Прост живот за сложни хора
Прост живот за сложни хора
- Гнездото
- Страни
- Вкусно
- Свободно време
- Вашата версия 10
- Идеята
- Контакт
Със сигурност неведнъж се питате, какво ям днес? Следващото нещо е да отворите хладилника, килера и да погледнете какво ви вдъхновява. Какво се нарича «творческа кухня».
Други хора, когато те питат това, не е нужно да отварят хладилника или килера, за да получат отговор: те знаят със сигурност какво има. И това е така, защото по различни причини вашите хладилници и килери са практически празен. С малко ресурси идва момент, когато вдъхновението изчерпва, ако и вие искате да носите здравословно хранене Y. поддържам форма, ограниченията могат да предизвикат разочарование. С тази публикация започвам поредица за здравословното хранене с малко ресурси, по искане на читател от Венецуела. Но съм сигурен, че става въпрос за интерес, независимо къде живеете. Ще разделим и някои митове за диетите.
Съставяне на вашето здравословно хранене
Но какво е здравословна диета? Здравословната диета е тази, която осигурява на тялото хранителните вещества, необходими за правилното му функциониране. Наистина ли знаете колко от различните хранителни вещества се нуждаете всеки ден? Тази информация е от съществено значение, за да може да се програмира балансирана диета, още повече с малко ресурси. Ами оттук нататък ще ви бъде много ясно. Обърнете внимание: човешкото същество има нужда диетата му да се състои от:
- 50% въглехидрати → всеки грам осигурява 4 kcal.
- 15% протеини → всеки грам осигурява 4 kcal.
- 35% мазнини → всеки грам осигурява 9 kcal.
Много добре, това вече е ясно, знаем процента на макроелементите, които трябва да приемаме всеки ден ... но в какво количество? Ние сме толкова различни, всеки има своя конституция, различни нива на физическа активност. Е, това също ще ви е ясно завинаги, въпреки че ще ви трябва калкулатор. Но съм сигурен, че ще си заслужава! Малко дълго е да се разкаже, но ще се опитам да го обобщя и да извлека най-важното.
Изчисляване на ежедневните ви калорични нужди
За да знаете колко калории трябва да консумирате всеки ден, на първо място е необходимо да знаете енергията, която тялото ви използва, за да изпълнява основни функции. Тези данни се наричат базален метаболизъм (TMB). И че можем да разберем с формула, наречена Уравнение на Харнс-Бенедикт. Да знаете каква е вашата консумация в базалния метаболизъм зависи от вашата тегло, височина, възраст, секс Y. ниво на физическа активност. Ние специално използваме тази формула:
TMB = (10 х кг тегло) + (6,25 х височина в см) - (5 х години)
Да предположим, че сте на 35 години, измервате 1,65 и тежите 60 кг.
TMB = (10 x 60) + (6,25 x 165) - (5 x 35) = (60) + (1031,25) - (175) = 916,25 kcal
Но ни липсва една информация, за да разберем дали сте мъж или жена. Ако сте жена, трябва да извадите (-161). При мъжете трябва да добавим (+5).
Нека да продължим с предишния пример и да приемем, че сте жена. С тези данни трябва да извадите 161 от 916,25, което ни оставя цифра от 755,25 kcal. Но все пак трябва да адаптираме тези данни към ритъма на живот и нивото на активност на всеки човек. Въпреки че това е малко тежко за вас, това е начинът да разберете истинските си хранителни нужди.
- Малко или никакво упражнение → BMR x 1.2
- Леки упражнения (1 до 3 дни/седмица) → BMR x 1,375
- Умерено упражнение (3 до 5 дни/седмица) → BMR x 1,55
- Силно упражнение (6 до 7 дни/седмица) → BMR x 1,75
- Интензивни упражнения (2 пъти на ден, професионални спортисти) → BMR x 1.9
Как да приложим резултата
Както можете да видите, нуждите от прием на калории вече са много различни. В случая с примера, ако приемем, че тази жена се е занимавала с лека физическа активност, тя трябва да яде 755,25 х 1,375 = 1038 калории на ден всеки ден. И това са много специфични и напълно персонализирани данни. Превеждайки това към хранителните нужди за здравословна диета, можем да кажем, че тази жена трябва да приема 519 kcal въглехидрати, 156 kcal под формата на протеини и 363 kcal мазнини всеки ден. Разбирате ли как да приложите това, за да планирате и подобрите диетата си?
Е, в следващия пост ще се научим да разпознаваме всяка група хранителни вещества и да знаем как да изчислим какво ни дава. И ние също ще видим, че a балансирана диета може да не е здравословно. Ако не искате да го пропуснете, абонирайте се напълно безплатно в полето горе вдясно и няма да пропуснете нищо.
Имате ли някакви въпроси? Разбрали ли сте вашите калорични нужди ИСТИНСКИ? Бих се радвал да чуя вашето мнение по тази тема.