

ОБЩО: 2000kcal - 170g протеин, 130g въглехидрати, 90g мазнини.

Пример 2 - Жена, 165см - 70кг.
Загуба на мазнини. 1500kcal

Закуска: 160kcal - 25g протеин.
- Американско кафе.
- Обезмаслена извара (200g) + ягоди, малини или подобни (100g).

Храна: Супер салата 400kcal - 35g протеин.
- Естествен тон (2 кутии).
- варено яйце (1).
- маруля, домат, царевица, морков на ивици, цвекло на ивици.
- зехтин (15g).
- балсамов оцет (5g).
- настърган пармезан (10g).

Следобед: 160kcal - 25g протеин.
- 1 лъжичка протеин от любимия ви вкус + вода. (Смути)
- 1 райска ябълка, праскова или подобен размер.

Вечеря: Турция бургер ‘отворен’ 650kcal - 40g протеин.
- кайма от пуйка, пиле, много постно говеждо месо (140гр).
- Резен кок хамбургер.
- маруля, домат, дижонска горчица (2-3 грама), кетчуп (5 грама).
- Печени „пържени картофи“ (50 г)

Десерт или „бонус“: 130kcal
- 1 малка чаша за вино или 2 унции от любимия ви шоколад.

ОБЩО: 1500kcal - 125g протеин, 100g въглехидрати, 65g мазнини.

Пример 3 - Мъж, 180см - 80кг.
Нарастване на мускулите 3000kcal

Закуска: 400kcal - 30g протеин.
- Американско кафе, препечено с масло (15g) и мармалад без захар.
- Общо гръцко кисело мляко 0% (170g) с ягоди, малини или подобни.

Храна: Супер бурито! 800/900kcal - 60/70g протеин.
- Бурито у дома или ресторант за бързо хранене: бял ориз, боб, зеленчуци за Фахитас, пилешки гърди, говеждо месо, нарязан домат с царевица, гуакамоле. (Поръчайте го без сосове на сметана или на маслена основа и запазете сиренето, за да добавите гуакамоле, всичко е по-добре с гуакамоле 🥑😀)

Следобед: 300kcal - 50g протеин
- 2 супени лъжици протеин от любимия ви вкус + вода + банан (1). Смути.

Вечеря: Риба със зеленчуци и ориз 600kcal - 25g протеин
- филе от сьомга на фурна (200g), зеленчуци на фурна (300–400g), ориз микро или нормален басмати (100g)

Десерт или „бонус“: 500–800kcal
- 1/2 вана Ben & Jerry’s от любимия ви вкус или 100гр от любимия ви шоколад.

ОБЩО: 2800/3000kcal - 170g протеин, 350g въглехидрати, 100g мазнини.

Пример 4 - Жена, 165см - 60кг.
Нарастване на мускулите 2300kcal

Закуска: 450kcal протеинови палачинки - 40g протеин.
- Американско кафе.
- Брашно (15g), Протеин на прах (30g), Яйце (1), Фъстъчено масло (15g).

Храна: Пица! 700kcal - 30g протеин.
- 1/2 пица с тънка кора, с домат, риган и др ...
- Естествен тон (1 кутия на човек).
- настърган пармезан (30 г).
- Гъби или любимата ви зеленчукова заливка.
- Ягоди (250гр) за десерт.

Следобед: 250kcal - 25g протеин.
- Requeson (200g).
- 1 Райска ябълка, праскова или плодове с подобен размер.

Вечеря: Снек от колбаси + зеленчуци 550kcal - 45g протеин.
- Бъркано яйце (1).
- Пшенични тостити (3).
- Серано шунка (30g)
- хумус (30g)
- Сирене (30g)
- Задушени или задушени зеленчуци (300g)

Десерт или „бонус“: 250-300kcal
- 1 парче домашно брауни (60-80g) или 50гр от любимия ви шоколад.

ОБЩО: 2000kcal - 140g протеин, 140g въглехидрати, 95g мазнини.

Какво е общото между всички тези примери?

  1. Те са реалисти, те не са пример за „перфектно“ хранене, но като вземат правилните решения и имат ясни приоритети, те ще ви дадат хранителните вещества, необходими за вашата цел.
  2. Те включват качествени зеленчуци, плодове и протеини през повечето време. Да, можете да губите мазнини просто като "квадрирате макроси", както често чувате там, но и вашето дългосрочно здраве има значение, не забравяйте.
  3. Те ви дават база, от която трябва да създадете свои собствени менюта въз основа на любимите ви храни, вашите нужди и т.н. ... Използвайте нещо подобно EatThisMuch за да улесни много задачата за разделяне на храненията и вземане на решения.

Как можете да разширите и приложите всичко това сега?

  • Помислете за четене статията за това как да броим макроси да се научите да контролирате какво носи вашата храна без усилие.
  • Ако нещо не ви устройва, защото в тези примери виждате „шоколад“, „пица“ или „сладолед“, прочетете малко повече по темата за диетичното съвършенство.
  • Гответе повече, експериментирайте и създайте свои „перфектни“ менюта за вас. Лимитът се определя само от вас и ви препоръчвам да го направите възможно най-опростен, за да постигнете това, което предлагате.
  • Може би новата ми книга „Магьосник в кухнята“ ще ви помогне с това, вижте тук!

Надявам се да ви помогне.

Напишете ми вашите въпроси и/или коментари по-долу!
Споделете с някой, който се нуждае от помощ при създаването на своята стратегия.