Обстоятелствата, произтичащи от задържането, благоприятстват, че всички ние, в по-голяма или по-малка степен, попадаме в определени нагласи, свързани с хранителните навици. И, без съмнение, на върха на класацията се нарежда закуската между храненията, обикновено в нейната по-малко здравословна и угояваща версия, т.е. под формата на закуски, сладкиши и ултра обработени храни.

cuidateplus

Тази тенденция има своето обяснение, тъй като Mireia Elías, диетолог-диетолог и специалист по психохранване на Институт Centta, от Мадрид: „Живеем в ситуация, в която емоционалните промени са постоянни: скуката, безпокойство, тъга, разочарование ... Веднага щом един ден сме добре, а следващият отново идва падението. И в този контекст Нормално е желанието да кълва нездравословни храни, за да облекчи тези емоции и да търси чрез тях чувство на спокойствие и удоволствие".

"Виновниците" в тази интимна връзка между настроение и лека закуска са известни като хормоните на щастието, серотонин и допамин, чиито нива се увеличават чрез храната, като по този начин се генерира усещане за емоционално благополучие: "Процесът е следният: нездравословните храни включват съставки като захари и други подобни, рафинирани брашна и нискокачествени мазнини. Когато тялото ги погълне, глюкозата се повишава, предизвиквайки инсулин (хормон, отговорен за регулиране на кръвната захар). Тялото реагира на това издигане, като повишава нивата на двата хормона на щастието., което осигурява моментно усещане за удоволствие. Този ефект обаче трае за кратко, защото спира веднага щом инсулинът понижи захарта (нещо, което прави бързо), след което трябва да ядем този вид храна отново, за да получим същото усещане или да се поддадем на състояние на вина и емоционален дискомфорт за „кълването“, което ни кара да ги ограничим “, казва Елиас.

Мащабът като съпътстваща вреда

В допълнение към активирането на този метаболитен процес, приемът на този вид храна има и „вторичен ефект“, който много хора вече са започнали да наблюдават след обявяването на състоянието на тревога: увеличаване на теглото, което в този случай трябва да се съзерцава от гледна точка на особеностите на настоящата ситуация: „Теглото ни се състои от мазнини, мускули, вода и кости. По време на задържането, ако не следим диетата, можем да качваме между един килограм и един и половина килограма седмично, получени главно от мазнини. Но както добре бихме могли да наддадем на тегло като последица от задържане на течности (по-малко движение, повишен прием на сол ...) и дори изпитваме загуба на мускули, ако не останем активни, което, парадоксално, би се превърнало в загуба на тегло. В обобщение, не толкова теглото може да се натрупа, а промяната в телесния състав в резултат на ограничаването в продължение на много дни (повишени мазнини, намалена мускулна маса, по-голямо задържане на течности) и това в крайна сметка е отражение на по-лошо здравословно състояние като цяло”, Обяснява Елиас.

Вземайки предвид всичко това, е необходимо да включите в кошницата за пазаруване храни, които действат на двоен фронт: регулират нарушенията на настроението и поддържат телесното тегло на разстояние.

Триптофан и тирозин: безопасни залози

В този смисъл Елиас препоръчва дайте приоритет на храните, които помагат да се поддържат високи нива на ендорфин: „По-конкретно тези, които са богати на две аминокиселини (малките парченца от пъзела на протеин), триптофан и тирозин, които от своя страна са предшественици на серотонин и допамин, съответно и чийто прием дава възможност за постоянно поддържане на високо ниво на тези хормони. Други хранителни вещества, които влияят на тази линия са калций, витамини от група В, калий, на магнезий и Омега-3 мастни киселини. И има елемент, вода, който също играе много важна роля ".

Основните източници на всички тези хранителни вещества са банани, какао, зърнени храни (особено овес), яйца, ядки, зелени листни зеленчуци, картофи и всеки източник на калций, като млечни продукти, бадеми или броколи.

За Luján Soler, декан диетолог на Официален колеж на диетолозите-диетолози в Мадрид (Codinma), "идеалната" покупка по това време се коригира към координатите на Средиземноморска диета: „Зеленчуци, плодове, бобови растения, сурови ядки ... С тях можете да правите„ алтернативни “закуски, например, на основата на моркови, галета и хумус. Друг лесен вариант е да приготвите чипс, моркови или тиквички във фурната с малко олио, на тънки филийки или с белачката за картофи. Като сладка добър избор е шоколадът с повече от 70% какао, който може да се разтопи и смеси с мазане със сирене, като се направи крем или сос, който може да се добави към ябълка, банан или друг плод, нарязан на парчета. Също така е важно да контролираме количеството, което ще ядем, като поставяме храната върху чиния или контейнер, за да избегнем „свобода“ на количествата “, обяснява той пред CuídatePlus.

Атаките на глада: стратегии да не се поддавате

Солер препоръчва да не се изпуска от поглед факта, че необходимостта от ядене на определени видове храна или закуска не се дължи на "истински" глад, а по-скоро е свързано с безпокойство извлечена от ситуацията, „затова е добър ресурс да включите възнаграждаващи дейности в ежедневието, например четене, слушане на мотивираща музика, танци, правене йога, бръмчи или Пилатес".

От своя страна Елиас споделя трик, който работи много добре за вашите пациенти, както той ни казва: поставете знак върху хладилника или килера което казва нещо като "Посещавате ли ме от глад или скука?" „Това е много проста, но ефективна стратегия, тъй като генерира„ шок “или„ удар “, когато ще ядем нещо, и ни принуждава да слушаме тялото си, за да разберем дали наистина е гладно. От друга страна, препоръчвам да намалите изкушенията у дома, тоест да не ги купувате, тъй като друго мото, което работи добре в момента, е „очи, които не виждат, мишлен, който не расте“. Накратко: да нямаме нездравословни продукти под ръка, за да не ги ядем ".

Илия също съветва задайте време за хранене, било то три или пет, тъй като по този начин тялото ще ни изпраща сигнали за глад по едно и също време, свеждайки до минимум необходимостта от ядене между храненията. „И ако дойдем на ядене много гладни, можете да си направите здравословна закуска с кисели краставички, постна наденица, консерви от риба тип кокъл, запарки или бульони, сурови зеленчуци или други подобни. По този начин тази мъчителна дупка, която гладът понякога поражда, се успокоява. Храненето по-бавно и правилното дъвчене също е ефективно. И накрая, планирането на хранене: импровизация или постоянният въпрос „какво ядем днес?“ Може да ни накара да изберем ястия, които са по-скоро от типа на бързото хранене. Това е подходящ момент за практикуване на партидно готвене (гответе един следобед за цялата седмица) ".


Брашно, имунна система и липса на витамин D

Наред с кълването има и други проблеми с храненето, които се появяват в резултат на затварянето. Един от тях е необходимостта или не да се прибягва до витаминен комплекс за укрепване на имунната система срещу действието на Covid-19.

„Чрез диета е възможно да достигнете перфектно препоръчителния дневен прием на абсолютно всички витамини и минерали“, казва Елиас. „Има само едно изключение: витамин В12 във веганската или вегетарианската диета, тъй като той е витамин, присъстващ в храните за животни и в този случай е необходимо да се добавя. Моята препоръка е да се съсредоточите върху здравословното хранене, включително всички необходими хранителни вещества. Не боли да увеличите приема на свързаните с имунната система като витамин С, D, Е и цинк заедно с адекватен прием на антиоксиданти (плодове и зеленчуци от всякакви цветове) и здравословни мазнини като Омега 3".

Друга често срещана грижа е как да се предотврати или компенсира дефицитът на витамин D в резултат на липса на излагане на слънчева светлина. За целта Елиас съветва да се включат мазни или сини риби (сьомга, риба тон, скумрия, аншоа ...), яйчен жълтък („можете да приемате по едно яйце на ден, холестеролът в диетата не увеличава холестерола в кръвта“), млечни продукти и храни, обогатени с добавен витамин D, като мляко или зеленчукови напитки. „Трябва да се вземе предвид, че витамин D е мастноразтворим, т.е. той се разтваря в мазнини, така че ако вземем например обезмаслено мляко, обогатено с витамин D, ще бъде трудно да се усвои. Целите версии (т.е. с мазнини) са по-препоръчителни ".

И накрая, и относно феномена на масовото изкупуване на брашно (продажбите са се увеличили с 113 процента, според анализ на Министерството на земеделието, рибарството и храните) и дрожди, което показва, че голяма част от населението избира домашни сладкиши и хляб, Soler счита, че това е добър вариант и предлага насоки, за да го направи по-здравословен и да доведе, доколкото е възможно, по-малко калорични: "Използвайте пълнозърнести брашна, екстра върджин зехтин, контролирайте количеството захар и включете храни като плодове в рецептата ".