Броят на хората, които следват веганската диета, се е увеличил значително през последните години.

хранителни вещества

Различни фактори са допринесли за този значителен растеж.

Включването на вегански продукти в магазини и супермаркети направи веганството много по-достъпно за всички. Това е един от най-важните фактори за нарастващата популярност на веганската диета.

Ползите за здравето от това да бъдеш веган също предизвикаха голям интерес през последните години. Хората, които все повече осъзнават значението на здравословното хранене, свързват веганската диета със здравословни хранителни вещества като витамини и фибри и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Както при всяка диета обаче е възможно да се тълкува погрешно веганството. Просто защото диетата пропуска консумацията на месо и животински продукти, това не я прави незабавно здравословна.

В тази статия ще анализираме защо яденето на разнообразна и балансирана диета е важно, когато следваме веганска диета, за да гарантираме, че тялото получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.

Какво е веган диета?

Веган диетата е тази, която напълно пропуска продукти от животински произход. Това включва месо и риба, но също и животински производни като мляко, сирене и яйца.

Следователно веганската диета се състои от зеленчуци, гъби, бобови растения, плодове, зърнени храни, ядки и продукти, получени от растения, като тофу и бадемово или соево мляко.

Какви са хранителните ползи от веганската диета?

Спазването на веганска диета има няколко хранителни ползи.

По-нисък прием на мазнини и холестерол

Като не ядете месо или сирене, веганската диета обикновено включва по-ниска консумация на наситени мазнини и по-ниски нива на холестерол. В резултат на това веганската диета има тенденция да съдържа по-малко калории (тъй като мазнините съдържат най-голям брой калории от всички хранения).

И както знаем, ако някой консумира голямо количество калории, но не ги изразходва, той има по-голям шанс да напълнее и да увеличи своя ИТМ, което може да доведе до бъдещи заболявания като диабет и сърдечни проблеми.

По-висок прием на фибри и витамин С

Веган диетите, които се открояват с консумацията на зеленчуци, бобови растения и плодове, обикновено също са богати на фибри.

Фибрите, както споменахме по-рано, имат редица ползи за здравето. Забавя храносмилането в червата, което означава, че ще се чувстваме сити по-дълго. Той също така помага за намаляване на нивата на холестерола, стабилизира кръвната захар и подобрява здравето на червата.

Веган диетите са богати на други хранителни вещества, като витамин С и Е, които са важни за поддържането на здрава имунна система.

Липсва ли веганската диета основни хранителни вещества?

Можете да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, чрез веганска диета, ако планирате внимателно.

Веганската диета обаче може да съдържа по-малко хранителна стойност от друга диета, която позволява мляко и месо.

Както при всяка диета, това наистина зависи от това какво ядем.

Ето защо, особено ако спрете да ядете месо или животински продукти и преминете към веганска диета, важно е да запомните, че тези храни съдържат основни хранителни вещества; и следователно, ако не ги вземете, трябва да ги замените.

Протеин

Един от основните хранителни вещества, които тялото получава, особено от месото, е протеинът. Протеинът е жизненоважен в процеса, който включва растежа и поддържането на здрави тъкани, включително: нашите органи, мускули, кожа и коса.

Затова е важно да сте сигурни, че получавате достатъчно растителни протеини, като бобови растения (нахут и боб например), ядки и соя. Бобовите растения не само са богати на протеини, но също така съдържат много фибри, витамини от група В и желязо.

Калций

Калцият е хранително вещество, което тялото ни обикновено получава от млечни продукти като мляко или сирене. Този минерал допринася за здравето на нашите кости, мускули и нервна система; което го прави жизненоважна част от всяка здравословна диета. Препоръчителната дневна доза при възрастни е 700 mg.

Някои зеленчуци, богати на калций, които лесно се усвояват, са: зеле или карфиол. Растителните заместители като обогатени с калций растителни млека са добър вариант за увеличаване на приема на този минерал.

Желязо

Желязото допринася за образуването на червени кръвни клетки, които са отговорни за разпределението на кислорода в тялото. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 8,7 mg.

Получаването на достатъчно желязо е един от най-често срещаните проблеми при хората, които спират да ядат месо, тъй като желязото от растенията не се усвоява толкова лесно в тялото, колкото желязото от животински продукти.

Възможно е обаче да получите достатъчно желязо, без да се налага да ядете месо. Някои храни от неживотински произход с добро съдържание на желязо са бобови растения, като леща, семена, кашу, зърнени храни и някои сушени плодове като стафиди или смокини.

Витамин С може също да помогне на способността на организма да абсорбира желязото; така че в допълнение към горното, плодове като портокали и ананас и зеленчуци като броколи могат да помогнат за повишаване нивата на желязо.

Витамин В12

Това хранително вещество играе основна роля в клетъчната функция на кръвта и помага на нашата нервна система да остане здрава. Дефицитът на витамин В12 може да причини различни проблеми, като умора и умора.

Световно проучване, проведено през 2014 г., установи, че дефицитът на витамин В12 се наблюдава главно сред веганите в Индия и Хонконг, „където веганите обикновено не приемат храни, обогатени с витамин В12 или добавки с витамин В12“.

Препоръчителният дневен прием е 1,5 mcg. Този витамин не се среща естествено в растенията, така че тези, които не ядат животински продукти, обикновено трябва да включват:

  • храни, обогатени с В12 (като някои зърнени храни или заместители на млечни продукти)
  • или добавка с витамин В12.

Омега 3

Няма препоръчителна дневна доза за Омега-3, но консумирането на омега-3 като част от нашата диета има няколко предимства. Омега-3 мастните киселини допринасят за здравето на имунната система и нервната система и имат естествени противовъзпалителни свойства. За не-веганите рибата е основният източник на омега-3.

Има обаче добри източници на омега-3, които не са от животински произход и които са лесни за включване в нашата диета. Те включват: ядки и соеви продукти като тофу.

Контролирайте приема на сол и захар

Диета, която редовно е с високо съдържание на захар и сол, може да има редица неблагоприятни последици за здравето; и това се прилага във всички случаи, при вегани и не-вегани. В допълнение към получаването на достатъчно хранителни вещества, както сме обсъждали преди, е от съществено значение да сме наясно с препоръчителните дневни ограничения за приема на сол и захар.

  • Препоръчителният дневен прием на сол при възрастни е 2 - 6 грама на ден.
  • 90 грама е общото количество захар, препоръчано при възрастни.
  • Храните с добавена захар обаче не трябва да съставляват повече от пет процента от общите калории при възрастни.