Наскоро прочетох статия за щастието сред тези от нас, които имат деца, е по-високо, отколкото сред тези, които нямат. Авторът заяви, че това е така, защото родителите трябва да дават пример и ние по-сериозно се отнасяме към навиците на здравословния начин на живот. Така се заинтересувах от темата. В този пост ще видим здравословно хранене, здравословна храна за деца от 4 до 12 години на закуска, обяд и лека закуска.
Здравословните навици се научават у дома
Правилната диета помага за предотвратяване на заболявания с дефицит и хранителен дисбаланс (анемия, забавяне на растежа, проблеми с ученето и поведението ...) и намалява честотата на сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, някои видове рак ...
Хранителните навици се придобиват главно в семейството, чрез моделите, които момчетата и момичетата наблюдават при възрастни; те се установяват след втората година, консолидират се около десетгодишна възраст и се запазват до голяма степен през целия живот. Те и те наблюдават какво ядем, какво купуваме, как готвим ...
Заедно с добрата здравословна храна за деца от 4 до 12 години е много важно да се прави физическа активност всеки ден и да се избягва заседналия живот.
5 приема на ден
Извършвайте 5 приема на ден: 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и 2 леки хранения (обяд и лека закуска). Балансираната диета трябва да разпределя енергийния прием през целия ден: закуска 20%, обяд 10%, обяд 35%, закуска 10% и вечеря 25%.
Закуска
Закусвайте пълноценно всеки ден, включително поне по една храна от всяка от следните групи:
- Млечни продукти: мляко (най-добрият вариант) или прясно или нискомаслено сирене или обикновено кисело мляко или извара.
- Зърнени храни, за предпочитане цели: хляб в хлебни изделия (най-добрият вариант), домашни сладкиши, зърнени закуски (нито захарни, нито шоколадови и по-добре, ако са цели). Хлябът може да се сервира със зехтин, домат, сладко, ...
- Когато купувате бисквитки и зърнени храни, е важно на етикета да проверите вида на маслото и количеството сол и захар, които те съдържат.
- Плодове: цели, пресни и по сезон. В случай на консумация на сок, направете го натурален и прясно приготвен.
- Пия вода. Избягвайте сладките напитки (безалкохолни, сокове, търговски, ...) поради ниската им хранителна стойност и излишната захар, която те съдържат, и енергийните напитки (повечето съдържат големи количества кофеин и други вредни за здравето вещества).
- Избягвайте консумацията на преработено месо (колбаси, кюфтета, хамбургери, хапки ...), както и колбаси, поради голямото количество мазнини и сол, които те съдържат.
Обяд и лека закуска
Пригответе малки порции и променяйте всеки ден.
- Пресни и сезонни плодове, сурови зеленчуци, (моркови, чери домати, ...)
- Млечни продукти (мляко, обикновено кисело мляко, прясно или нискомаслено сирене)
- Сандвич за хляб (хлебни, по-добре пълнозърнест) с варена шунка, серано шунка, пуешки или пилешки гърди, филе панделка, прясно или нискомаслено сирене, консервирани сардини (в зехтин или слънчогледово олио), конфитюр, домашен пандишпан ... Можете да смесвате зеленчуци и риба: домат със зехтин и шунка Серано; маруля, домат и паламуд, ...
- Натурални, домашно приготвени, млечни и плодови смутита или натурален плодов сок: банан с мляко, смесени плодове с натурален портокалов сок, мляко или натурално кисело мляко.
- Натурални ядки (нито пържени, нито осолени, нито захарни).
- Намалете консумацията на сол. В детската популация количеството трябва да е по-малко от 5 g/ден
- Намалете консумацията на захар и захарни продукти. Препоръчва се да не се консумират повече от 25 г захар на ден.
Ограничете консумацията на:
- Бонбони, сладкиши, бисквитки, сладолед, шоколадови бонбони с пълнежи; сладкарски, хлебни и индустриални сладкарски изделия; кетчуп, промишлени сосове за маса, продукти за леки закуски, като "лека закуска", картофени чипсове и други подобни. Поради високото си съдържание на наситени мазнини (кокос, палма, животински мазнини, ...), захари или сол, те са продукти с висок енергиен прием и малка хранителна стойност. Те не трябва да се използват като заместител на обяд или лека закуска или да ги ядат между храненията (те ги пълнят и не ядат храната, която трябва да ядат по време на съответното хранене).
- Намалете пърженето и увеличете храната, приготвена на скара, на пара, варена или печена.
- Привикнете ги към естествени вкусове, избягвайте подправянето на ястия с индустриални сосове поради високото им съдържание на сол. не използвайте редовно саше супи, сосове, пюрета, концентрирани хапчета, ...
- Консумирайте натурални, местни и сезонни продукти. По възможност от биологично земеделие.
60 минути на ден енергични упражнения
Насърчавайте от детството практикуването на редовна физическа активност, съобразена с възрастта (ежедневно минимум 60 минути игра, каране на колело, ходене в полето, бягане, изкачване и слизане по стълбите, ...) и ограничете заседналите до максимум 1-2 часа на ден (телевизия, видео, компютър, видео игри, ...). Насърчавайте дъщерите или синовете си да отделят част от времето за упражнения, по-добре, ако е на открито и сред природата.
Важността на нашия пример.
Много е важно да ни виждат как ядем всичко, без излишъци, не е препоръчително да ни виждат да правим строги диети. Ние като възрастни трябва да бъдем модел в здравословния начин на живот: без тютюн и други наркотици, спортувайки, използвайки свободното време по здравословен начин. Накарайте ги да видят, че първообразът на красотата, която се насърчава (прекомерна слабост) не е синоним на успех или щастие; ако самите ние сме прекалено загрижени за тялото и естетиката, няма да сме добър пример.
Ще бъдеш ли част от здравословното движение? Време е да го покажете на децата си!
В следващия пост: здравословна храна за деца от 4 до 12 години на обяд и вечеря.
- Отслабнете, без да гладувате - Диети за деца със здравословна храна - Диетолог и диетолог
- 5 рецепти за здравословна храна за деца с протеини
- 10 съвета за здравословно хранене за деца Nestlé
- Храни, които не могат да липсват за деца от 1 до 3 години
- 5 рецепти за неадекватни деца от 2 до 5 години - Трикове за хранене на детето - Хранене -