Ако искате да се храните добре, за да сте здрави както физически, така и психически, трябва да се храните добре, здравословно и балансирано. За това е необходимо да се вземат предвид някои общи съображения. Според специалистите по хранене здравословната диета се характеризира с:

  • Да бъдеразнообразна. Той трябва да бъде съставен от различни видове храни, за да получи всички хранителни вещества. Трябва също да доставите достатъчнохранителни вещества със структурни, пластични, енергийни и регулаторни функции (протеини, минерали и витамини).
  • Достатъчно вЕнергияза поддържане на жизнени функции и ежедневни дейности, както физически, така и интелектуални. Трябва да се осигури количество енергийни хранителни вещества (калории), което е достатъчно за осъществяване на необходимите метаболитни и физически работни процеси.
  • Адаптиран къмфизиологични нужди според възрастта, пола (бременност, кърмене, юношество, менопауза, зряла възраст, ...), географски регион, религия и култура.
  • Балансиран. Групата от експерти от ФАО и СЗО (Хелзинки 1988) установи препоръчителни проценти за различните макронутриенти, като установи, че: Въглехидратите трябва да осигуряват поне 55-60% от общия прием на калории, мазнините не трябва да надвишават 30% от общия прием на калории и протеинът трябва да представлява останалите 15% в диетата.

институциите

ЗДРАВОСЛОВНА ДИЕТА

За постигане на здравословна диета е необходимо да се научите да балансирате макронутриентите и микроелементите, за да създадете здравословна и персонализирана диета за всеки отделен случай.

По отношение на хранителните вещества е от съществено значение да разберем, че както протеините, така и мазнините, въглехидратите, витамините и минералите са основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да оцелее. Освен това трябва да приложим на практика всички знания, които придобиваме с Ecomimarse, за да поддържаме своите чисто, балансирано, здраво, силно и детоксикирано тяло.

Както вече коментирахме в предишни статии, първото голямо разграничение, което можем да направим между компонентите, присъстващи в храната, е между:

  1. на макронутриенти (макро = големи), които заемат най-голям дял от храната, и
  2. на микроелементи (микро = малки), които присъстват само в много малки пропорции.

Когато говорим за макронутриенти ние включваме протеини, въглехидрати (или въглехидрати) Y. липиди (или мазнини). Дори и фибри и към Вода, които, въпреки че присъстват в значителни количества в повечето храни, не осигуряват калории и обикновено не се считат за хранителни вещества.

Между микроелементи са витамини и минерали. Те са от съществено значение за поддържането на живота, въпреки факта, че се нуждаем от хилядни или дори понякога милионни части от грам от тях (микроелементи или микроелементи).

ПРЕПОРЪКИ ЗА ХРАНИТЕЛНА ДИЕТА

Що се отнася до различните видове хранителни вещества, по-долу представям резюме на най-новите препоръки за диетични храни (Препоръчителна диетична добавка, RDA от 2001, 2005 и 2011 г., публикувана в Съединените щати от Националната академична наука и консенсуса на Испанското общество на Общностно хранене 2001):

  • Въглехидрати. Сложните въглехидрати са най-ефективният източник на енергия за организма и трябва да бъдат най-обилното хранително вещество в балансираната диета. Тези сложни въглехидрати идват основно от зърнени и бобови култури. Препоръчително е да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни от зърнени храни, с намаляване на консумацията на рафинирана захар и храни, богати на нея. Общо въглехидрати на ден: 55-65 без поглъщане на прости захари над 10% от общия енергиен доход.

  • Мазнини. Препоръките за разпределение на консумацията между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини са се променили. За по-добро предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания се препоръчва мононенаситените мазнини (зехтин, маслини, ядки и авокадо) да съставляват 15-20% от общите приети калории, като цената им е да се намалят до 5% от полиненаситените (които идват от риба и черупчести, растителни масла от семена, ядки и зърнени храни). Наситените мазнини (животински мазнини, кокосово масло и сладкиши и сладкиши) трябва да съставляват по-малко от 7-8% от общото количество.Почти всички преработени продукти съдържат трансмазнини (маргарини, картофен чипс и други индустриални закуски и индустриални сладкиши и сладкиши), най-вредните и опасни. Общо мазнини на ден: 25-30%. Препоръчително е да се сведе до минимум консумацията на транс-мастни киселини и да не надвишава 1% от общите калории. Освен това се препоръчва да се намали консумацията на холестерол до 300 mg/ден.
  • Протеин. За да се получат протеини с висока биологична стойност (съдържащи всички основни аминокиселини) е необходимо или да се консумират месо или риба, яйца или комбинирайте протеини от растителен произход като зърнени култури (75%) + бобови растения (25%) + семена и ядки. Препоръчително е да се ограничи скоростта на протеин до 10% от дневния енергиен прием или 0,8 грама на килограм тегло на ден, стига поетите калории да са достатъчни за покриване на дневните енергийни нужди. В противен случай протеините ще се използват като клетъчно гориво, вместо да изпълняват пластични функции (изграждане и регенерация на тъканите) и а азотен баланс отрицателен. Също така все още се препоръчва да се намали консумацията на червено месо и да се увеличи тази на птици и риба. Общ протеин на ден, както вече коментирахме: 10-15%.
  • Растителни фибри. Количеството растителни фибри в диетата трябва да бъде по-голямо от 25 гр/ден. Новите препоръки установяват, че консумираните храни трябва да съдържат 50% разтворими фибри (с пектини), а не само неразтворими фибри (с целулоза),
  • Витамини и минерали. Основните източници на витамини и минерали са в плодове Y. сурови зеленчукови елементи и прясно. В този смисъл препоръките са по-обширни и ще го видим в друга статия по-късно.
  • Не забравяйте, че е препоръчително да не превишавате приема на сол с 6 грама/ден, за да избегнете прекомерен прием на натрий, което може да доведе до претоварване на бъбреците и хипертония. Също така избягвайте храни с високо съдържание на сол, които са най-преработените храни и готовите ястия.

Имайте предвид, че трябва да увеличим консумацията на зеленчуци и плодове; пригответе нашите домашни менюта със здравословни съставки и избягвайте консумацията на готови храни. Преработените храни с високо съдържание на сол, захар, хидрогенирани транс-мазнини, наситени мазнини са във всеки ъгъл на хранителните магазини. Затова трябва да се грижим за тялото си, като вземаме предвид всичко, което учим.

Ето няколко интересни връзки в това отношение:

ПРЕПОРЪКИ

ПРЕПОРЪЧЕН ФИЛМ „РОКАЛИ НАД НОЖОВЕ“

Оригинално заглавие: Forks Over Knives
2011 година
Продължителност: 94 мин.
Държава: Съединени щати Съединени щати
Режисьор: Лий Фулкърсън
Сценарий: Лий Фулкърсън
Музика: Ramón Balcázar
Снимка: Джон Орфанопулос
В ролите: Документален филм
Продуцентска компания: Monica Beach Media
Жанр: Документален филм
Официален уебсайт: https://www.forksoverknives.com/

Препоръчан ЧЛЕН "Хранителни и диетични препоръки за възрастни хора"

Онлайн болнично хранене версия ISSN 1699-5198 печатна версия ISSN 0212-1611 Nutr. Hosp. Том 18 No.3 Мадрид май/юни. 2003 г.

В тази работа се прави преглед на основните детерминанти на хранителния статус при възрастните хора, значението на физическия, умствения и социалния функционален капацитет и физическата активност и тяхното въздействие върху хранителния статус. Описани са референтните приема и най-актуалните диетични препоръки, опитващи се да установят хранителните и битовите условия, които могат да помогнат за запазване на телесните функции и минимизиране на хроничните заболявания при възрастните хора.