Ръководство за родители и болногледачи

Юношеството е време на растеж и промяна. Тийнейджърите се нуждаят от повече калории и хранителни вещества от всяка друга възрастова група, за да подпомогнат растежа на тялото си. Повечето тийнейджъри обаче ядат твърде много калорични храни и имат недостиг на много важни хранителни вещества. Тук ще намерите информация за хранителните нужди на вашия тийнейджър и практически предложения, които да му помогнат да се храни по-здравословно.

здравословна

Адекватни калории

Тийнейджърите се нуждаят от много калории, за да подпомогнат бързия растеж, който настъпва през това време, и да подхранват натоварения им живот. Броят на калориите, от които се нуждае тийнейджър, варира според възрастта, пола и нивото на активност. Повечето юноши се нуждаят от около 2200 калории на ден, докато повечето юноши се нуждаят от 2500 до 3000 калории на ден.

В разгара на училищната работа, спорта и други дейности, тийнейджърите често са толкова заети, че нямат време да ядат балансирани храни, които осигуряват необходимите им калории и хранителни вещества. Все пак е лесно да се консумират излишни калории, особено когато се прави лош избор на храна. С течение на времето това може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване. Уверете се, че тийнейджърът получава необходимото количество калории, като:

  • Осигурете ви разнообразие от хранителни вещества с плътна храна от всички различни групи храни
  • Ограничете храни, които са с високо съдържание на добавена захар или мазнини, но осигуряват малко друго (напр. Бонбони, картофени чипсове, сладкиши, бисквитки, понички и обикновена сода)
  • Сервирайте разумни порции и след това позволете на детето си да си помогне повече, ако все още е гладно (поднасянето на твърде много храна насърчава преяждането)

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашия тийнейджър. Около 45% до 65% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Насърчавайте детето си да избира здравословни храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и мляко. Ограничете храни с високо съдържание на рафинирано брашно или добавена захар, като бял хляб, бисквитки без пълнозърнести храни, бисквитки, сок и сода.

Протеин

Вашият тийнейджър се нуждае от протеин, за да расте и да възстановява и изгражда мускули. Около 15% до 25% от калориите на вашия тийнейджър трябва да идват от протеини. Подходящи източници са птици, постно месо, морски дарове, яйца, соя, бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини.

Грес

Тийнейджърите се нуждаят между 25% и 35% от калориите си като мазнини. Мазнините в храната осигуряват незаменими мастни киселини, които са необходими за правилния растеж. Той също така помага за транспортирането на мастноразтворими витамини A, D, E и K и за поддържане на здрава кожа. Приемът на мазнини при тийнейджърите трябва да идва предимно от здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в растителни масла (напр. Рапица и зехтин), ядки, авокадо, маслини и мазни риби (напр. Сьомга, сардини и риба тон).

Витамини и минерали

Проучванията показват, че много тийнейджъри, особено момичетата, не получават всички необходими витамини и минерали. Ако смятате, че диетата на вашия тийнейджър не е толкова „балансирана“, както би трябвало, попитайте вашия педиатър за добавките с витамини. Можете също да сервирате подсилени зърнени храни за закуска.

Въпреки че всички витамини и минерали са важни, ето някои от витамините, които тийнейджърите често имат недостиг:

От съществено значение за изграждането на здрави кости и зъби

Мляко, сирене, кисело мляко, обогатен с калций портокалов сок, обогатени с калций зърнени храни и консервирана сьомга

Важно за правилния растеж през юношеството

Портокалов сок, подсилени зърнени закуски, хляб, мляко, сух грах и леща

Необходим за транспортиране на червени кръвни клетки. Недостатъчното хранене може да доведе до анемия

Месо, пиле, риба и подсилени зърнени закуски

Помага за насърчаване на правилния растеж и полова зрялост през юношеството

Пиле, месо, морски дарове, пълнозърнести храни и подсилени зърнени закуски

Витамин А

Необходими за адекватно зрение и правилен растеж и функциониране на имунната система

Моркови, подсилена зърнена закуска, мляко и сирене

Витамин D

Необходимо за тялото да използва консумирания от него калций

Подсилено мляко, сьомга, яйчни жълтъци. Слънчевата светлина позволява на тялото ви да произвежда витамин D, но имайте предвид опасностите от твърде много слънце

Витамин Е

Помага за предпазване на тялото от повреди

Ядки, семена, пълнозърнести храни, спанак и подсилена зърнена закуска

Помага за регулиране на сърдечната честота, изграждане на здрави кости и поддържане на кръвното налягане в нормални граници

Пълнозърнести храни, зелени зеленчуци и бобови растения

Фибри

Повечето тийнейджъри не получават достатъчно фибри. Диетите с високо съдържание на фибри обикновено са по-ниски в общите калории, мазнини и холестерол, отколкото диетите с ниско съдържание на фибри. Освен това проучванията показват, че високият прием на фибри може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Фибрите също могат да помогнат за предотвратяване на запек и да увеличат чувството за ситост след хранене. За да сте сигурни, че тийнейджърът ви получава достатъчно фибри, научете го да избира пълнозърнести храни пред рафинирани и го насърчавайте да яде много плодове и зеленчуци.

Физическа дейност

Въпреки че не е хранително вещество, физическата активност е ключов компонент на здравословното хранене. Насърчавайте вашия тийнейджър да бъде физически активен всеки ден. Ако е необходимо, задайте ограничения за времето, през което гледате телевизия или използвате компютъра. Цялата физическа активност ще бъде, независимо дали е участие в спорт в училище, вземане на уроци по танци, хвърляне на пръстени в алеята или ходене до училище. Начините да сте в движение са безкрайни.

Това ръководство за храни се базира на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ. В него са изброени основните групи храни, примери за препоръчителни дневни количества за различните възрасти, както и предложения за това кои храни да се изберат във всяка група. Препоръчителната дневна сума варира в зависимост от възрастта, теглото, пола и нивото на активност. Използвайте следните дневни количества като начално ръководство, след това посетете MyPlate за по-индивидуални препоръки.

Зърно (28 грама = 1 филия хляб, ¼ багел, ½ чаша варени макарони или ориз, 5 пълнозърнести бисквити)

Зеленчуци (1 чаша = 1 чаша сурови или варени зеленчуци, 2 чаши сурови листни зеленчуци)

Плодове (1 чаша = 1 чаша пресни плодове, 1 чаша плодов сок, ½ чаша сушени плодове)

Мляко (1 чаша = 227 грама мляко или кисело мляко, 42 грама натурално сирене)

Протеин (28 грама = 28 грама месо, риба или птици, ¼ чаша варен сух боб, 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 14 грама орехи)

Мазнини и сладкиши

* Дневните суми, изброени тук, са за тийнейджъри, които са със среден ръст и тегло за възрастта си и получават 30-60 минути физическа активност всеки ден.

Закуска

Насърчавайте вашия тийнейджър да започне деня със закуска. Проучванията показват, че децата се учат най-добре, когато се подкрепят със закуска, но повечето тийнейджъри пропускат това важно хранене. В идеалния случай трябва да включите храни от различни групи храни. Докато вашият син или дъщеря ви може да нямат време да седнат за закуска, по-долу са някои опции, които могат да се ядат, без да седнете:

  • Пиене на кисело мляко и пълнозърнест тост
  • Плодово смути и бар на мюсли
  • Пълнозърнести зърнени храни с мляко или кисело мляко
  • Сандвич за закуска с яйца и сирене

За тези, които предпочитат храни, които не са типични за закуска, остатъците и сандвичите са добри алтернативи.

Сандвичи

Поради високите си енергийни нужди, повечето тийнейджъри трябва да ядат две до три закуски на ден: в средата на сутринта, следобед и може би една вечер.

Въпреки че не можете да контролирате закуските, които детето ви яде, когато не сте у дома, можете да изпратите здравословна закуска за почивка или преди спорт. Някои идеи включват:

  • Филийки пресни плодове
  • Кисело мляко за пиене
  • Барове с ниско съдържание на мазнини на мюсли
  • Пълнозърнести крекери с нарязано сирене
  • Струнно сирене
  • Топло сирене върху пълнозърнест хляб
  • Фъстъчено масло и желе сандвич
  • Нарязани сурови зеленчуци с дресинг с ниско съдържание на мазнини
  • Пълнозърнести гевреци
  • Смес от сушени плодове
  • Хумус и пита хляб
  • Пица с багел
  • Пълнозърнести замразени вафли
  • Пуканки с въздух

Обяд

Насърчавайте тийнейджъра си да купува здравословни обяди. Ако изпращате обяд, слушайте коментарите на детето си и се опитайте да осигурите здравословно и балансирано хранене. Дори детето ви да не яде най-здравословната храна за обяд, яденето на нещо е по-добро от нищо.

Въпреки че може да е трудно да вечеряте заедно, опитайте се да го правите поне няколко пъти седмично. Изследванията показват, че децата, които вечерят със семействата си, обикновено имат диети с по-високо качество от тези, които не го правят. Здравословната вечеря включва пълнозърнести храни, зеленчуци, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, а понякога и десерт.

  • Насърчавайте детето си да яде поне две закуски всеки ден, една в средата на сутринта и една след училище. Ако вашият тийнейджър се занимава със спорт или занимания след училище, опаковайте нещо, което може да яде преди.
  • Повечето тийнейджъри ядат твърде много нездравословни мазнини, добавена захар и сол. Пазарувайте здравословни опции като пресни плодове, зеленчукови парченца, пълнозърнести гевреци, пълнозърнести крекери, барове с ниско съдържание на мазнини, прясно пълнозърнест хляб, замразено кисело мляко, нискомаслено или соево мляко, минерална вода и ароматизирана вода. Изключете навика да ядете по-малко здравословни закуски, като чипс, бисквитки, сокове (освен ако не са 100% натурални) и газирани напитки.
  • Опитайте да готвите у дома. Домашните ястия са по-здравословни и с по-ниско съдържание на калории, мазнини и сол, отколкото ресторантските храни.
  • Включете вашия тийнейджър в планирането, пазаруването и приготвянето на ястия. Колкото по-ангажирани сте, толкова по-вероятно е да проявите интерес да опитате храната, която приготвяте.
  • Яжте заедно толкова често, колкото можете. Опитайте да го правите няколко нощи през седмицата.
  • Говорете с детето си за здравословното хранене и защо е важно. Наблегнете на непосредствените ползи (например, това ще ви помогне да се откроите в училище, да бягате по-бързо, да хвърляте топката по-нататък, да имате по-добра кожа).
  • Трябва да внимавате с излишните диети и хранителни разстройства. Ако детето ви се занимава с нездравословно хранително поведение, като например спазване на различни диети, редовно пропускане на хранене, използване на лаксативи или повръщане след хранене, изразете своята загриженост. Също така се препоръчва да се консултирате с лекар или училищен съветник.

Ресурси:

Хранете се правилно - Академия по хранене и диететика