Марта Белтра Гарсия-Калво, Ана Белен Роперо Лара, Университет Мигел Ернандес

Испанската поговорка го казва: „Вода и слънце, време за охлюви“. Що се отнася до това животно, слънчевите лъчи също са важни за нас: ние се нуждаем от тях, за да направим витамин D.

какво

Любопитно е, че въпреки факта, че в Испания се радват на много часове слънце, една трета от населението може да има недостиг на витамин D. Освен това повече от 90% от испанците приемат по-малко витамин D от препоръчаното.

Поради затворената ситуация някои хора могат да получат малко слънчева светлина. Това може да има последици за вашето здраве, въпреки че предвиждането на тези ефекти е толкова трудно, колкото и предсказването на продължителността на текущото състояние на аларма.

Източници на витамин D

Кожата произвежда този микроелемент благодарение на UVB лъчите на слънцето, но можем да го получим и чрез храната. И в двата случая, за да функционира правилно в тялото, първо трябва да премине през няколко докосвания в черния дроб и бъбреците.

Сред малкото храни, които съдържат витамин D, откриваме черен дроб, яйца или мазна риба. Испанската агенция за безопасност и хранене на храните обаче препоръчва да се избягва или ограничава консумацията на големи риби с високо съдържание на живак, включително риба меч, червен тон, акула и щука.

Функции на витамин D

Ролята на витамин D в здравето на костите е известна от години. Той благоприятства усвояването на калция в червата и се използва за много биологични процеси.

Освен това този микроелемент е необходим за растежа и развитието на костите при децата. Той също така помага, заедно с калция, да намали загубата на костна минерализация при жени в менопауза.

Витамин D участва и в други биологични функции. Мускулите, имунната система, метаболизмът на фосфора и зъбите са някои от целите му.

Последици от липсата на витамин D

Костите са най-засегнатите, когато има дефицит на витамин D. При децата се проявява под формата на рахит, който може да причини фрактури на костите и лошо развитие на зъбите. При възрастни причинява остеомалация (слаби кости, болки в костите и мускулна слабост) и остеопороза при възрастни хора.

Проучванията показват, че дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от няколко заболявания: инфекции на горните дихателни пътища, автоимунни заболявания или алергии, сърдечно-съдови проблеми и дори по-висока смъртност. По-ниските нива на витамин D също са свързани със затлъстяването, диабет тип 2 и метаболитния синдром.

Световната фондация за изследване на рака е международната референтна институция в областта на рака. В своя доклад за 2018 г. той посочва, че адекватният прием на витамин D може да бъде свързан с по-ниска честота на колоректален рак.

Въпреки цялата информация, която знаем, има много противоречия относно оптималните дози за постигане на ясни ползи от витамин D. Освен това клиничната ефикасност на добавките не отговаря на очакванията. Още по-лошо: трудно е да се намери подходящ метод за откриване на недостиг на витамин D.

Колко слънце ни трябва?

Идеалното е да правите дейности на открито през зимата и есента, тъй като интензивността на слънчевата радиация е ниска и ние сме по-покрити. През това време са необходими няколко часа, за да се получи дневната доза витамин D, така че е необходимо да се допълва с храна.

През лятото и пролетта е достатъчно да се слънчеви бани на краката, ръцете и лицето за 15 минути, поне 3 пъти седмично.

Въпреки ползите от слънцето в синтеза на витамин D, UVB лъчите могат да причинят рак на кожата. Поради тази причина трябва да вземем много предпазни мерки. През лятото, дори в облачни дни, не трябва да сте на слънце между 12 и 17 часа. Трябва да използвате слънцезащитен фактор, минимум 30, на всеки 2-3 часа и да го прилагате 30 минути преди да излезете от дома.

И по време на затварянето?

Един от ефектите на задържането е драстично намаляване на времето навън и по-малко излагане на слънце (стъклото на прозореца блокира UVB лъчението). Това е съчетано с недостиг на витамин D в голяма част от испанското население. Ето защо е важно да се възползвате от слънцето на вътрешните дворове и балкони всеки ден, дори когато е облачно. Това е особено важно за възрастните хора и децата.

Увеличаването на консумацията на мазна риба (избягвайте тези, които натрупват живак) и яйца в ущърб на месото са допълнителни препоръки. Ако обикновено има три порции седмично за всяка от тези групи храни, увеличаването на рибата и яйцата до четири и намаляването на месото може да помогне.

Марта Белтра Гарсия-Калво
Ана Белен Роперо Лара

Подписалите не получават заплати или консултанти, нито притежават акции, нито получават финансиране от която и да е компания или организация, която може да се възползва от тази статия, и те са декларирали, че им липсват подходящи връзки извън академичната позиция, посочена по-горе.

Университетът на Мигел Хернандес осигурява финансиране като сътрудничеща институция на The Conversation ES.