въглехидратната

Губим ли мазнини от потта?
Как са бисквитките като кроасани? И двамата са сладкиши

Какво е въглехидратна суперкомпенсация?

Тази седмица искам да отговоря на въпрос, който читател ми зададе преди време. Чудех се за метода на претоварване с въглехидрати в спорта, известен още като въглехидратна суперкомпенсация на спорта. Ще ви разкажа какво представлява и кога може да се използва.

Преди да обясним от какво се състои тази техника, трябва да стане ясно, че основният източник на енергия, използван по време на тренировка, са въглехидратите, така че трябва да поддържаме правилна диета, която да гарантира наличието на тези хранителни вещества за извършване на физически упражнения.

В нашето тяло въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген. Намираме запаси от гликоген в мускулите и черния дроб, но тези запаси от гликоген са ограничени, тъй като не можем да съхраняваме толкова, колкото искаме.

Имайки това предвид, нека да видим какво представлява въглехидратната суперкомпенсация

Какво е въглехидратна суперкомпенсация?

Както вече казахме, въглехидратите, съхранявани като гликоген, са основният източник на енергия, особено при дългосрочни упражнения и при много кратки упражнения с голяма интензивност, което прави резервите от гликоген, необходими за изпълнението по време на тренировка, подходящи.

Поради тази причина много спортисти използват претоварване с въглехидрати, за да увеличат натрупването на мускулен гликоген.

Състои се при оптимизиране на съхранението на гликоген в мускула преди физическо натоварване посредством предишно общо изхвърляне на гликоген, което прави съхранението повече. Когато тялото забележи, че гликогеновите резерви са изчерпани, той задейства механизми за възстановяване на този гликоген и дори малко допълнително количество, за да може да го използва, ако е необходимо.

Да кажем, че организмът е измамен по определен начин, така че да бъде предотвратен, за да не се повтаря в бъдеще същото нещо.

В кои спортове можете да донесете полза?

Тази техника е посочена главно в спорт с продължителност повече от 1 час и половина, тъй като имаме голяма продължителност, ще ни трябва голяма енергия, за да поддържаме адекватна производителност.

Също така често се използва от културисти, Тъй като гликогенът се състои от много вода, той се благоприятства от увеличения мускулен обем. Ефективността му обаче не е напълно ясна, тъй като увеличава мускулната тежест, което може да благоприятства появата на контрактури, крампи или счупвания на мускулните влакна.

Как се изпълнява?

Тази техника играе основно с два основни стълба: консумация на въглехидрати и физическа тренировка.

В момента са известни 3 техники, които извършват суперкомпенсация:

Техника Astrand

Тази техника продължава една седмица и има две фази: фаза на разреждане и фаза на презареждане.

The фаза на изхвърляне Продължава 3 дни и се състои от хранене с много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 10% от общата консумирана енергия) и много интензивна тренировка. В тази фаза ние сме в състояние да изпразним гликогеновите резерви и да стимулираме създаването и съхраняването на повече гликоген, които ще бъдат произведени в следващата фаза.

По време на фаза на презареждане, които са следващите 3 дни преди състезанието, се провежда диета с много високо съдържание на въглехидрати (80-90% от общата консумирана енергия) и много лека тренировка или дори без тренировка. Това гарантира, че тялото, приготвено в предишната фаза, съхранява двойно гликогена и го поддържа на разположение за използване в деня на състезанието

Тази техника има доста недостатъци, тъй като първите три дни от диетата спортистите имат изключителна умора, която може да причини наранявания, както и раздразнителност, световъртеж или храносмилателен дискомфорт, наред с други последици.

Техника на Шерман/Костил

Тази техника също продължава една седмица, но е по-малко драстична от предишната и следователно по-лесна за изпълнение. Що се отнася до резултатите, те са подобни на тези, постигнати с техниката Astrand.

Техниката Шерман/Костил се състои от диета с високо съдържание на въглехидрати (над 70% от общата консумирана енергия) и постепенно намаляване на тренировъчните сесии, по-конкретно те се намаляват наполовина на всеки два дни, оставайки в деня преди безплатната тренировка.

Като поддържате a висок прием на въглехидрати през седмицата, но намалява натоварването от упражнения постига се по-голямо съхранение на мускулен гликоген, тъй като не харчим всичко за тренировки.

Техника за зареждане 24 часа или Fairchild/Fournier

Тази техника е най-актуалната и има недостатъка, че тествано само за велосипедисти.

Предимствата, които има, са, че е по-лесно и че отнема само 24 часа.

Състои се от правене на загряване за няколко минути, последвано от около три минути упражнения с висока интензивност, което води до изчерпване на запасите от гликоген в мускулите на краката. След това се извършва етап на зареждане с въглехидрати, в който не се извършва упражнение и през тези 24 часа преди състезанието, около 10,3 g/kg тегло високо гликемични въглехидрати (тестени изделия, хляб, ориз, картофи, сладки напитки ...), което представлява приблизително 90% от общата консумирана енергия.

Както вече казахме, основният недостатък на тази техника е, че тя е тествана само върху велосипедисти.

Кога могат да се използват тези техники?

Въпреки че те могат да бъдат много ефективни техники за подобряване на спортните постижения, не трябва да се използва много често, тъй като организмът свиква с тази ситуация и те вече не са ефективни:

Поради тази причина тези техники трябва да бъдат оставени на използвайте само в много важни състезания, винаги тествани преди, за да сте сигурни, че няма да създадат риск или дискомфорт в деня на състезанието.

Заключения

Суперкомпенсацията на въглехидратите може да бъде много ефективна техника за подобряване на спортните резултати при важни състезания.

И все пак винаги трябва да се използва под наблюдението и съвета на професионалисти (лекари, диетолози-диетолози, обучители ...), които ще ни помогнат да изберем най-препоръчителната техника и ще гарантираме, че тя се изпълнява правилно за постигане на целите, без да създава риск за спортиста.

Надявам се да съм отговорил на всички ваши въпроси по тази тема. Ако все още имате съмнения, не забравяйте, че можете да се консултирате с тях и аз с удоволствие ще ги разреша.