На 32 години съм и затова искам да се обърна към хора, които са на моята възраст и които също като мен смятат, че вече не са същите като на 20 години.

30-те

Над 30 години ли сте и чувствате ли, че теглото и разпределението на мазнините ви са се променили? Чувствате ли, че тялото ви не е същото като преди? Чувствате ли, че метаболизмът ви не работи по същия начин? За много хора поддържането на здравословно тегло или загубата на излишни телесни мазнини може да стане по-трудно с годините.

Нездравословните навици, предимно заседналият начин на живот, лошият хранителен избор и метаболитните промени могат да допринесат за увеличаване на теглото след определена възраст.

Въпреки това, с няколко прости корекции, можете да отслабнете на всяка възраст, независимо от вашите физически възможности или медицински диагнози.

Споделям с вас най-добрите начини да постигнете целите си след 30 години.

  • Научете се да се наслаждавате на упражнения и тренировки

Въпреки че кардиото получава много внимание, когато става въпрос за отслабване, силовите тренировки също са важни. Добавянето на упражнения за културизъм към вашата рутина е от съществено значение. Силовите тренировки, като упражнения с телесно тегло и вдигане на тежести, могат значително да подобрят мускулната сила, да увеличат мускулния размер и функцията. Силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите телесните мазнини и увеличите метаболизма си, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряте през целия ден.

  • Подкрепа от приятели, семейство и др.

Въвеждането на модел на здравословно хранене или упражненията сами може да бъде предизвикателство. Сдвояването с приятел, колега или член на семейството може да ви даде по-голям шанс да се придържате към плана си и да постигнете целите си за уелнес.

  • Седнете по-малко и се движете повече.

Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, е от съществено значение за загубата на излишни телесни мазнини. Ето защо да бъдете по-активни през деня е важно, когато става въпрос за отслабване.

Например, седенето на работа за дълги периоди от време може да попречи на усилията ви да отслабнете. За да се противодействате на това, можете да станете по-активни на работа, просто като станете от бюрото си и правите петминутна разходка на всеки час.

Изследванията показват, че проследяването на стъпките ви с крачкомер или Fitbit може да увеличи загубата на тегло чрез увеличаване на нивата на активност и изразходването на калории. Използвайте ги, но започнете с реалистични цели, като например да правите 7 000-10000 стъпки на ден.

  • Гответе повече у дома.

Многобройни проучвания показват, че хората, които приготвят и ядат повече ястия у дома, са склонни да следват по-здравословна диета и да тежат по-малко от тези, които не го правят. Приготвянето на ястия у дома ви позволява да контролирате какво влиза и какво остава извън вашите рецепти. Също така ви позволява да експериментирате с уникални и здравословни съставки, които предизвикват интереса ви.

Ако ядете повечето ястия далеч от дома, започнете да готвите едно или две хранения седмично у дома, след това постепенно увеличавайте този брой, докато не готвите повече у дома, отколкото ядете навън. Също така помислете колко ще спестите по този начин.

  • Яжте повече плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете са пълни с хранителни вещества, които са жизненоважни за вашето здраве и добавянето им към вашата диета е прост и очевиден начин за отслабване.

Например, преглед на 10 проучвания установи, че всяко дневно увеличение на зеленчуците е свързано с намаляване на обиколката на талията с 0,36 см при жените.

Друго проучване при 26 340 мъже и жени на възраст от 35 до 65 години свързва консумацията на плодове и зеленчуци с по-ниско телесно тегло, намалена обиколка на талията и по-ниска телесна мазнина.

  • Яжте по-малко преработени храни

Редовното ядене на преработени храни, като бързо хранене, сладкиши и преработени закуски, са свързани с увеличаване на теглото и могат да попречат на усилията ви за отслабване.

Преработените храни обикновено са с високо съдържание на калории и са с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали. Ето защо бързите храни и други преработени храни са известни като „празни калории“.

Намаляването на преработените храни и замяната им с хранителни ястия, които се въртят около пълноценни храни, богати на хранителни вещества, е интелигентен начин за отслабване.

  • Хидратирайте се по здравословен начин.

Напитки като подсладени напитки, газирани напитки, сокове, спортни напитки и пакетирани сокове често съдържат добавени калории и захари.

Консумирането на подсладени със захар напитки, особено подсладените с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, е тясно свързано с наддаване на тегло и състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и мастни чернодробни заболявания.

Смяната на сладки напитки със здравословни напитки като вода, билкови чайове или билкови чайове може да ви помогне да отслабнете и значително да намалите риска от развитие на хронични заболявания.

  • Ограничете добавените захари

Ограничаването на храни с високо съдържание на захар, включително сладки напитки, сладкиши, сладкиши, бисквитки, сладолед, подсладени кисели млека и захарни зърнени храни, е от съществено значение за отслабването на всяка възраст.

Тъй като захарта се добавя към толкова много храни, включително продукти, които не бихте очаквали като кетчуп, дресинг за салата и хляб, четенето на етикетите на съставките е най-добрият начин да определите дали даден продукт съдържа добавена захар.

Потърсете „захари“ на етикета „Хранителни факти“ или прегледайте списъка на съставките за обикновени подсладители като тръстикова захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и агаве. (Прочетете статиите ми тук)

  • Подобрете качеството на съня си

Недоспиването може да навреди на усилията ви за отслабване. Много проучвания показват, че недоспиването увеличава вероятността от затлъстяване и може да попречи на усилията за отслабване.

Например, двугодишно проучване на 245 жени установи, че тези, които спят 7 часа на нощ или повече, са с 33% по-склонни да отслабнат, отколкото жените, които спят по-малко от 7 часа на нощ.

Стремете се да получите препоръчаните 7-9 часа сън на нощ и да подобрите качеството на съня си, като намалите светлината в стаята си и избягвате да използвате телефона или да гледате телевизия преди лягане.

  • Практикувайте внимателност

Внимателното хранене може да бъде лесен начин за подобряване на връзката ви с храната, като същевременно насърчава загубата на тегло.

Внимателното хранене включва обръщането на повече внимание на вашата храна и начина на хранене. Това ви дава по-добро разбиране на вашите сигнали за глад и пълнота, както и как храната влияе на вашето настроение и благосъстояние.

Много проучвания са забелязали, че използването на внимателни техники за хранене насърчава загубата на тегло и подобрява хранителното поведение.

Няма конкретни правила за внимателно хранене, но яденето бавно, като се обръща внимание на аромата и вкуса на всяка хапка храна и се следи как се чувствате по време на хранене са прости начини да въведете внимателното хранене в живота си.

Опитайте горните съвети и преди да се усетите, ще имате здравословен и пълноценен начин на живот.

Самосъстрадание - Спокойствие - Радост - Съпротива - Увереност