предотвратяване

Свързани новини

От Дра Ксиомара Гера

Президент на Асоциацията на диетолозите на Гуаяс

Клетъчни: 0991355580 / Имейл: [email protected]

Готови ли сте да започнете здравословното си хранене на сърцето? Ето осем съвета, за да започнете.

Въпреки че със сигурност знаете, че яденето на определени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания, често е трудно да промените хранителните си навици, ето осем съвета за здравословна диета. След като разберете кои храни можете да ядете най-много и кои трябва да ограничите, вие сте на път за здравословна диета.

1. Контролирайте размера на порциите си. Колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Ако претоварите чинията си, яжте твърде бързо и не спирайте, докато не се наситите, вероятно консумирате повече калории, отколкото би трябвало. Яжте по-големи порции хранителни продукти с ниско съдържание на калории, като плодове и зеленчуци и по-малки порции висококалорични храни с високо съдържание на натрий, като бързи, рафинирани или преработени храни. С тази стратегия можете да приведете диетата, сърцето и талията си във форма. Може да се наложи да използвате мерителни чаши и лъжици или везна, докато установите, че можете да определите размера на порциите без помощ.

2. Яжте повече зеленчуци и плодове. Зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини и минерали, имат ниско съдържание на калории и са богати на диетични фибри, имат вещества, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Яденето на повече плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на по-калоричните храни, като месо, сирене и закуски. Включването им във вашата диета може да бъде лесно. Поставете плодовете в съд в кухнята, за да запомните да ги ядете.

3. Изберете пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри и други хранителни вещества, които играят важна роля за регулиране на кръвното налягане и за здравето на сърцето.

За да увеличите количеството пълнозърнести храни в здравословна диета, заменете рафинираните зърнени продукти.

4. Ограничете приема на нездравословни мазнини. Ограничаването на количеството наситени мазнини и трансмазнини, които ядете, е важна стъпка за намаляване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от коронарна артериална болест. Изберете мононенаситени мазнини, като зехтин или рапица, слънчогледово и сусамово масло. Полиненаситените мазнини, съдържащи се в някои риби, авокадо, ядки и семена, също са добър вариант да се следва
здравословна диета за сърцето.

Всички видове мазнини са с високо съдържание на калории. Един лесен начин да добавите здравословни мазнини (и фибри) към вашата диета е да ядете смлени ленени семена, те са с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини.

5. Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Постните птици и риба, нискомаслените млечни продукти и яйцата са най-добрите източници на протеин. Рибата е друга отлична алтернатива за заместване на меса с високо съдържание на мазнини и омега-3 мастни киселини, които могат да намалят мазнините в кръвта, наречени „триглицериди“. Рибите с най-голямо количество омега-3 мастни киселини са риби със студена вода, като сьомга, скумрия и херинга. Други източници включват ленено семе, орехи, соя и масло от рапица.

Бобовите растения (боб, грах и леща) също са добри източници на протеини, съдържат по-малко мазнини и никакъв холестерол, което ги прави добри заместители на месото.

6. Намалете натрия в храната си. Яденето на много сол може да допринесе за високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Съкращаването е важна част от здравословното хранене на сърцето. Препоръчва се следното:

  • Здравите възрастни трябва да консумират не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден (около чаена лъжичка сол)
  • Повечето възрастни трябва да имат по-малко от 1500 mg натрий на ден

Добавянето на по-малко сол към храната обаче, когато тя вече е сервирана или по време на готвене, е добра първа стъпка. Самият избор на пресни храни и приготвянето на супи и яхнии са стъпки, които могат да ви помогнат да намалите количеството сол, което консумирате.

7. Планирайте предварително. Създавайте ежедневни менюта. Създавайте ежедневни менюта, като използвате шестте стратегии, изброени по-горе. Когато избирате храни за всяко хранене и закуска, предпочитайте зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Изберете постни източници на протеини и здравословни мазнини и ограничете солените храни. Следете размера на порциите и добавете разнообразие към опциите на менюто.

Например, ако ядете риба на скара една вечер, вземете бургер с черен боб на следващата вечер. Това ви помага да се уверите, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Разнообразието също прави вашите ястия и закуски по-интересни.

8. Поглезете се от време на време. Включете тези осем съвета в живота си и ще откриете, че здравословната диета е нещо, което можете да правите и да му се наслаждавате. С малко планиране и няколко прости замени, можете да ядете със сърцето си.

Закуска

  • Majada de verde с риба на скара и креолски сос с авокадо
  • Овесени сокове с банан и лимон.

Полунощ

  • Плодове с мюсли

Обяд

  • Зеленчукова супа
  • Кафяв ориз с риба на пара и прясна салата от маруля, авокадо и домат
  • Лимонов сок

Следобед

  • Сезонен плод с кисело мляко и смляно ленено семе

Закуска

  • Боб, задушен с морков и настъргано пиле
  • Зелен чай с лимон. (F)