0 коментар (и)

Написано от LinaNutriFit

Храните, които ядете, имат голямо въздействие върху вашето здраве и качество на живот.

подробно

Макар че здравословното хранене може да бъде съвсем просто, нарастването на популярните „диети“ и тенденциите в храненето предизвикаха объркване. Всъщност тези тенденции често отвличат вниманието от основните хранителни принципи, които са най-важни.

Това е подробно ръководство за начинаещи за здравословно хранене, базирано на най-новото в хранителната наука.

Защо трябва да се храня здравословно?

Изследванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата диета.

Например, здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите убийци в света. Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи. Ако участвате в упражнения или спорт, няма съмнение, че здравословната диета ще ви помогне да се представите по-добре.

Обяснени калории и енергиен баланс

През последните години значението на калориите се пренебрегва. Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в управлението на теглото и здравето.

Ако добавите повече калории, отколкото изгаряте, ще ги съхранявате като нови мускулни или телесни мазнини. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някакъв калориен дефицит. Напротив, ако се опитвате да напълнеете и да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря.

Разбиране на макронутриентите

Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини. Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.

Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:

  • Въглехидрати: 4 калории на грам. Всички нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи. Включва също плодове, бобови растения, сокове, захар и някои млечни продукти.
  • Протеини: 4 калории на грам. Най-добрите източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като тофу.
  • Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, тлъста риба и тлъсто месо.

Колко от всеки макронутриент трябва да консумирате, зависи от начина ви на живот и целите ви, както и от личните ви предпочитания.

Разбиране на микроелементите

Микронутриентите са важни витамини и минерали, от които се нуждаете в по-малки дози. Някои от най-често срещаните микроелементи, за които трябва да знаете, включват:

  • Магнезий: играе роля в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и свиване на мускулите.
  • Калий - Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и функцията на вашите мускули и нерви.
  • Желязо - Известно предимно с пренасянето на кислород в кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобряване на имунната и мозъчната функция.
  • Калцият - важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система.
  • Всички витамини - Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото ви.

Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги набавяте от диетата, за да оцелеете. Ежедневната нужда от всеки микроелемент варира в зависимост от индивидите. Ако ядете истинска хранителна диета, която включва растения и животни, трябва да получите всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да приемате добавка.

Яденето на пълноценни храни е важно

Трябва да ядете пълноценни храни поне 80-90% от времето.

Терминът "пълноценни храни" обикновено описва естествени, непреработени храни, които съдържат само една съставка. Ако изглежда, че продуктът е произведен във фабрика, вероятно не е пълноценна храна.

Целите храни са склонни да бъдат с хранителни вещества с по-ниска енергийна плътност. Това означава, че имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни. За разлика от тях, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат ​​„празни“ калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.

Какви храни да ядем

Опитайте се да основавате диетата си на следните групи здравословни храни:

  • Зеленчуци: те трябва да играят основна роля в повечето ястия. Те са с ниско съдържание на калории, но пълни с важни микроелементи и фибри.
  • Плодове - Естествено сладко лакомство, плодовете осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето.

  • Месо и риба: Месото и рибата са основните източници на протеин по време на еволюцията. Те са основна част от човешката диета, въпреки че вегетарианските и веган диети също са станали популярни.
  • Ядки и семена: те са един от най-добрите налични източници на мазнини и съдържат важни микроелементи.
  • Яйца - Считани за една от най-здравословните храни на планетата, цели яйца съдържат мощна комбинация от протеини, полезни мазнини и микроелементи.
  • Млечни продукти - Млечните продукти, като обикновено кисело мляко и мляко, са удобни и евтини източници на протеини и калций.
  • Здравословни нишестета - За тези, които не са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нишестените храни като картофи, киноа и хляб Езекиел са здравословни и питателни.
  • Фасул и бобови растения - чудесни източници на фибри, протеини и микроелементи.
  • Напитки - Водата трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности, заедно с напитки като кафе и чай.
  • Билки и подправки: те често са много богати на хранителни вещества и полезни съединения за растенията.

Храни, които трябва да избягвате през повечето време

Следвайки съветите в тази статия, вие естествено ще намалите приема на нездравословни храни.

Никоя храна не трябва да се елиминира завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или запазени за специални случаи. Те включват:

  • Продукти на основата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено сладки напитки, са свързани със затлъстяването и диабета тип 2.
  • Трансмазнини - Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания.
  • Рафинирани въглехидрати: Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания.
  • Растителни масла - Въпреки че много хора вярват, че са здрави, растителните масла могат да нарушат баланса на омега 6 до 3 в тялото ви, което може да причини проблеми.
  • Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: Често маскирани като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар, за да направят вкуса им по-добър.

Защо контролът на порциите е важен

Приемът на калории е ключов фактор за управлението на теглото и здравето. Като контролирате порциите си, е по-вероятно да избегнете консумацията на твърде много калории.

Докато пълноценните храни със сигурност са много по-трудни за преяждане, отколкото преработените храни, те все пак могат да преядат.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите телесни мазнини, особено важно е да следите размера на порцията си. Има много прости стратегии за контролиране на размера на порциите. Например можете да използвате по-малки чинии и да имате по-малка от средната първа порция, след което изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още.

Друг популярен подход е измерването на размера на порцията на ръка. Примерно хранене би ограничило повечето хора до 1 порция въглехидрати с размер на юмрук, 1 до 2 длани протеин и 1 до 2 порции здравословна мазнина.

По-калоричните храни като сирене, ядки и месо с високо съдържание на мазнини са здравословни, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги ядете.

Как да адаптирате диетата си към целите си

Първо, оценете нуждите си от калории въз основа на фактори като нивата на активност и целите ви за тегло. Най-просто казано, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Ето калкулатор на калории, който ви казва колко да ядете, за да ви помогне да следите калориите и хранителните вещества.

Ако не обичате да броите калории, можете просто да приложите правилата, споменати по-горе, като например контрол на размера на порциите и фокусиране върху цели храни. Ако имате определен дефицит или рискувате да развиете такъв, може да искате да адаптирате диетата си, за да вземете това предвид. Например вегетарианците или хората, които елиминират определени групи храни, са изложени на по-висок риск от загуба на някои хранителни вещества.

По принцип трябва да ядете храни от различни видове и цветове, за да сте сигурни, че получавате много от всички макро и микроелементи. Докато мнозина спорят дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини са най-добрите, истината е, че това зависи от индивида.

Въз основа на изследвания, спортистите и тези, които искат да отслабнат, трябва да обмислят увеличаване на приема на протеини. Също така диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да направи чудеса за някои хора, които се опитват да отслабнат или да лекуват диабет тип 2.

Как да направим здравословното хранене устойчиво

Това е чудесно правило: ако не можете да се видите на тази диета за една, две или три години, тогава това не е най-правилното за вас. Твърде често хората се подлагат на екстремни диети, които не могат да поддържат, което означава, че никога не развиват дългосрочни навици на здравословно хранене.

Има някои ужасяващи статистически данни за наддаване на тегло, които показват, че повечето хора възвръщат цялото си тегло, което са загубили скоро след като са опитали диета за отслабване. Както винаги, балансът е от ключово значение. Освен ако нямате специфично заболяване или хранителни изисквания, никоя храна не бива да бъде извън границите завинаги. Като напълно елиминирате определени храни, можете да увеличите апетита и да намалите дългосрочния успех.

Базирането на 90% от вашата диета върху цели храни и яденето на по-малки порции ще ви позволи да се отдадете на деликатеси от време на време и все пак да постигнете отлично здраве. Това е много по-здравословен подход, отколкото да се прави обратното и да се ядат 90% от преработените храни и само 10% от пълноценните храни, както правят много хора.

Комбинирайте доброто хранене с други здравословни навици

Храненето не е единственото, което има значение за оптималното здраве.

Храненето на здравословна диета и упражненията могат да ви дадат още по-голям здравен тласък. Също така е от решаващо значение да се спи добре. Изследванията показват, че сънят е толкова важен, колкото и храненето за риска от заболяване и контрола на теглото.

Хидратацията и приема на вода също са важни. Пийте, когато сте жадни и останете добре хидратирани през целия ден.

И накрая, опитайте се да минимизирате стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.