Не е изненадващо, че повече от един читател се усмихна, когато чете заглавието на тази статия, тъй като това е фраза, която ни придружава почти ежедневно ...

Вярно е, че възприятието ни за успех в загубата на мазнини се е променило през последните години. Вината за това е заблуждаваща реклама (обещаваща невероятни резултати за кратко време), експерти с техните препоръки за часове кардио и нискомаслени диети или дори фалшивата идея, че отслабването винаги е добро.

Вярно е обаче, че не всички от нас имат едно и също средство, когато става въпрос за загуба на мазнини и че в нашата мастна тъкан (където се съхраняват мазнините) откриваме леки разлики между индивидите.

Мазнините като източник на енергия

За да използваме телесните мазнини като източник на енергия, трябва да се направят две предишни стъпки:

  • Липолиза, че по вулгарен начин можем да кажем, че това е процесът на „разбиване“ на складираната „мазнина“ и последващо освобождаване на NEFA (неестерифицирани мастни киселини)
  • Мобилизация, което е транспортирането на тези мастни киселини до клетката, която ще се използва

Ако тялото ни не използва тези мастни киселини като източник на енергия, те се реестерифицират и съхраняват в нашата мастна тъкан (1).

Ярък пример за този процес е консумация на кофеин при заседнали хора тялото ви ще отделя повече мастни киселини, които да се използват като енергия, но като не създават енергийно търсене от клетката, те се съхраняват отново Резултат? Няма съществени промени (2).

Този процес на липолиза-мобилизация-окисляване е силно регулиран от хормони каквито могат да бъдат:

  • LPL (липо-протеин-липаза) което благоприятства съхранението на мазнини,
  • HSL (липазен чувствителен хормон) което благоприятства разграждането и отделянето на мастни киселини,
  • Адреналин,
  • Инсулин, чиято функция е да контролира освободените NEFA и да НЕ съхранява мазнини, както мнозина вярват.

Когато ядем храна, тялото ни ни пречи да използваме телесните мазнини за производство на енергия, докато когато постим, този процес се улеснява.

затлъстелите

Изображение на адипоцита, клетка, в която се съхраняват телесните мазнини

Ако храненето пречи на тялото ни да използва телесните мазнини Какво се случва с тези хора, които ядат на всеки 3h? Отговорът е прост:

Енергиен баланс

Ако в края на деня тялото ви е използвало повече калории, отколкото е поело, ще отслабнете. Това означава, че ако ям на всеки 3 часа, но приемът на калории е нисък, ще загубя мазнини, ако тялото ми изгори достатъчно калории. Това е последната точка, в която повечето се провалят.

Очевидно е, че основният фактор, поради който има малка активност в нашите адипоцити, е прост: ние не се движим. Ако държим заедно цял ден, без да се движим, нашите калорични разходи (известни като NEAT) ще бъдат ниски, което затруднява създаването на дефицит. Вярвате или не, тялото ни изгаря повече калории, докато ядем повече калории, поради което затлъстелият човек изгаря повече калории в покой, отколкото слабият човек.

Има обаче наистина любопитен факт:

Затлъстелите хора имат различни адипоцити, отколкото слабият човек

Когато сравняваме телесните мазнини на затлъстел човек с тези на слаби, наблюдаваме, че първата група има „по-стари адипоцити“ (3).

Както виждаме, възрастта на липидите е по-висока при затлъстелите (лява графика), което е свързано с по-голяма лекота при съхранение на мазнини (дясна графика)

Не само възрастта на адипоцита ще повлияе на количеството мазнини, които съхраняваме, но и на количеството мазнина, което отделяме за използване. По-стари от
адипоцит, по-ниското освобождаване на телесни мазнини, както е показано на следващата графика (4):

Как можем да лекуваме този проблем при затлъстяване?

Ние предоставяме решението от дълго време:

Рутинна тренировка с тежести + богата на протеини хипокалорична диета

Мускулното свиване е един от най-мощните инструменти, когато става въпрос за загуба на мазнини, тъй като работи по различни механизми. Първият подобрява чувствителността към глюкозата, като има по-ефективен инсулин. Както вече казах при други случаи, инсулиновата резистентност в мускулите улеснява съхраняването на енергия под формата на телесни мазнини. От друга страна, мускулното съкращение, което се случва по време на рутинно тегло, освобождава вещества, наречени миокини, които действат на нивото на мастната тъкан, предотвратявайки съхранението на енергия в допълнение към увеличаването на липолизата.

Миокините, освободени с мускулна контракция, пречат на телесните мазнини да съхраняват енергия под формата на мазнини (оригинална графика: Едуард Ф. Адолф)

Заключения

Наблюдаваме, че тренировките с тежести при затлъстели хора дават:

  • По-добра чувствителност към черния дроб и мускулите към инсулин, намалявайки вероятността от диабет.
  • По-голяма мускулна маса, което ще доведе до по-голям толеранс към глюкозата
    краткосрочен и дългосрочен
  • По-добра метаболитна гъвкавост, увеличаваща способността за използване на мазнини като източник на
    Енергия
  • Освобождаване на миокини, които произвеждат ползи на системно ниво

И какви препоръки даваме на затлъстелите?

„Ходете, но с не много висока интензивност, тъй като това може да създаде проблеми“ ГРЕШКА. Затлъстелите хора трябва да правят и двете. Тежестите ще ви помогнат да подобрите хормоналната среда, нещо, което е напълно неудачно при затлъстелите хора. Нежното кардио работи, защото кара човека да изразходва повече калории през деня, но въздействието на мускулното ниво е много по-меко от свиването, причинено от силовите тренировки.

Грешката на много професионалисти е, че вярват, че „рутинно тегло“ означава клякам 200 кг и да ви кажа да направите 10 повторения. Очевидно е, че натоварването, което ще има човек със затлъстяване, ще бъде много по-мек от слаб човек, но достатъчно, за да създаде метаболитен стрес.

Ето защо, следващия път, когато чуете „Имате затлъстяване, не правете тежести“, сложете слушалките си, натиснете пускане и забравете тези думи, тялото ви ще ви благодари.