Грижата за нашата диета, редовното практикуване на спорт, изоставянето на вредни навици (тютюн, алкохол.) И разполагането със свободно време за себе си са някои от целите, които обикновено обмисляме в началото на всяка нова година

здравословна

Връзки с това съдържание

Вие също се интересувате

Плюс това.

Публикувано в печатното издание от януари 2000 г.

Един от начините да постигнете това е да спортувате. Той не само ни помага да поддържаме добра форма и осигурява добър мускулен тонус и поддържане на костите, но е и отличен начин за предотвратяване на заболявания. И ако добавим здравословна и балансирана диета към спортния навик, резултатите са още по-полезни: тегло, кръвно налягане и кръвообращение; в нивата на холестерола, мазнините и кръвната захар; или в риск от болестите на цивилизацията (затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет ...). По същия начин комбинацията от спорт и здравословна диета ни помага да постигнем това усещане за благополучие и да премахнем напрежението и стреса.

За това се препоръчват особено спортове, които при редовна практика постепенно увеличават интензивността и упражняват големи групи мускули в продължение на поне час: ходене, бягане, каране на ски (бягане), поддръжка на гимнастика или аеробика, ходене с велосипед ... Фактът, че запасите от мазнини се изгарят като енергийно гориво при упражняването на този вид спортна дисциплина обяснява колко полезна е неговата обичайна практика за здравето.

Храната като енергиен резерв

Организмът получава енергията, необходима му за развитието на жизнените му функции (изпомпване на сърцето, дишане ...) и мускулни движения от храната и от собствените си телесни резерви. Храната осигурява хранителни вещества като въглехидрати, мазнини и протеини (основната й функция е поставена в рамка при формирането на мускули, тъкани, органи ...), както и витамини и минерали, които, без да съдържат енергия, изпълняват други много важни функции; други вещества като вода и фибри също улесняват перфектното функциониране на тялото.

Освен това тялото има свойството да съхранява енергийни резерви, които ще изгори, когато не може да ги получи директно от храната. Основните телесни резерви са мазнините (в мастната тъкан и мускулите) и въглехидратите (гликоген в мускулите и черния дроб и глюкоза в кръвта), които бързо се изчерпват, освен ако не се поддържа адекватна диета за компенсиране на загубите.

И двете горива се консумират поотделно или едновременно, в зависимост от различни фактори като интензивност и продължителност на упражненията, физическо състояние (когато състоянието е добро, изгарят се повече мазнини), пол, диета преди тренировка (ако е с ниско съдържание на въглехидрати, резервите ще бъдат изчерпани по-рано), температура и влажност на околната среда (с топлина консумацията на мускулен гликоген се увеличава, докато тялото се аклиматизира).

По време на почивка и при упражнения с продължителност повече от 20 минути тялото изгаря главно мазнини като енергийно гориво (при ски, при ниски температури, се изгарят повече мазнини, за да се поддържа телесната температура). От друга страна, ако упражненията са интензивни и с кратка продължителност (1-3 минути), тялото консумира предимно въглехидрати, които бързо доставят енергия на тялото.

Какви храни не трябва да липсват в диетата на спортиста?

Когато правим допълнителна физическа активност, трябва да увеличим консумацията на храни, богати на въглехидрати (зърнени култури: ориз, царевица, люспи зърнени храни, бисквитки, хляб, тестени изделия; картофи; бобови растения; плодове и техния сок), тъй като се изчерпват, настъпва страховитата параджара, състоянието на умора и отпадналост, което намалява интензивността на упражнението до минимум и дори ви принуждава да спрете. По отношение на мазнините, тъй като има големи резерви, не е необходимо да се ядат допълнителни количества.

От друга страна, ние също трябва да поддържаме адекватна хидратация. Дехидратацията оказва негативно влияние върху физическата работоспособност и може да доведе до чувство на световъртеж, гадене и дори повръщане и диария. При упражнения за по-малко от час не е необходимо да пиете течности, но ако усилията продължават по-дълго, препоръчително е да изпиете три чаши вода 1 или 2 часа преди започване на упражнението, две чаши 15 минути преди и чаша, приблизително на всеки 20 минути, по време на развитието на спортната дисциплина.

Най-често срещани грешки по отношение на храната и спорта

Убежденията и теориите със съмнителен произход се разпространяват по отношение на храната, която може да наруши здравето и благосъстоянието на спортистите. Ярък пример за това е прекомерната консумация на храни и/или добавки, богати на протеини (месо, риба, яйца, мляко и производни и специални добавки) по време на спорт, с цел увеличаване на мускулната маса.

Противно на това, което някои смятат, този ефект не само не се постига, но и може да причини претоварване на бъбреците (чрез елиминиране на големи количества токсично вещество, наречено урея в урината), загуба на калций в урината (увеличава риска остеопороза) или промяна в нивата на мазнини и холестерол в кръвта (увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания).

Други често срещани грешки са мисленето, че витаминните и минералните добавки подобряват физическото представяне или просто спортуването, без да се грижите за диетата и хидратацията.

Няколко практически съвета

  • Ако практикувате спорт сутрин, от съществено значение е да се насладите на пълна закуска, която включва млечни продукти, зърнени храни, плодове или сокове и добавки.
  • Ако заниманието е следобед, препоръчително е два часа преди да започнете да ядете просто, без много мазнини. Например: чиния с тестени изделия, ориз или зеленчуци с картофи, месо или риба със зеленчукова гарнитура и хляб и плодове или някои млечни продукти. Ако е сандвич, за предпочитане е да имате картофен омлет, придружен от плодове и/или сок, и шоколадов шейк или сладка инфузия, тъй като по този начин осигуряваме добро снабдяване с въглехидрати, най-доброто противоотрова за паджарата.
  • Ако заниманието продължава повече от час, препоръчително е на всеки 60 минути да си правим почивка, за да пием и да ядем нещо твърдо, което съдържа въглехидрати (бисквитки, шоколад ...), което ще ни позволи да поддържаме по-добре ритъма на упражненията.

Меню за спортен ден

Закуски и закуски:

  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, извара, сирена ...
  • Зърнени храни: хляб, препечен хляб, бисквитки, зърнени храни, мюсли, меки сладкиши ...
  • Пресни плодове или сокове.
  • Студени разфасовки или колбаси, консерви (риба тон и др.), Сирена ...
  • Мазнини: масло или маргарин.
  • Допълнения: конфитюр, конфитюр, мед, захар ...

Обяд (в зависимост от закуската и/или закуската)

Удобно е да се включат някои млечни продукти, зърнени храни (традиционен сандвич - със студени разфасовки, наденица, сирене ... - или бисквитки) и парче плод или сок.

Хранене и вечеря:

  • Зеленчук или салата в комбинация с картофи или ориз или тестени изделия или бобови растения.
  • Месо, риба или яйце със зеленчукова гарнитура и хляб.
  • Масло за готвене или подправка на ястия.
  • Пресни плодове или някакви млечни продукти.