На тази част ще разгледаме различните стилове на здравословно хранене, които сме виждали в предишни статии, плодотворната, веганска, вегетарианска и всеядна диета. Нека да видим какво показват графиките и значението на всяка концепция: въглехидрати, протеини и липиди или мазнини.
Тази поредица от минали статии има за цел да предложи ясен преглед на различните „стилове на здравословно хранене“, здравословната част, като се започне с неразглеждане на преработената храна и тези екстри, които всъщност не допринасят за храненето.
Първото нещо, което трябва да вземем предвид при здравословна диета, е да отговорим на нуждите от хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло.
Въглехидратите, протеините и мазнините (липидите) са 3-те основни основни хранителни макро хранителни вещества в балансираната диета, те ни осигуряват необходимите калории за генериране на енергия и осигуряват повече от 60%, необходими на тялото ни.
Въглехидрати 45-65%
В графиките на четирите примера въглехидратите заемат най-висок процент, това е правилно и е така, защото те са основният източник на енергия за тялото и въпреки факта, че в диетата няма хляб, тортили и други брашна, има са храни, които имат както прости, така и сложни въглехидрати.
Противно на това, което винаги се е вярвало, въглехидратите не карат човек да наддава. (само излишъкът от тях, които ще се трансформират в мазнини).
Всяка диета на изложените тук може да ни помогне като въведение в здравословното хранене, но трябва да се вземе предвид видът на консумираните плодове, тъй като някои имат по-висок гликемичен индекс (GI) от други и това ще увеличи количеството кръвна захар.
Нека да знаем малко повече за въглехидрати.
Въглехидратите се разделят на две групи според химическата си структура, прости и сложни.
Обикновени въглехидрати
Простите въглехидрати са прости захари с химическа структура, съставена от една или две захари, тези рафинирани захари се усвояват и усвояват много бързо, те се считат за храни с висок или умерен гликемичен индекс. (GI) и имат малка хранителна стойност, тъй като не съдържат достатъчно основни хранителни вещества.
Храните, които съдържат прости въглехидрати, включват: трапезна захар, френски хляб, мед, плодово желе, мляко, кисело мляко, стафиди, варени тестени изделия без сос, пуканки и преработени безалкохолни напитки или сокове.
Предложението е да ги консумирате с резерв.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати имат структура, която се състои от три или повече захари, които образуват верига. Тези захари са богати на фибри, витамини и минерали и поради тази сложност им отнема повече време, за да бъдат усвоени и усвоени. Нивата на кръвната захар не се увеличават веднага в сравнение с обикновените въглехидрати.
Сложните въглехидрати изобилстват от зеленчуци, зеленчуци, плодове, тестени изделия, бобови растения и пълнозърнести храни като спанак, боб Лима, броколи, тиква, леща и боб. Те са важен източник на витамини, минерали, протеини и растителни фибри, съдържанието на мазнини в тях е почти нула.
Изчислете нужните въглехидрати с калкулатора за въглехидрати.
Протеини 10-15%
Те са необходими за поддържане на баланса на телесната вода, запазването на мускулите и костите, регенерацията на тъканите, производството на хормони и антитела на имунната система, което ни позволява да се противопоставяме на инфекциите.
Според проучване на Световната здравна организация, протеините трябва да допринасят между 10% и 15% от приетите калории на ден.
Като имаме всеядна диета, за нас е по-възможно да задоволим дневната нужда от протеини, която трябва да бъде не по-малко от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден.
Можете да намерите повече информация за протеините и да изчислите необходимите протеини за вас с протеиновия калкулатор.
Мазнини или липиди 15-30%
Мазнините не трябва да надвишават 30% от дневния прием, те са много важни, тъй като са способни да ни дадат два пъти повече енергия от същото количество протеини или въглехидрати.
Но какво представляват липидите и защо те са важни в диетата?
Липидите са разнообразна група органични съединения, съставени от въглерод, водород и кислород, те са разделени според молекулния си състав на три групи:
- Мазнини или масла (триглицериди)
- Фосфолипиди (незначителни мастни киселини)
- Естери на холестерола (те не са основни хранителни вещества, но са необходими за образуването на клетки и синтеза на хормони).
Липидите изпълняват различни функции, така че поглъщането им е от съществено значение за поддържането на здравословна диета, сред най-важните функции са:
Съхранявайте енергия, Всеки грам мазнина произвежда 9,4 килокалории, това е горивото, от което се нуждае тялото ни, трябва да внимаваме да не консумираме повече от необходимото.
Те насърчават клетъчната структура, помага за образуването на мембрани, обвивка и придава консистенция на органите. Те са топлоизолатори.
Те улесняват химичните реакции свързани с хормони и витамин D, чрез които калцият се метаболизира.
Те транспортират различни вещества в кръвта, като витамини А, D, Е и К.
Ако искате да научите повече, можете да прочетете статията за добрите и лошите мазнини.
Калорийно разпределение за балансирано хранене
Като общо правило можем да разгледаме следното разпределение на консумираните калории за един ден.
Разпределение на калориите за здравословна диета
55% Въглехидрати
петнадесет% Протеин
30% Мазнини
Трудно е да се изчислят храните, базирани на калории, препоръчително е да конвертирате калории в грамове, които са по-лесни за измерване и вероятно са посочени на етикетите.
- Всеки грам въглехидрати осигурява 4 ккал.
- Всеки грам протеин осигурява 4 kcal.
- Един грам мазнина осигурява 9 kcal.
И накрая, бихме могли да разпределим общите калории, които трябва да консумираме на ден, между всички ястия, които трябва да се направят.
Като цяло това са препоръчителните проценти:
Калорийно разпределение през деня
двадесет% Закуска
10% Полунощ
35% Храна
10% Закуска
25% Вечеря
ФАО и СЗО и разпределение на калориите
За да определят разпределението на дневните калории по най-правилния начин, ФАО и СЗО представиха доклад, основан на колективно мнение на група от 30 експерти по диета, хранене и тяхното въздействие върху хроничните заболявания.
Конкретните препоръки в доклада включват консумация на мазнини при 15-30% от общия дневен калориен прием и наситени мазнини при по-малко от 10%.
По-голямата част от калоричните нужди трябва да бъдат покрити от въглехидрати (между 55 и 75% от дневния прием), рафинирани (добавени) захари, трябва да се поддържат под 10%.
Препоръчителният прием на протеин е 10-15%.
Докладът също така отбелязва, че физическата активност е един от основните фактори, определящи ежедневните енергийни разходи и че тя е от съществено значение за енергийния баланс и контрола на теглото.
Поддържането на здравословно телесно тегло изисква активност с умерена интензивност, като ходене, за един час на ден, през повечето дни от седмицата.
Резултати от различните стилове на здравословно хранене
Различните стилове на здравословно хранене: Наблюдения
Фругиворна диета
При плодотворната диета, въпреки че ядем обилно количество плодове, ние не достигаме необходимите калории, както при другите диети. Разпределението на въглехидрати, протеини и мазнини (67%/9%/25%), не е лошо, но като първа мярка трябва да ядем, докато достигнем 1700 калории, така че 9% от протеините да не останат много под препоръчваните 48 грама минимуми.
Не достигаме необходимото количество за повечето минерали, витамин D и B12 са нула, много витамин С, както можем да видим в сравнителната графика.
Веганска диета
Във веганската диета нещата започват да се подобряват, бързо можем да видим в графика Pay, че има достатъчно баланс за разпределение на въглехидрати, протеини и мазнини (65%/12%/23%), не е лошо, но трябва проверете качеството на протеините, въпреки че те не достигат 72 грама, необходими за модела, който практикува умерено упражнение, отговаря на минималните 48 грама, препоръчани за 60 кг телесно тегло.
Достигаме необходимото количество за повечето минерали, липсват само малко желязо и цинк, витамин D е оскъден.
Вегетарианска диета
Във вегетарианската диета нещата са балансирани малко повече, както можем да видим в графиката на Pay, Разпределението на въглехидрати, протеини и мазнини (49%/13%/38%), не е лошо, качеството на протеините вероятно е по-добро от при предишните диети те не достигат необходимите 72 грама, но ние надвишаваме препоръчителните минимум 48 грама. При този тип диета трябва да вземем предвид количеството сирене и млечни продукти, което консумираме, тъй като мазнините са над препоръчаното.
Постигаме необходимото количество за повечето минерали, липсват само малко желязо и цинк, витамин D се увеличава значително, все още е оскъден.
Всеядна диета
При всеядната диета нещата са балансирани още малко, можем да го видим в графиката на Pay, Разпределението на въглехидрати, протеини и мазнини (50%/25%/25%), качеството на протеините също не е лошо със сигурност е по-добре от предишните диети, но е прекомерно, ако не правим значителна физическа активност.
При този тип диета е много лесно да се харчи с консумацията на мазнини.
Количеството минерали е много добро, витамин В12 се увеличава значително, а също и витамин D, все още е оскъден.
Заключение (Различни стилове на здравословно хранене)
Както можем да видим в тези четири примера, поставени са основите за постигане на здравословен живот в четирите стила на здравословно хранене.
Идеалното е да се опитате да се храните балансирано между месото, плодовете и зеленчуците, ако това е възможно, тъй като както виждаме в графиката на всеядното хранене, там може да се наблюдава по-балансирано разпределение.
Сега, ако вашето решение е да започнете или да продължите с плодотворната си, веганска или вегетарианска диета, предложението е да разчитате на диетолог, за да получите качествени протеини, да избягвате увеличаването на приема на прости въглехидрати и че приносът на липидите е правилният за вашата ежедневна активност.