Някои оценки показват, че повече от 1 милиард души по света имат дефицит на витамин D. В този смисъл разпространението на дефицит на витамин D, наблюдавано в популационни проучвания, в много случаи надвишава 50%. Това означава, че нивата на активния витамин в кръвта за голяма част от населението са под 50 nmol/L (20 ng/mL). За всичко това допринася, че няма храни за общо потребление с високо съдържание на витамин D.
В този контекст търсенето на стратегии, които позволяват лесно повишаване на нивата на витамин D, представлява първостепенна необходимост за общественото здраве.
Колкото и живописно да звучи, изнасянето на няколко гъби на балкона за слънце може да бъде една от тях.
Витамин D, специален витамин
Витамин D има особеността, че може да се произвежда от тялото в достатъчно количество от излагане на ултравиолетово лъчение от слънцето. В случай на недостатъчно излагане на слънце ще са необходими хранителни източници на витамин D, за да се поддържат адекватни нива.
Двете основни форми на витамин D, открити в храната, са D2, който се намира в гъбичките и дрождите, и D3, намиращ се в храни от животински произход. По-малки количества D3 и D4 се появяват и при гъбичките.
Прием на витамин D
Препоръчителният прием на витамин D варира в зависимост от държавата. В Европа EFSA поставя препоръчителната цифра за прием на 10-15 µg на ден (600 IU). От друга страна, Австралия поставя препоръката на 5-15 µg/ден, докато в САЩ и Канада тя е 15-20 µg на ден. И накрая, във Великобритания препоръките за прием са 10 µg/ден (400 IU).
От друга страна, оценки на приема на витамин D като цяло те са ниски, 2-4 µg/ден. В САЩ те са между 3,5 и 6 µg/ден и около 6 в Канада, включително приемът на обогатени храни като мляко. В Австралия, където обогатяването на храната е по-ограничено, според изчисленията приемът на витамин D е само 2-3 µg/ден.
Храни, богати на витамин D
Малко храни в западната диета са важни източници на витамин D. Основният естествен източник е синята риба. Някои страни поддържат политики за обогатяване на храни с витамин D, включително мляко, маргарин, зърнени закуски и сокове.
Гъби и витамин D
Някои гъби, изсушени на слънце или изложени на ултравиолетово (UV) лъчение, могат да бъдат важни източници на витамин D. ергостерол естествено присъстващо в гъбите се трансформира във витамин D2 благодарение на UV лъчението от слънцето или от изкуствени източници.
Гъбите са единственият неживотински източник на храна, който може да съдържа значителни количества бионаличен витамин D. Това е особено важно, ако вземем предвид веганска и вегетарианска диета.
Гъби, решение на липсата на витамин D
Консумацията на гъби се увеличава бързо по целия свят. Производството му е нараснало от 1000 милиона кг през 1978 г. на 27 000 милиона през 2012 г., а потреблението му на глава от населението се е увеличило от 0,25 на 4 кг.
Гъбите съдържат значителни количества от витамини от група В и минерали като селен, калий, мед и цинк. Счита се за питателна храна с ниска енергийна плътност. В момента производителите на гъби в някои страни (САЩ, Ирландия, Холандия и Австралия) вече излагат гъбите на UV лъчение, генерирайки около 10 µg витамин D2 на 100 g пресен продукт. По този начин част от 100 г от тези гъби би осигурил 50 до 100% от препоръчителния прием на витамин D.
Витамин D в гъбите е бионаличен и относително стабилен по време на съхранение и готвене. По този начин консумацията на този вид гъби може значително да допринесе за облекчаване на обществения здравен проблем с недостига на витамин D.
Съдържание на витамин D в гъбите
Високото съдържание на витамин D в някои годни за консумация диви гъби е известно отдавна. Жълтият планински елвер (Cantharellus tubaeformis), събрани в края на лятото и началото на есента, могат да съдържат 3 до 30 µg/100 g витамин D2. Други сортове като кабрили (Cantharellus cibarius) или бялата гъба (Манатарка), може да съдържа съдържание до 60 µg/100 в прясно тегло.
Съдържание на витамин D в култивираните гъби
Повечето гъби, отглеждани в света, особено шампиньоните, се произвеждат в условия на тъмнина, контролирана атмосфера и хладилен транспорт. Обикновено единственият път, когато те са изложени на светлина, е по време на събирането с флуоресцентна светлина, която обикновено не излъчва ултравиолетова радиация. Следователно съдържанието му на витамин D е много ниско.
Пресни гъби, изложени на UV лампи
Ефективен начин за получаване на хранително значими количества витамин D2 е излагането на гъбите на ултравиолетова радиация. За това могат да се използват UV луминесцентни лампи.
По този начин гъбите могат да генерират витамин D2 в отговор на излагане на ултравиолетови лъчи както във фазата на растеж, така и след събирането им.
Най-ефективната дължина на вълната за стимулиране на производството на витамин D2 се определя от UV-B лъчение (280-315 nm).
Витамин D в гъби от магарешки бодил и шийтаке
В гъби шиитаке, концентрацията на ергостерол (вещество, което се трансформира във витамин D2 чрез UV лъчение) е по-висока в ламелите, отколкото в капачката и стъблото. Веднъж облъчена, тази област има 4 пъти повече витамин от останалите части.
The магарешки бодил е доказано, че генерират повече от два пъти витамин D2 от гъбите шийтаке със същите нива на UV излагане. Когато бъдат филетирани и изложени на 60 минути UV-B в лампа, те могат да произведат до 140 µg/g сухо вещество.
Условия на UV лъчение
Интензивността на лъчението е критичният фактор за определяне на концентрацията на витамин D2. По този начин, оптималните условия за генериране на витамин D2 е 90-минутно излагане на UV-B радиация с интензивност 1,14 W/m 2. По този начин могат да се достигнат нива на витамини от 240 µg/g сухо вещество.
От друга страна, UV импулсните лампи могат да бъдат най-рентабилните. Търговското производство на гъби, обогатени с витамин D, би било по-евтино, предвид ниската им експозиция (1-3 s), за да достигне 10 µg/100 g.
Влиянието на температурата върху производството на витамин D2 не е изследвано подробно, въпреки че някои проучвания предполагат, че температурите между 25 и 35 ºC могат да бъдат идеалният диапазон.
Изсушени на слънце гъби и витамин D
Сушенето на слънце е един от методите, използвани за дехидратиране на гъби в някои азиатски страни. По този начин анализът на витамин D2, извършен с 35 вида сушени гъби, закупени в Китай, разкрива високо съдържание на витамин D2. Средната стойност е 16,9 µg/g сухо вещество (диапазон 7 до 25).
Лиофилизирани гъби и витамин D
Доказано е, че гъбите, подложени на лиофилизиране, генерират повече витамин D2 след излагане на UV-B радиация, отколкото тези, които са изсушени с горещ въздух.
Бионаличност на витамин D от гъби
Някои изследвания показват, че витамин D2 в гъбите е силно бионаличен. Това е толкова ефективно, колкото добавките с витамин D2 или витамин D3 за увеличаване и поддържане на серумни нива на 25 (OH) витамин D2.
Пригответе добавка с витамин D: гъби на слънце
Един прост начин за увеличаване на съдържанието на витамин D в гъбите е излагането им на слънчевите лъчи. Например, излагането на гъби на слънчева светлина за 15 до 120 минути в средата на деня може да определи съдържанието на витамин D2 над 10 µg на 100 g. Тези гъби (100 g) ще осигурят препоръчителното количество дневен прием на витамин D.
Пригответе добре вашата добавка с витамин D
Количеството витамин D2, образувано в гъбите, ще зависи от времето на деня, сезона, географската ширина, метеорологичните условия и времето на експозиция.
Колкото по-голяма е зоната на излагане, толкова повече витамин D2 ще бъде произведен. По този начин нарязаните гъби, изложени на слънце, ще произведат повече витамин, отколкото цели гъби.
В полудневния летен ден в Испания съдържанието на витамин D2 във филирани гъби, изложени на слънце, може да надхвърли 20 µg/100 g. За това би била достатъчна 15-минутна експозиция. През зимата времето на излагане трябва да е по-дълго, за да достигне тези количества витамин.