От Sandee LaMotte, CNN

здравословната

9 октомври 2019 - 19:11 ET (00:11 GMT)

(CNN) - Според малко рандомизирано проучване за диета и депресия, не само здравословното хранене в продължение на три седмици подобрява симптомите на депресия при млади възрастни в колеж, но тези, които продължават диетата в продължение на три месеца, поддържат подобрения си възглед за живота.

"Простото намаляване на приема на преработени храни и увеличаването на плодовете, зеленчуците и рибата доведоха до подобрения в симптомите на депресия", казва Хедър Франсис, невропсихолог от университета Макуори в Австралия и водещ автор на изследването, публикувано в сряда в списание PLOS One.

Тийнейджърите в проучването, които са имали най-голямо увеличение на консумацията на плодове и зеленчуци, са показали най-голямо подобрение, каза Франсис, а тези, които не са променили диетата си, не са имали промяна в депресията си от началото на проучването.

Средната възраст на участниците в проучването е 19 години.

Съсредоточете се върху здравословните храни

Участниците в изследването бяха помолени да намалят рафинираните въглехидрати; захар; тлъсти или преработени меса; и безалкохолни напитки. Доказано е, че силно преработените храни увеличават възпалението, което е рисков фактор за депресия, каза Франсис.

През трите седмици на проучването тийнейджърите бяха помолени да ядат следните храни всеки ден: пет порции зеленчуци; два или три плода; три порции зърнени храни; три порции протеин, като постно месо, пиле, яйца, тофу или риба (до три пъти седмично); три порции неподсладени млечни продукти; три супени лъжици ядки и семена; две лъжици зехтин; и чаена лъжичка куркума и канела.

Куркума и канела са включени, тъй като имат противовъзпалителни свойства, каза Франсис, както и хранителни продукти с гъста хранителна стойност като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и риба.

Нарастваща изследователска база

Предишни изследвания показват връзка между силно преработените храни и повишения риск от депресия, докато консумацията на здравословна диета, като средиземноморската диета, е свързана с по-нисък риск от депресия.

Но има няколко рандомизирани клинични проучвания за тестване на връзката между диетата и блус шофирането.

Проучване от 2018 г., проведено от Австралийския университетски център за храна и хумор Deakin, наречено SMILE, изследва 67 души, за да получи по-добра представа за връзката между това, което ядем, и нашето психично здраве. Някои от участниците в изследването поддържат типичната си нездравословна диета, но получават допълнителна поддържаща терапия, докато други ядат диета, пълна с ядки; семена яйца; плодови зеленчуци; тлъста риба; екстра върджин зехтин; и говеждо месо, хранено с трева. Всички участници приемаха антидепресанти, психотерапия или комбинация от лекарства и терапия.

В края на три месеца 32% от тези на здравословна диета вече не отговарят на критериите за депресия. Само 8% от хората, които са получили социална подкрепа и никаква диетична намеса, са постигнали същите резултати.

Проучването SMILE се фокусира върху възрастни хора, каза Франсис, докато резултатите от неговото проучване предоставят "доказателства, че младите хора също могат да се възползват от този тип интервенция".

Освен това препоръките за диета, направени в проучването, "бяха скромни и не включваха ограничаване на енергийния прием или количеството консумирана храна", каза Франсис и добави, че храната не трябва да бъде скъпа или отнемаща време за приготвяне.

"Така че, вместо да се опитвате да правите прекалено рестриктивни прищявки, които не са осъществими в дългосрочен план, помага да знаете, че извършването на тези скромни промени в това, което ядете, може да има реално и измеримо въздействие върху вашето психично здраве", каза той. Франсис.