здравна

Най-добрата и най-планираната диета може да бъде развалена от нещо толкова привидно просто като избора на грешен метод за кулинарна подготовка. Не е достатъчно да изберете храните, които са най-полезни за вашето здраве. Оказва се, че качествата на зеленчуците, които заедно с плодовете са звездните продукти на т. Нар. Средиземноморска диета, парадигмата на здравословното хранене, могат да бъдат „удавени“ във водата за готвене, когато се варят в гювеч или се готвят в тенджера под налягане. Испанско проучване заключава, че варенето им, един от най-популярните начини за приготвянето им, води до значителна загуба на съдържанието на витамини и други антиоксиданти, чиято честа консумация е свързана с профилактика на сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания и на различни тумори.

Когато температурата на водата се повиши над 100 de, потенциалът на тези вещества намалява с над 50% от потенциала на тези вещества. Влошаването е пълно при съединения като флавоноиди, модерни заради техните ползи за човешкото тяло.

Общо 20 зеленчука, често използвани в испанските домове, са били подложени на кулинарно почистване, за да се определи коя от шестте най-често срещани процедури за домашна подготовка, варене, тенджери под налягане, скара, пържене в олио, печене или микровълнова фурна е най-подходяща за всеки тип от зеленчуци.

За разлика от 57% от испанското население, което според последното проучване на Обсерваторията за хранене и благосъстояние на Ероски прави недостатъчна консумация на зеленчуци и зеленчуци, поради оскъдни, изследователите, работещи в Катедрата по хранене и хроматология на ветеринарната медицина и Наука и технологии от Университета в Мурсия те ги поглъщат редовно.

Дежурството принуждава. Години наред те участват в проект, финансиран от Министерството на науката и иновациите, за да определят какво се случва с тези ключови компоненти на диетата, когато са подложени на различни подготвителни процедури. Запазват ли здравословните си свойства? Частта от зеленчуците, която не завършва с опит, попада в стомаха на тези своеобразни „готвачи“, в чиито лабораторни фурни и тигани съществуват едновременно с други инструменти от областта на изследванията.

Заключенията от работата му на „кулинарен учен“ току-що са публикувани в „Journal of Food Science“ и ясно показват, че при готвенето на зеленчуци е важно не само да се вземе предвид крайният им вид и вкус, но и какво се случва с тяхното хранително съдържание. В зависимост от вида на продукта не всички методи за готвене са еднакви. „Повечето зеленчуци се консумират варени, така че, от практическа гледна точка, ние бяхме загрижени да разберем дали след подлагането им на обичайните домашни процедури са останали някои от техните антиоксиданти или консумираме само калории“, обяснява Марна Антония Мурсия, професор в областта на храненето и хроматологията в Университета в Мурсия и един от авторите на изследването.

Плодовете и зеленчуците са сред диетичните продукти с най-голям капацитет да неутрализират свободните радикали, странични продукти, които се образуват по време на нормалните реакции на нашето тяло, чието действие е свързано с процеса на стареене и редица заболявания, като сърдечно-съдови заболявания., невродегенеративни и дори с повишен риск от развитие на определени тумори.

За да им противодействаме, имаме вътрешни антиоксиданти, но също и тези, които приемаме с храната, сред които са витамини, минерали и други съединения като флавоноиди. Плодовете и зеленчуците са едни от храните с най-високо съдържание на тези вещества.

Както подчертава Мурсия, "високата му консумация е свързана с по-нисък риск от рак", вид открития, които са послужили като основа на експертите по хранене да съветват да консумират две порции зеленчуци и три плода всеки ден.

Разбира се, в случая с първите, поне един от тях, суров. Защото, както изтъква Ана Бах, научен координатор на Средиземноморската диетична фондация, „след прибирането на реколтата има влошаване на съдържанието на антиоксиданти“.

Вече беше известно, че топлината има вредно въздействие върху тези съединения и че някои витамини се разграждат във водата за готвене. Но оставаше да се определи кой е най-подходящият кулинарен метод в зависимост от всеки зеленчук, като се има предвид, че тяхното съдържание на антиоксиданти варира от едно на друго и че техните структурни различия могат да ги направят повече или по-малко уязвими.

Казано и готово, изследователите от университета в Мурсия отидоха на пазара, купиха, измиха и нарязаха 20 зеленчука (вж. Графиката) и се заеха да работят. Всеки продукт беше разделен на седем еквивалентни проби, едната беше оставена сурова и замразена, за да служи като контрола, а останалите бяха приготвени, използвайки шест различни процедури за готвене. Всяка от пробите от различните зеленчуци се потапя във вряща вода, готви се в тенджера под налягане, пече се на скара, пържи се в тиган с масло и се загрява в конвенционална фурна, а също и в микровълнова печка.

След това те бяха оставени да се охладят и замразиха до минус 20 °. Впоследствие те преминаха различни тестове, за да измерват дали са успели да запазят антиоксидантния си капацитет или, с други думи, дали са запазили функционалната си активност.

Общо бяха проведени три различни експеримента за измерване на потенциала на съдържанието на тези храни за противодействие на свободните радикали. „Те имат различни физични и химични характеристики, така че нямаме универсален метод за точно измерване на антиоксидантния капацитет“, обясняват авторите в своята статия. „За да интерпретираме какво се случва след готвене, трябва да организираме химически реакции, които го измерват косвено“, добавя професор Мурсия.

Резултатите показват кои зеленчуци са по-устойчиви и кои са по-уязвими към ефектите на всеки от използваните кулинарни методи. «Артишокът беше единственият продукт, който поддържаше висока антиоксидантна активност във всички процедури за готвене. Цвеклото, зеленият фасул и чесън също запазиха активността си в повечето от леченията “, обяснява изследователят.

Значителни загуби обаче се наблюдават при продукти като карфиол, при варене и микровълнова печка и при варене на грах. Активността на някои специфични антиоксиданти е намалена с повече от 50%.

Кулинарните процедури, свързани с най-големите загуби, са варене и готвене под налягане; От друга страна, ютията, микровълновата печка и фурната бяха по-малко агресивни, докато пърженето беше поставено в междинно положение.

Марна Антония Мурсия посочва, че не е удобно да се обобщава. Някои зеленчуци запазват свойствата си по-добре с определен метод, но същият метод уврежда хранителното съдържание на други. Пример: въпреки че микровълновата беше най-малко вредната система за повечето храни, царевицата беше изключение, тъй като загуби 35% от потенциала си да противодейства на свободните радикали.

Парадоксално е, че някои зеленчуци показват по-висока антиоксидантна способност след готвене. Това се е случило с целина, когато е преминала през всички процеси (с изключение на кипене), с аспержи при варене и с патладжани при пържене.

Беше известно, че някои витамини са термолабилни, тоест те се променят с топлина, но ефектът от температурата зависи от структурата на всяко растение и конкретния конкретен антиоксидант. Например, известно е, че ликопенът (вид антиоксидант) в домата се увеличава, когато е пържен.

„Като цяло топлината влияе негативно на тези продукти, но крайният резултат зависи от времето и колко повече се готви храната, тъй като други съединения могат да взаимодействат или да имат синергичен ефект“, разсъждава изследователят. В случая на микровълните се произвежда висока енергия, но за много кратко време, "следователно, въпреки температурата, продуктът е по-малко повреден", добавя той.

За авторите основното заключение на работата е, че водата „не е най-добрият приятел на кухнята“, когато става въпрос за приготвяне на зеленчуци и зеленчуци. Когато заври, той достига 100 ° и прониква по-лесно вътре в храната, отмивайки хранителните вещества. Отново, крайният ефект върху зеленчука зависи от температурата и времето за готвене. «А също и ако пиете бульона или не, тъй като антиоксидантите преминават в него. Проблемът е, че в много случаи не се консумира “, добавя Мурсия.

Продуктите, приготвени на скара, в микровълновата фурна и във фурната, могат да надвишават 100є и да надвишават 200є, но, както отбелязва експертът, „те се готвят на сухо и топлината се концентрира преди всичко върху външната страна на зеленчуците».

Авторите на анализа подчертават интереса на тези резултати за потребителите и хранителната индустрия. „Компаниите трябва да правят изследвания на машините и времето, в което се прилагат за техните преработени продукти“, предложи Мурсия. Полезно приложение би било да добавите в етикетираните съвети за най-подходящата система за готвене. „Не е препоръчително да се включва подробна информация за специфичните концентрации на всеки антиоксидант, защото това заблуждава обществеността, но би било идеално, ако те могат да разберат как да се възползват максимално от свойствата на всяко растение, като изберат една система за приготвяне или друг ", вярва Бах.

Готвенето не е единствената процедура, която може да промени антиоксидантните добродетели на „зеленото съкровище“ на средиземноморската диета. Екипът от университета в Мурсия очаква да публикува заключенията от още две изследвания, които следват следите на други начини за преработка на зеленчуци. Какво се случва, когато ги прибираме в хладилника за дни? Еднак функционални ли са замразените храни? и тези, опаковани в консерви и буркани?

Един от тях, направен с 25 зеленчука (добавени са маруля, цикория, краставица, репички и ендивия) и публикуван през следващите няколко дни в „Food Research International“, показва, че тези, които са в хладилник в домашния хладилник До седем дни те не го правят понесат значителни загуби в своята дейност, въпреки че с течение на дните някои продукти, като праз и броколи, може да го намалят с до 40%.

Замразяването (до осем месеца при минус 20 °) влияе отрицателно върху целостта и хранителната стойност на храни като грах, манголд и зелен фасул, чийто потенциал може да бъде развален до 30%. Авторите препоръчват "подобряване на индустриалния процес на замразяване" на броколи, аспержи, чесън, спанак, зелен фасул, зеле и грах.

Влошаването може да достигне 100% в случай на консервирани и опаковани в стъкло (те продължават до 18 месеца при стайна температура). Повечето от продуктите губят свойства: аспержи, боб, цвекло, броколи, целина, чесън, праз, грах, спанак и манголд.

„Това се обяснява, защото за консервиране продуктите се нагряват при високи температури в продължение на часове“, обосновава Мурсия. В този случай те също така предупреждават производителите за целесъобразността на „прегледа“ на техните процеси. Фенолите, сред които са флавоноидите, и витамин С са антиоксиданти, които са силно податливи на загуби по време на този вид промишлена работа.

Потребителят с малко време и по-малко желание за измиване и нарязване на зеленчуци обаче все още има един изход да оптимизира здравословните свойства на зеленчуците, без да губи комфорт: това на продуктите от „четвърта гама“, име, използвано за измити, нарязани и опаковани зеленчуци в торбички, пълни с малко газ (модифицирана атмосфера).

Те са готовите за употреба марули, моркови, спанак, целина и праз, които можете да намерите на рафтовете на супермаркетите. Както се оказва, в сравнение с пресните храни тези храни имат "много добри стойности на антиоксидантна активност", казва Мурсия.

Други преработени продукти, като дехидратирани зеленчуци, които се използват като подправки и в супи, и тези, които се представят като „готови за пиене“ (пюрета или течности в „тетрапак“), също са подложени на контрол. Присъдата е, че кубчетата и супите на запазват високи нива на антиоксиданти, по-добри от тези на секундите, които търпят загуби по време на тяхното разработване.

Потребителят не е лесно да разбере кои витамини, минерали и други вещества с антиоксидантни свойства присъстват във всеки зеленчук. В някои случаи те могат да бъдат идентифицирани по тяхната тоналност. За да не се объркате, най-добре е да потърсите цветовото разнообразие:

Витамини: зеленчуците са богати на Е, С (магданоз, лук, зеле, маруля и чушки) и провитамин А. Последният присъства под формата на каротеноиди, в ярко оцветени зеленчуци като моркови; при тези с червеникав тон, като доматите, които съдържат ликопен, и при жълтите и зелените листни (спанак и манголд), които имат лутеин и са богати на фолиева киселина.

Флавоноиди. Тези съединения се намират в синьо-зелени, лилави и виолетови зеленчуци (червено зеле, репички).

Минерали Зеленчуците осигуряват на тялото мед, манган, цинк и желязо.