Здравейте Cocinacas! Как си днес? В днешното видео ще ви покажем следното здравословно седмично меню, номер 6 на годината, зимен сезон. Ще бъде пълно с леки ястия, които можете да ядете навсякъде. Също така, много от тях могат да бъдат направени в големи количества, за да има храна за други моменти, когато бързаме. Ще видите колко лесно е да готвите здравословно. Както винаги, в края на видеото ви очаква много прост, но много важен хранителен съвет. Хайде да отидем там!

меню

Инструкции за седмично здравословно меню 6 от годината

За да направите здравословно меню, трябва да знаете някои предишни насоки или препоръки, за които ще ви разкажем.

Количеството зеленчуци, които трябва да приготвите при всяко основно хранене, т.е. обяд и вечеря, трябва да бъде приблизително наполовина. Не всички рецепти, които ще ви дадем, постигат това. Поради тази причина трябва да добавите допълнителна гарнитура или ястие, за да достигнете количеството зеленчуци.

Най-доброто решение са салатите. Един прост, направен само със сезонни зеленчуци или тези, които най-много ни харесват, ще улесни яденето на сурови зеленчуци. И след като са били сготвени, те не са претърпели топлина и запазват непокътнати всичките си витамини и минерали. Не забравяйте да използвате здравословни мазнини като авокадо или екстра върджин зехтин в дресинга.

Понеделник

Храна

Започнахме седмицата. За това в храната, която ще правим Хумус нахут и ще го намажем върху пита хляб. Хумусът се държи много добре в хладилника за няколко дни, можем да го приемаме с парчета моркови или пълнозърнест хляб и по този начин имаме здравословна закуска. В допълнение към хранене, което може да ни спести от лош избор поради липса на време.

Пълна рецепта: Хумус нахут

За да придадете по-голяма консистенция на храната, предлагаме вместо нормална салата да направите това Салата от спанак който има вкусен сос.

За бърза вечеря: Яйца с картофи и сотирани зеленчуци. Това лесно за приготвяне здравословно ястие е чудесен ресурс за приготвяне на място. Ще имаме голямо количество витамини и ще можем да ви задоволим благодарение на фибрите на зеленчуците и мазнината на яйцето.

Вторник

Храна

На обяд ще направим ястие, което много ви харесва: Бургери с пиле и спанак. Ако обичате да ядете хамбургери с хляб, използвайте пълнозърнест хляб, за да ги направите по-здрави.

За вечеря ще направим уникално ястие от Супа от Кълън Скинк. Можем да използваме зеленчукова напитка, ако не искаме да използваме мляко. Маслото може да бъде заменено с по-висококачествена мазнина, като екстра върджин зехтин.

Пълна рецепта: Супа от Кълън Скинк

Сряда

Храна

На обяд ще направим веганска рецепта: Леща Фахитас. Можем да използваме вече приготвена леща, за да отнеме много по-малко време, за да направим тази рецепта. Тъй като е много гъвкав, можем да ядем тези фахити навсякъде, дори като студено ястие.

За cerna имаме първо a Крем от гъбена супа. Можем да направим двойна сума, за да я използваме на следващия ден.

Пълна рецепта: Крем от гъбена супа

И второ много лека чиния с месо на скара. В която можем да използваме пилешки гърди, придружени с лук и чушки на скара като гарнитура. Бихме имали много питателно, здравословно, леко ястие с добро количество протеин благодарение на пилето.

Четвъртък

Храна

На обяд ще приготвим a Хавайска салата които можете да вземете навсякъде. Можете да смените пуйката за консервиран тон, за да избегнете наденица. Не забравяйте, че най-доброто покритие на тези консерви е екстра върджин зехтин или просто вода.

За cerna имаме, първо, Кремът от гъби от вчера. Ако нямаме достатъчно, можем да го направим Крем от праз.

И второ, вкусна Сьомга ал Папилоте. По този начин получаваме много балансирана и лека вечеря. Не забравяйте, че леглото със сьомга може да се напълни със зеленчуци за много сочност в чинията. Тъй като това е рецепта за папило, опитайте се всеки вечеря да отвори обвивката от сьомга в чинията, за да забележи всички аромати, генерирани при това готвене.

Пълна рецепта: Сьомга ал Папилоте

Петък

Храна

На обяд ще приготвим вкусно Салата от киноа и авокадо които можете да вземете навсякъде без проблем. Освен това можете да направите повече киноа от необходимото, за да можете да я използвате като част от гарнитурата на други ястия или като заместител в друга рецепта.

За вечеря ще направим рецепта за фурна: Настърган карфиол. Ако искате да намалите времето за приготвяне, можете да замените бешамела с прясно или полутвърдо сирене. Можете също така да намалите количеството шунка от Йорк или да го замените с по-малко преработено месо като пуешки гърди на скара.

Пълна рецепта: Настърган карфиол

Събота

Храна

На обяд ще приготвим няколко сукулента Fabes с миди. С тази рецепта успяваме да вземем боб по вкусен начин, без да прибягваме до типичните фейби с чоризо.

Пълна рецепта: Fabes с миди

За вечеря сме избрали да направим Изпечен белтък. Можем да увеличим количеството зеленчуци в рибното легло и по този начин имаме по-леко и сочно ястие. Като подправки препоръчваме малко черен пипер и копър.

Пълна рецепта: Изпечен белтък

Неделя

Храна

На обяд ще направим пълноценно и вкусно ястие, а Fideuá Морски дарове. Като имаме много риба и миди, ние имаме отлично количество протеини. Освен това можем да направим това ястие по-здравословно, като използваме пълнозърнести макаронени изделия.

Пълна рецепта: Fideuá Морски дарове

За вечеря имаме печено ястие Пълнени картофи, много бърз за правене и супер богат. Освен че се сервираме за следващия ден, ако правим повече, можем да направим съставките поотделно, като направим картофено пюре от едната страна и останалите съставки от другата.

Пълна рецепта: Пълнени картофи

Хляб и вода

Ако трябва да придружавате ястия с малко хляб, препоръчваме ви да изберете най-добрите варианти. И това са хлябовете, направени със 100% пълнозърнесто брашно.

За да пиете, най-добрият избор, който можете да направите, е водата. Кранът в Испания е също толкова здравословен и много по-евтин от бутилирания.

Десерти и закуски

Що се отнася до десерта, препоръчваме ви да приемате пресни и сезонни плодове, когато можете, като: ябълка, круша, ябълков крем, киви, райска ябълка, ягода, портокал, мандарина и грейпфрут. Друг добър избор са млечните продукти. Най-добрите са тези без добавена захар и са цели, като обикновено кисело мляко. Можете да смесвате плодове и млечни продукти за вкусни нови вкусове.

Ако добавяте закуски като хранене към вашата рутина, ние ще препоръчаме някои здравословни възможности. Ядките, като шепа орехи, са чудесен вариант, който можете да вземете навсякъде и да не цапате. Винаги избирайте сурови или печени ядки, а не пържени. Имате също като отлични опции насоките, които сме препоръчали по отношение на десертите. Можете дори да смесвате тези три групи храни, както искате.

Здравословно лечение на седмицата

Ако тази седмица имате специален повод и искате да приготвите сладко или да се поглезите с по-здравословно лакомство от конвенционалните сладкиши, ви предлагаме Чокобанани. Тази рецепта може не само да бъде направена така, сякаш е малко сладолед, можете да въведете иновации, като направите нови форми с банана, за да го покриете с шоколад. Използвайте такъв, който съдържа поне 70% какао или повече.

Пълна рецепта: Чокобанани

Хранителни съвети

Стигнахме до края на това видео, време е да споделим хранителен съвет. Днешният е за нещо супер просто, дъвчене. Ако понякога не отдаваме значение на дъвченето на храна добре и това води до 2 важни проблема:

  1. Имате по-лошо, по-трудно и бавно храносмилане.
  2. Ако отпиете храната си и ядете всичко за пет минути, тялото ви не знае, че сте яли и все още сте гладни, по този начин е много лесно да прекалите.

Решението на тези проблеми е много просто, не слагайте твърде големи количества храна в устата си, дъвчете добре и спокойно. Избягвайте възможните разсейвания, като хранене, хипнотизирано от телевизията.

Ако следвате тези препоръки, ще знаете много по-добре колко храна се нуждае тялото ви и теглото ви ще бъде много по-стабилно по време на по-голям стрес.