Храната, която ядем, има голямо въздействие върху здравето и качеството на живот.

хранителни вещества

Въпреки че здравословното хранене може да бъде съвсем просто, нарастването на популярните „диети“ и диетичните тенденции предизвика объркване.

Всъщност тези тенденции често отвличат вниманието от основните хранителни принципи, които са най-важни.

Това е подробно ръководство за начинаещи за здравословно хранене, базирано на най-новите изследвания в областта на хранителната наука.

Изследванията продължават да приписват сериозни заболявания на лоша и небалансирана диета.

Например, здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите болести-убийци в света.

Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи.

Ако сте физически активни или се занимавате със спорт, няма съмнение, че здравословната диета ще ви помогне да функционирате по-добре във физическите дейности.

Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории продължава да играе ключова роля в управлението на теглото и здравето.

Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, тогава калориите ще се съхраняват като нови мускулни или телесни мазнини. От друга страна, ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, тогава ще отслабнете.

Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някаква форма на калориен дефицит, където броят на изгорените калории трябва да бъде по-голям от броя на консумираните калории.

За разлика от това, ако се опитвате да качите килограми и да изградите мускулна маса, тогава трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря.

Научете повече за „броенето на калории“ в нашата статия: 7 начина да отслабнете, без да броите калории .

Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.

Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:

  • Въглехидрати: 4 калории на грам. Всички нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи също включват плодове, бобови растения, сок, захар и някои млечни продукти.
  • Протеин: 4 калории на грам. Най-добрите източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като тофу.
    >
  • Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, тлъста риба и тлъсто месо.

Необходимото количество от всеки макронутриент, което всеки човек трябва да консумира, зависи от начина на живот и целите, както и от личните предпочитания.

Някои от най-често срещаните микроелементи, които трябва да ядете, включват:

  • Магнезий: играе важна роля в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и мускулна контракция.
  • Калий: Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и мускулната и нервната функция.
  • Желязо: Известно главно с пренасянето на кислород в кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобряване на имунната и мозъчната функция.
  • Калций: Важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система.
  • Всички витамини: Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото.

Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да получите от балансирана диета, за да имате здравословен живот.

Ежедневните нужди за всеки микроелемент варират в зависимост от хората. Ако ядете истинска хранителна диета, която включва растения и животни, тогава трябва да получите всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да приемате добавки.

Терминът "пълноценни храни" обикновено описва естествени, непреработени храни, които съдържат само една съставка.

Ако се смята, че продуктът е произведен във фабрика, това вероятно не е пълноценна храна.

Целите храни са склонни да бъдат с хранителни вещества с по-ниска енергийна плътност. Това означава, че имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция в сравнение с преработените храни.

За разлика от тях, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат ​​„празни“ калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.

Никаква храна не трябва да бъде елиминирана завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или запазени за специални случаи.

Тези храни включват:

  • Продукти на основата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено сладките напитки, са свързани със затлъстяването и диабета тип 2.
  • Транс мазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс-мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания.
  • Рафинирани въглехидрати: Храните, богати на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания.
  • Растителни масла: Въпреки че много хора вярват, че са здрави, растителните масла могат да нарушат баланса на тялото, което може да създаде проблеми.
  • Продукти, произведени с ниско съдържание на мазнини: Често маскирани като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини са склонни да съдържат много захар - най-добре да се пропуснат.

Като контролирате порциите си, е по-вероятно да избегнете консумацията на твърде много калории.

Докато непреработените храни със сигурност са много по-трудни за преяждане, отколкото преработените храни, здравословните храни все още могат да се ядат в излишък.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите телесни мазнини, особено важно е да следите размера на порцията си.

Има много прости стратегии за контролиране на размера на порциите.

Например можете да използвате по-малки чинии и да имате по-малка от средната първа порция, след което изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още.

Друг популярен подход е измерването на размера на порцията на ръка. Пример за ограничаване на храната за повечето хора би бил: порция въглехидрати с размер на юмрук, 1-2 длани протеин и 1-2 порции здравословни мазнини с размер на палец.

По-калоричните храни като сирене, ядки и мазни меса са здравословни, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги ядете.

Просто казано, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Един от начините за регулиране на калориите във вашата диета е чрез проследяване на консумираните калории, вместо това, ако имате затруднения при преброяването на калориите, можете просто да приложите правилата, обсъдени по-горе, като например наблюдение на размера на порциите и концентриране върху непреработени храни.

Ако имате определен дефицит или сте изложени на риск да развиете такъв, може да искате да адаптирате диетата си, за да не влошите допълнително симптомите. Например вегетарианците или хората, които елиминират определени групи храни, са изложени на по-висок риск от загуба на някои хранителни вещества.

Като цяло трябва да ядете храни от различни видове и цветове, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от всички макро и микроелементи.

Докато мнозина спорят дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини са най-добрите, това наистина зависи от индивида.

На базата на изследвания, спортистите и тези, които искат да отслабнат, трябва да обмислят увеличаване на приема на протеини. Също така диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да направи чудеса за някои хора, които се опитват да отслабнат или да лекуват диабет тип 2.

Научете повече за „отслабването“ в нашата статия: Как да отслабнете .

Ето страхотно правило за живот: Ако не можете да адаптирате определена диета за една, две или три години, тогава тя не е подходящата за вас.

Много често хората се подлагат на екстремни диети, които не могат да поддържат, което означава, че никога не разработват дългосрочна диета, тоест здравословни хранителни навици.

Има някои тревожни статистически данни за наддаване на тегло, които показват, че повечето хора възвръщат цялото си тегло, което са загубили скоро след като са опитали диета за отслабване.

Както винаги, балансът е от ключово значение. Освен ако нямате специфично заболяване или хранителни изисквания, никоя храна не трябва да бъде завинаги извън границите. Като напълно елиминирате определени храни, всъщност можете да увеличите апетита и да намалите дългосрочния успех.

Базирането на 90% от храната, която ядете във вашата диета, в непреработени храни и яденето на по-малки порции ще ви позволи да се отдадете на желанията от време на време, като същевременно все пак постигате отлично здраве.

Това е много по-здравословен подход, отколкото да се прави обратното и да се ядат 90% преработени храни и само 10% храни като всички останали, което води до нездравословно здраве.

Включването на много хранителни вещества с гъста храна във вашата диета трябва да ви помогне да обърнете недостатъците и да задоволите всичките си ежедневни нужди.

Някои добре проучени добавки обаче се оказаха полезни в някои случаи.

Пример за това е витамин D, който се получава естествено от слънчева светлина и храни като мазна риба. Повечето хора имат ниски или дефицитни нива на витамин D.

Добавки като магнезий, цинк и омега-3 могат да осигурят допълнителни ползи, ако не получавате достатъчно от редовната диета.

Други добавки могат да се използват за подобряване на спортните постижения. Креатин, суроватъчен протеин и бета-аланин, има много изследвания в подкрепа на тяхната употреба.

В един перфектен свят вашата диета ще бъде пълна с храни с гъста хранителна стойност, без нужда от добавки. Това обаче не винаги е възможно в реалния свят.

Ако вече правите постоянни усилия да подобрите диетата си, приемането на допълнителни добавки може да помогне да направите здравето си още една крачка напред.

Научете повече за „здравословните добавки“ в нашата статия: Добавки, които да се грижат за вашето здраве всеки ден .

След здравословна диета, упражненията могат да ви дадат още по-добър здравен тласък.

Също така е от решаващо значение за пълноценния сън. Изследванията показват, че сънят е толкова важен, колкото и храненето за предотвратяване на риска от заболяване и управление на теглото.

Хидратацията и приема на вода също са важни. Пийте вода, когато сте жадни и останете добре хидратирани през целия ден.

И накрая, опитайте се да минимизирате стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.

Описаните по-горе стратегии значително ще подобрят вашата диета.

Те също така ще повишат здравето ви, ще намалят риска от заболяване и ще ви помогнат да отслабнете.