Ръководство за родители и болногледачи

През ранното детство всеки ден е изпълнен с проучвания и открития. Храната осигурява на децата ви калориите, от които се нуждаят, за да бъдат активни, и хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат и да се развиват правилно. Тук ще намерите информация за хранителните нужди на вашето дете и практически предложения, които да му помогнат да се храни по-здравословно.

2-11

Адекватни калории

Броят на калориите, от които се нуждае вашето дете, зависи от неговата възраст, пол и ниво на активност. Като цяло не е нужно да се притеснявате за проследяване на калориите с децата, тъй като те са доста добри в саморегулирането на това колко трябва да ядат. Вие обаче отговаряте за осигуряването на здравословен хранителен избор и адекватно количество храна. Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че детето ви получава необходимото количество калории:

  • Сервирайте на малки порции и оставете детето си да си помогне повече, ако все още е гладно. Сервирането, което е твърде голямо едновременно, насърчава преяждането.
  • Децата имат малки стомаси и кратко време за внимание, така че разпределяйте храната през целия ден. Но вместо да позволявате на детето си да яде през целия ден, опитайте да зададете време на хранене - три хранения и две или три закуски на ден обикновено работят добре.
  • Съсредоточете се върху това да давате на детето си разнообразни храни с гъста хранителна стойност от всички различни групи храни и ограничавайте храни с високо съдържание на добавена захар или мазнини.
  • Сервирайте газирани напитки и сокове само от време на време. Тези напитки съдържат захар и лесно се пълнят.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето дете. Около 45% до 65% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Като цяло, опитайте се да изберете здравословни храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и мляко. Ограничете храни с високо съдържание на рафинирано брашно или добавена захар, като бял хляб, бисквитки без пълнозърнести храни, бисквитки, сок и сода.

Протеин

Вашето дете се нуждае от протеин, за да расте и да възстановява и изгражда мускули. Около 15% до 25% от калориите на детето ви трябва да идват от протеини. Добрите източници на протеини включват птици, постно месо, морски дарове, яйца, ядки, соя, бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини.

Грес

Много малките деца се нуждаят от малко повече мазнини от по-големите деца и възрастните. Децата на възраст между две и три години трябва да консумират приблизително 30% до 40% от калориите си като мазнини, докато тези на възраст над четири години трябва да консумират 35% до 45% от калориите като мазнини. Диетичните мазнини осигуряват незаменими мастни киселини, които са особено важни за правилния растеж и развитието на мозъка при децата. Приемът на мазнини на вашето дете трябва да идва предимно от здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в растителни масла (напр. Рапица и зехтин), ядки, авокадо, маслини и мазни риби (напр. Сьомга, сардини и риба тон).

Витамини и минерали

Яденето на разнообразни храни от всяка от хранителните групи ще помогне на детето ви да получи всички необходими витамини и минерали. Ако смятате, че диетата на вашето дете не е толкова „балансирана“, както би трябвало, попитайте Вашия лекар относно добавките с витамини. Един от начините да помогнете на придирчивите деца да получат всичките си витамини и минерали е да закупите подсилена зърнена закуска за закуска.

Въпреки че всички витамини и минерали са важни, ето няколко, които са особено важни през детството:

  • Калцият е от съществено значение за изграждането на здрави кости и зъби. Добрите източници включват мляко, сирене, кисело мляко, тофу, обогатен с калций портокалов сок, обогатени с калций зърнени храни и консервирана сьомга.
  • Витамин D е необходим на тялото, за да използва калция, който приемате. Добрите източници на витамин D включват обогатено мляко, сьомга и яйчни жълтъци. Излагането на слънчева светлина ще позволи на тялото ви да произвежда витамин D, но то трябва да бъде ограничено поради опасностите от твърде много излагане на слънце.
  • Не получаването на достатъчно желязо може да причини желязодефицитна анемия, която може да повлияе на растежа и способността за учене на детето ви. Добрите източници на желязо включват обогатени меса и зърнени храни за закуска.

Фибри

Диетите с високо съдържание на фибри обикновено са по-ниски в общите калории, мазнини и холестерол, отколкото диетите с ниско съдържание на фибри. Освен това проучванията показват, че високият прием на фибри може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Фибрите също могат да предотвратят запек и да увеличат чувството за ситост след хранене. За да сте сигурни, че детето ви приема достатъчно фибри, уверете се, че поне половината от порциите му са пълнозърнести и че яде много плодове и зеленчуци.

Физическа дейност

Въпреки че не е хранително вещество, физическата активност е ключов компонент на здравословното хранене. Структурираните упражнения обикновено не са необходими на тази възраст, но се уверете, че децата ви прекарват поне един час активно в игра всеки ден. Сведете телевизионното гледане до минимум и ограничете времето, което прекарвате в други заседнали дейности, като например седене пред компютъра или игра на видео игри. Когато е възможно, бъдете активни с децата си - независимо дали вървите заедно по блока или хвърляте топка напред-назад, всички движения се броят и вие сте техният пример номер едно.

Това ръководство за храни се базира на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ. В него са изброени основните групи храни, примери за препоръчителни дневни количества за различните възрасти, както и предложения за това кои храни да се изберат във всяка група. Препоръчителната дневна сума варира в зависимост от възрастта, теглото, пола и нивото на активност на вашето дете. Използвайте следните дневни суми като начално ръководство, след това посетете http://www.choosemyplate.gov/ за по-индивидуални препоръки.

Зърно (28 грама = 1 филия хляб, ¼ багел, ½ чаша варени макарони или ориз, 5 пълнозърнести бисквити)

Зеленчуци (1 чаша = 1 чаша сурови или варени зеленчуци, 2 чаши сурови листни зеленчуци)

Плодове (1 чаша = 1 чаша пресни плодове, 1 чаша плодов сок, ½ чаша сушени плодове)

Мляко (1 чаша = 227 грама мляко или кисело мляко, 14 грама натурално сирене)

Протеин (28 грама = 28 грама червено месо, риба или птици, ¼ чаша варен сух боб, 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 14 грама орехи)

Мазнини и сладкиши

* Дневните суми, изброени тук, са за деца, които са със среден ръст и тегло за възрастта си и получават 30 до 60 минути физическа активност всеки ден.

Закуска

Винаги започвайте деня със закуска. Проучванията показват, че децата се учат най-добре, когато са подсилени със закуска. Опитайте се да включвате порция от групата на зърното, млякото и плодовете на всяка закуска. Следват няколко идеи за здравословна закуска:

  • Пълнозърнести палачинки, покрити с пресни плодове и чаша мляко
  • Пиене на кисело мляко, пълнозърнест препечен хляб и плодови филийки
  • Пълнозърнести зърнени храни, частично обезмаслено мляко и банан
  • Овесена каша, смесена със стафиди и направена с мляко
  • Яйца и сирене върху пълнозърнеста кифла и чаша портокалов сок

Сандвичи

Повечето деца се нуждаят от две до три закуски на ден: една в средата на сутринта, една следобед и може би една вечер. Въпреки че понякога може да се наложи да хапвате в движение (напр. В колата или количката), не си навивайте да хапвате детето си през целия ден. И както по време на хранене, оставете телевизора изключен по време на закуска - това ще помогне на детето ви да се съсредоточи върху храната и ще направи по-малко вероятно преяждането. Следват някои идеи за здравословна закуска:

  • Свеж плод
  • Пълнозърнести крекери с нарязано сирене
  • Обикновено кисело мляко, покрито с пресни плодове и/или мюсли
  • Топло сирене върху пълнозърнест хляб
  • Сурови зеленчуци и фъстъчено масло
  • Пълнозърнести гевреци
  • Пица с багел

Обяд

Опитайте се да включите повечето от хранителните групи на обяд. Ако детето ви е в училищна възраст, изпращайте балансирани обеди. За да направите обяда интересен за вашето дете (и да му помогнете да остане организирано), слушайте отзивите на детето си и след това установете ротационен график за обяд. По този начин винаги знаете какво да опаковате.

Ако детето ви купува обяд, уверете се, че се храни балансирано и здравословно. Националната училищна обедна програма трябва да осигурява храна, която отговаря на хранителните изисквания. Всъщност децата, които участват в училищната обедна програма, са склонни да ядат повече зеленчуци, млечни и постни протеини и по-малко сода от тези, които не участват. Когато децата ви купуват храна „а ла карт“, обядът им е може би най-малко здравословен.

За предпочитане е детето ви да вечеря с вас. Вместо да правите специални ястия за децата си или да ги карате да се хранят преди вас, опитайте да вечеряте една и съща заедно. Изследванията показват, че децата, които вечерят със семействата си, обикновено имат диети с по-високо качество от тези, които не го правят. Здравословната вечеря включва пълнозърнести храни, зеленчуци, постни протеини, нискомаслени или нискомаслени млечни продукти, а понякога и десерт. Даването на плодове за десерт е добър начин да включите и тази група храни.

Когато избирате и приготвяте храна:

  • Включете детето си в планирането, пазаруването и приготвянето на храна. Колкото по-ангажирани сте, толкова по-вероятно е да имате интерес да опитате храните, които приготвяте.
  • Когато пазарувате за храна, съсредоточете се върху храните, разположени по периметъра на хранителния магазин, те обикновено са цели храни, които са основни елементи в нашата диета (напр. Плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, месо и птици, яйца, морски дарове и хляб ).
  • Избягвайте храни с много съставки, които не разбирате. Фокусирайте се върху тези с възможно най-малко съставки.
  • Гответе у дома, когато е възможно. Домашните ястия са по-здравословни и с по-ниско съдържание на калории, мазнини и сол, отколкото ресторантските храни.
  • Трябва да знаете, че десертът не трябва да се включва във всяко хранене и че може да бъде нещо здравословно, като парчета пресни плодове, кисело мляко или пълнозърнести бисквитки.

За да помогнете на детето си да установи положителна връзка с храната:

  • Не насилвайте детето си да почиства чинията си. Това може да стимулира преяждането.
  • Опитвайте нови храни отново и отново, но не ги насилвайте.
  • Може да отнеме 10 пъти, преди детето ви действително да реши да опита нова храна.
  • Не използвайте храната като награда или подкуп.

Формирането на добри навици може да доведе до по-добро хранене:

  • Започнете да ядете с детето си рано. Вие също можете да се възползвате от яденето на малки, чести ястия!
  • Затова, когато дойде време за лека закуска, седнете и хапнете с детето си. И не забравяйте, че те вероятно ще искат това, което ядете, така че се опитайте да приготвите същото.
  • Въпреки че може да е нереалистично да седнете семейно на вечеря всяка вечер, уверете се, че това се случва поне няколко нощи през седмицата.

  • Нормално е детето ви да яде повече дни, отколкото други. Също така, не се притеснявайте, ако детето ви не яде идеално балансирана диета всеки ден, тя ще бъде уредена през седмицата.
  • Когато детето ви стане по-голямо и независимо, вие имате по-малък контрол върху това, което яде. Въпреки това, докато направите своята част, за да им помогнете да се хранят здравословно, ще се формират навици.
  • Една от най-важните стъпки, които можете да предприемете, за да гарантирате, че детето ви развива здравословни хранителни навици, е да бъдете пример. Децата се учат бързо от поведението на родителите си. Ако ядете пред телевизора, детето ви ще направи същото. Ако не закусите, те ще забележат. И ако ядете сандвич бисквитки, и те ще искат.

Ресурси:

Хранете се правилно - Академия по хранене и диететика