Lic. In Nut. Джесика Диас
Лятото приключи, започва нов сезон и с него връщане към работа, училище и рутина. Малко по малко слънчевите часове се скъсяват, започва да се застудява и дъждовете стават все по-чести.
Не всичко обаче е лошо, тъй като с промяната на сезона пристигат нови сезонни храни, които ни помагат да променим малко повече диетата си и да отговорим на хранителните нужди, в допълнение към предоставянето на множество ползи за нашето здраве.
Как може иначе, плодовете и зеленчуците трябва да бъдат главните действащи лица в нашата диета, тъй като те осигуряват малко калории, богати са на фибри, подобряват гликемичния контрол, предпазват ни от голям брой заболявания и помагат да поддържаме здравословно тегло. Освен това те са най-добрият и най-разнообразен източник на витамини и минерали, така че ежедневната им консумация ни помага да отговорим на ежедневните нужди на тези микроелементи. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва консумацията на минимум 5 дневни порции плодове и зеленчуци.
Сега, как можем да постигнем това? Препоръчително е половината от чинията ви на обяд и вечеря да бъде заета от зеленчуци и да включвате поне три плода през целия ден. Ако все още не сте постигнали тази цел, от съществено значение е да преоцените диетата си и да потърсите различни стратегии, които да ви помогнат да включите тези толкова важни за тялото храни.
По това време на годината можем да намерим голямо разнообразие от зеленчуци като: гъби, тиква, тиквички, карфиол, зеле, патладжан, манголд, спанак и броколи, наред с други.
От друга страна преобладават и зеленчуци като маруля, морков, лук и праз, които могат да бъдат намерени през цялата година.
Сред есенните плодове можем да открием: портокал, мандарини, круша, ябълка, киви и банан.
Въпреки че благодарение на технологичния напредък можем да намерим голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, предлагани на пазара по всяко време на годината, препоръчително е да се консумират тези през сезона, защото:
-Те са по-евтини.
-Те са в оптималната си точка на хранително ниво, тъй като по-добре запазват хранителните си вещества и следователно имат по-високо съдържание на витамини, минерали и други основни хранителни вещества. За да е достатъчен приносът на тези хранителни вещества, препоръчва се винаги да се променят зеленчуците и плодовете, които се консумират. Колкото повече разнообразие от цветове, толкова по-добър е приносът от хранителна гледна точка.
-Обикновено неговите органолептични характеристики, като структурата и външния му вид, са в добро състояние и вкусът му се засилва.
През есента откриваме онези плодове и зеленчуци с най-високо съдържание на витамин С, който благоприятства усвояването на желязото и спомага за укрепването на имунната ни система и ни предпазва от инфекции и настинки.
Ето няколко съвета за включване и/или увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци във всеки ден:
Започнете деня с плодове за закуска.
Когато почувствате глад, изберете плодове за закуските си. Сушените плодове например са отличен избор, тъй като са практични и се поддържат добре.
За десерт можете да изберете пресни плодове, плодова салата без добавена захар или нарязани плодове с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и без захар. Друга алтернатива за промяна са печените плодове.
Сега, когато настъпва студът, можете да приготвите супа с всякакви сезонни зеленчуци. Можете да го приготвяте веднъж седмично и да го замразявате на малки порции през останалите дни.
Не прогонвайте салатите за трапеза по това време, тъй като те не са изключително за лятото.
Когато правите сандвичи, гарнитури или закуски, добавете зеленчуци като маруля, домат, лук, морков или зеле. Можете също да опитате да добавите скара или печени сотирани патладжани.
Замразените зеленчуци и плодове в естественото им състояние запазват хранителната си стойност и са добър вариант, ако имате малко време.
Можете да добавяте сезонни зеленчуци към всички ваши ястия: тестени изделия, гювечи, яхнии, супи, тортили, поленти и пюрета. Бъди креативен.
За по-голямо разнообразие и по-добро използване на тези храни, планирайте покупките си според това, което ще консумирате през седмицата. Доброто планиране ви гарантира по-здравословна диета и по този начин избягвайте натрапчивите покупки.