Въпреки че отслабването няма да зависи само от спазването на тези препоръки, тези правила и тези закуски са добро начало да се грижим за здравето си (и теглото си)

здравословна

Нека започнем с изясняване на съмненията. съществуват здравословна и пълноценна закуска, но фактът, че тези закуски угояване или не, Това няма да зависи само от включването (или изключването) на определени храни. „Важно е да обърнете внимание това, което ни прави дебели, е положителният енергиен баланс, тоест, яжте повече калории, отколкото изразходвате. Ако ядете повече, отколкото изразходвате през няколко последователни дни, независимо от времето на деня, в крайна сметка ще напълнеете ”, обяснява лекарят. Paula landi, от екипа на Вижте + Куето. Следователно, колкото и да закусваме, за да избегнем напълняване, ако през останалата част от деня ядем повече калории, отколкото изразходваме, в крайна сметка ще наддадем. „Трябва да балансирате приема с енергийните разходи: елитен спортист може да консумира 7000 калории на ден, докато заседналият човек консумира средно 1500“, обяснява експертът.

Изяснихме този въпрос, нека да продължим с златните правила на здравословната закуска които не дебелеят, стига останалата част от деня останалите ястия да следват една и съща линия и са приспособени към нашата ежедневна активност и физически цели:

3 макронутриента, които не можете да пропуснете (и един, който можете да пропуснете)

Чарлз Орико, диетолог на Fit Club Мадрид, не забравяйте колко е важно закуската да се състои от тези три макронутриента (протеини, здравословни мазнини и въглехидрати) в най-естествената си форма. В случай на спортуване сутрин, от съществено значение е, както съветва Ланди, да се направи по-висок прием на протеини, за да „се насърчи увеличаването на чистата маса“. А по отношение на въглехидратите, ако ще имате заседнал ден, Orrico дава зелена светлина да не ги включва в закуската, защото „те осигуряват енергия, която, ако не използвате, е много вероятно тя да се съхранява като мазнини в тялото ви ".

И хляб, можете ли да ядете на закуска, дори когато искате да отслабнете?

Ако е възможно. Препоръката е да бъде пълнозърнест хляб Тъй като, както посочва Ланди, като съдържа повече фибри, храносмилането му е по-бавно, засища по-дълго, подобрява функционирането на червата и не произвежда пикове на производството на инсулин в тялото.

Кафе с мляко, пълно, обезмаслено или зеленчуково?

Ако се стремим да намалим приема на калории, експертът Mira + Cueto съветва да приемате обезмаслено мляко. Но има още фактори, които трябва да вземем предвид при избора вид мляко или друго. Ако търсим по-голяма ситост (за да избегнем закуски в средата на сутринта), препоръчва Orrico пълномаслено мляко тъй като „осигурява по-голяма ситост поради мазнините си“. Тъй като обаче кравето мляко предизвиква висока инсулинова реакция, съветва експертът растителни напитки без добавена захар, "избягване или модериране на консумацията на ориз и овес (или всяка друга зърнена култура), тъй като те са здрави, но съдържат голямо количество естествено присъстваща захар".

Защо сладките не се препоръчват за закуска

6 здравословни и пълноценни закуски, които не напълняват

Плодов шейк с растителен протеин и бадемово мляко. Ланди съветва да го правите с половин замразен банан, 10 замразени боровинки, 5 или 6 замразени ягоди, супена лъжица растителен протеин и 200 мл бадемово мляко. Можете да добавите две супени лъжици мюсли без захар.

Палачинки с боровинки и банани. За две порции Чарлз Орико съветва да ги направите с 120 грама овес, 4 яйца, 50 мл неподсладено немлечно мляко, 125 грама боровинки, 2 малки банана, подсладител на вкус и шоколадов сироп. Останалата част от рецептата можете да видите тук.

Пшеничен препечен хляб с чаена лъжичка зехтин, 2 филийки пуйка и домат. Той е придружен от парче плод.

Açai Bowl. The Рецепта на Чарлз Орико Включва 4 зрели банани, 30 грама ароматизиран протеин (или аромат на ванилия), 150 грама малини, 100 мл вода или млечно мляко без захар, 2 супени лъжици асаи на прах, подсладител, мюсли без добавена захар и плодове за украса.

Омлет от 1 яйце и 2 белтъка с пълнозърнест хляб и парче плод.

Омлет от банан и авокадо без брашно. The Рецепта за Orrico включва 2 големи яйца, 1 авокадо, 1 среден банан, кокосова напитка или всякаква друга зеленчукова напитка без захари и сол.

Здравословни и лесни рецепти за цяла седмица

Ето подробно някои от ястията, които диетологът Фернандо Сарагоза предлага за здравословно и достъпно седмично меню