Количеството, времето и честотата на приема на храна са ключови за здравословното хранене. Тези фактори, в подходящата си мярка, могат да генерират положителни ефекти върху здравето, както и отрицателни при неправилно прилагане. Специалистите Клара Валдерама и Катрин Ларагибел, членове на Хранителния съвет на диетолозите от Herbalife, споделят някои техники и трикове за това как да се определят подходящите порции и по кое време и колко често трябва да се консумират. И двамата се съгласяват на основно златно правило, което трябва да се спазва едновременно за най-добри резултати: винаги включвайте всички макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини, минерали и фитонутриенти), необходими за организма.
Относно порциите:
* Как да ги определим? Установява се според индивидуалните нужди от калории и хранителни вещества на всеки човек; както и техния пол, възраст и физическа активност. Ето защо, „важно е да не се обобщава размерът на сервиране на всяка храна. Най-препоръчително е да се определят тези нужди и да се контролират излишъците в ежедневната диета ”, обясни Клара Валдерама. Възможно е обаче да се осредняват дневните порции въз основа на подобни характеристики, например:
* Характеристики: Здрав мъж, ръст 1,70, умерена физическа активност.
* Препоръчителни порции: 5 порции нискомаслено месо, 2 - 3 млечни; 3 до 4 зърнени култури; плодове 2 - 3 порции; зеленчуци 3 - 5 порции; липиди 1 до 2 порции.
* Значение на порциите: Това е един от най-важните фактори за добро хранене. Позволява ви да постигнете цели като качване, поддържане или отслабване, както и здравословен начин на живот. В културно отношение обикновено се консумират много големи порции от някои групи храни като въглехидрати и мазнини. Това увеличава количеството на общите калории, което води до засягане на здравето, проявяващо се в множество патологии като наднормено тегло или затлъстяване; и, образуването на свободни радикали, генериращи окисляване в тялото. По този начин яденето на адекватни порции генерира няколко предимства, включително:
* Позволява да се контролира приема и съотношението на различните макронутриенти.
* Помага за предотвратяване на множество свързани патологии, не само поради наднорменото тегло, но и поради липсата на витамини, минерали и функционални храни.
* Предотвратява излишните калории, мазнини, въглехидрати, протеини, както и възможно увеличаване на токсините.
* Не елиминирайте храната, а намалете количеството. Как Най-добрият начин е да го правите постепенно, създавайки правилни хранителни навици.
* Избягвайте да купувате големи опаковки храна, тъй като това благоприятства консумацията като цяло. Също така е важно да не се храните директно от опаковката.
* Имайте съзнателна диета, т.е. отделете изключително време за консумация на храна, без да правите друга дейност едновременно с четене, гледане на телевизия, проверка на телефона.
* Избягвайте да консумирате храна в леглото. Винаги трябва да се храните на определеното за това място: трапезарията или кухнята.
* Дъвчете бавно и определете каква е храната, размера на порцията и разберете защо това количество.
* Използвайте малки чинии и/или чаши, тъй като много големи ястия ви канят да ядете по-големи порции.
* Избягвайте да повтаряте храни.
* Предпочитайте храни, които съдържат фибри, тъй като те ви помагат да почувствате ситост. Препоръчително е да консумирате салати или цели плодове при всяко хранене. Те също така осигуряват вода, витамини, минерали и фитонутриенти.
Относно графиците:
* Как да ги установим?: Жизненоважно е да се установят графици в зависимост от дейностите, които всеки човек има през деня, като винаги се има предвид 3-те основни хранения: закуска, обяд и вечеря; и две закуски: в средата на сутринта и в средата на следобеда (на по-малки порции).
* Закуска: Като първото и едно от най-важните хранения за деня, трябва да се приема половин час след ставане, за да се използва напълно.
* Вечеря: 1 или 2 часа преди сън.
* Значение на определянето на графиците: Установяването и спазването на времето за хранене има много предимства, главно помага за намаляване на тревожността. Следователно, той благоприятства консумацията само на хранителните вещества, от които тялото се нуждае, и за поддържане нивата на кръвната захар под контрол. Също така допринася за:
* Предотвратете други промени в тялото като заболявания на храносмилателния тракт като гастрит или проблеми с дебелото черво.
* Поддържайте правилното тегло.
* Поддържайте ускорен метаболизъм.
* Общи препоръки: За да започнете да прилагате тази практика (яжте по график и 3-те основни хранения) и да я превърнете в навик, могат да се приложат различни трикове:
* Яжте малки закуски на вкус, в зависимост от предпочитанията на всеки човек (сладки или солени). На първи етап включете хранителни храни.
* Когато хората нямат достатъчно време за организиране на закуски, хранителните добавки играят основна роля. Те осигуряват необходимите хранителни вещества, от които тялото се нуждае, подготвят се лесно и бързо и дори можете да ги вземете на работа. В допълнение, протеиновите шейкове могат да бъдат направени с няколко опции, например: пастьоризирано краве мляко, соево мляко, плодове или зеленчуци, идеалната комбинация за задоволяване на нуждите на няколко хранителни вещества, включително протеини, калций, витамин D и фибри. Също така, много смеси от протеинови шейкове са добавили витамини и минерали, което допълнително подобрява храненето.
Относно честотата:
* Най-добре е да се храните на всеки 3 или 4 часа. Важно е да се има предвид разпределението на калориите и хранителните вещества през целия ден. Тези интервали от време позволяват:
* Контролирайте глада.
* Намалете апетита, което в много случаи води до прекомерна консумация на сладкиши.
- Здраве с удоволствие; за насърчаване на здравословното хранене
- Umeboshi какви ползи за здравето; Обезмаслен; Здравословно хранене
- Три тенденции в храните, за да останем здрави през 2020 г.
- Те помнят значението на диетата за предотвратяване и лечение на заболявания
- Вашият здрав черен дроб, храна за черния дроб - По-добре със здравето