Пространства от имена

Действия на страницата

The зеленчуци. Те са храни, които идват от живи същества, които растат, но не сменят мястото си с доброволен импулс. Растителното царство е изградено от многоклетъчни, еукариотни организми, които са способни да синтезират собствената си храна чрез фотосинтеза. Те се срещат най-вече в сухоземни местообитания, но някои видове живеят във вода. Клетките му са покрити от клетъчна стена, направена от целулоза, което им придава голяма твърдост и устойчивост. Те се различават по размер от малки като мъхове до гигантски дървета, които могат да достигнат повече от 100 метра височина.

по-малко калории

Обобщение

  • 1 Произход и характеристики
  • 2 Значение на зеленчуците
    • 2.1 Зеленчуци и зеленчуци:
    • 2.2 Витамини и принос:
    • 2.3 Употреби и сортове:
  • 3 Класификация
  • 4 Растителни фибри и тяхното значение в диетата
  • 5 Перфектен баланс
  • 6 Плодове и зеленчуци в диетата
  • 7 Някои съвети
  • 8 Пример за растителна диета
    • 8.1 Закуска: започнете деня правилно.
    • 8.2 По-лек обяд
    • 8.3 Вечеря
    • 8.4 "Умни" закуски
  • 9 Вижте също
  • 10 Източници

Произход и характеристики

Живите същества, които не могат да се движат, са растения. Където и да е хвърлено семе, фиданката ще расте. Въпреки че има някои, които пълзят, корените им винаги са на определено място. Зеленчуците са имали първите си прояви при примитивни водни видове. Постепенно те се установили в земната област.

Те се състоят от три основни части: корен, стъбло и листа. Могат да се открият две основни групи растения: цъфтящи и нецъфтящи.

Животът на земята започна с първите растения; Те са от съществено значение за живота на планетата, за обновяване и почистване на въздуха, който дишаме, произвеждат суровини и храна, корените им оправят земята.

Както при животните, има растения на път към изчезване поради човешки действия. Безразборните сечи, големите горски пожари, експлоатацията без планиране на горите, прекомерната употреба на химикали са някои от причините, които застрашават непрекъснатостта на живота на някои видове. Използването на агрохимикали се дължи на факта, че определени насекоми атакуват култури, които се използват за консумация от човека, но трябва да бъде внимателно подбран как да се атакуват вредни насекоми, за да не се навреди на околната среда. Разделянето на природата на Аристотел е все още влиятелно и днес. Той разграничи три класа същества и ги събра в три царства:

  • Минерали, които растат, но не живеят и не се чувстват
  • Зеленчуци, които растат и живеят, но не се чувстват
  • Животни, които растат, живеят и се чувстват.

На научен език терминът растение губи своята полезност до степен, в която единствената възможна дефиниция е: Всеки организъм, който традиционно е изследван от ботаниците, се нарича зеленчук.

Значение на зеленчуците

И зеленчуците, и зеленчуците, и плодовете съдържат витамини С и провитамин А - Те са идеално допълнение за покриване на протеини и хранителни вещества при балансирана диета, препоръчително е да се консумират приблизително 400 грама на ден, придружаващи риба и месо под формата на тортила от манголд или салати от спанак, картофено пюре или тиква, маруля и домати например. Добре е постепенно да увеличавате консумацията на зеленчуци в диетата, тъй като приносът, който те правят за тялото, е много важен, за да се радвате на добро здраве.

Зеленчуци и зеленчуци:

Някои зеленчуци се консумират сурови, те се различават по характеристики, цвят и форма. Зеленчуците са богати на калий, магнезий, протеини, желязо и калций също могат да бъдат намерени в домати, манголд и спанак. В зеленчуците с интензивен цвят има: фолиева киселина, витамини от група В, A B каротин, те ни осигуряват и лигнин, целулоза и хемицелулоза, т.е. растителни влакна. Заслужава да се отбележи, че те не осигуряват високо енергийно съдържание, нито B12 или витамин D. Следователно основната им функция е да осигуряват витамини и минерали на тялото.

Витамини и принос:

  1. Богата на витамин А: спанак, маруля, чушки, манголд, домати, моркови и др.
  2. Богата на витамин С: зеле, тиква, домат, карфиол, манголд, маруля, лют пипер, магданоз и др.
  3. Витамини B9 фолиева киселина: тя се съдържа във всички зелени зеленчуци, при приготвянето на салата е удобно да я подправите с оцет или лимон, по този начин витамините и хранителните вещества, намиращи се в зеленчуците, се защитават и подобряват.
  4. Вода: калориите в зеленчуците са малко, защото 90-96% от тяхното съдържание е вода.
  5. Минерали: повечето зеленчуци съдържат голямо количество калций, калий и благодарение на хлорофила, който имат, те също осигуряват магнезий, желязото присъства в манголд, домати и спанак.
  6. Фибри: консумирането на зеленчуци, които имат фибри, благоприятства липсата на чревни проблеми, действайки като регулатор и предотвратявайки сериозни заболявания като рак на дебелото черво, като също помага на храносмилателните проблеми.

Употреби и сортове:

  • От корени: цвекло, моркови, репички, ряпа и др.
  • От шушулките: зелен фасул, боб, грах и др.
  • Кълнове: люцерна, аспержи, соя и др.
  • Стъбла: копър, целина и др.
  • Листа: маруля, магданоз, манголд, зеле, спанак и др.
  • От цветя: артишок, броколи и др.
  • От плодове: тиква, лют пипер, патладжан, домат и др.
  • От грудки: картофи, сладки картофи и др.
  • От луковици: лук, чесън и др.

За по-добро използване на витамините и свойствата, зеленчуците трябва да се измиват много добре и да се четкат в някои случаи, най-добрият начин да ги сварите е с малко вода и много кратко време, в идеалния случай на пара, ако е възможно. Картофите и сладките картофи трябва да се готвят с кората и да се добавя сол в последния момент, това е най-добрият начин да се възползвате от всички хранителни вещества в зеленчуците.

Класификация

Зеленчуците са подкласифицирани според цвета си, като го свързват с техните характеристики, хранителни свойства и химичен състав на всеки един. Жълти зеленчуци: Те съдържат вещество, наречено каротин, което благоприятства организма при образуването на витамин А. Морковите са богати на този витамин, в допълнение към жълтата царевица и тиквата. Съдържат и минерални соли: магнезий, натрий, калий, силиций, калций и желязо. А що се отнася до витамините, откриваме: C, D, E, A, B, B2 и K, които също имат алкализиращи компоненти. Зелени зеленчуци: Цветът му се дължи на наличието на хлорофил в състава му. Те са богати на витамини А, С, В, Е и К. Също така имат количества минерали: желязо и калций, както и фибри. Няма да намерим много калории сред техния принос, но те съдържат високи хранителни стойности, особено зеленчуци като кресон, спанак, манголд, зеле и маруля. Цветни зеленчуци: Те са видове, богати на витамини от група В и С, те се намират в:

  • Цвекло: Съдържа минерални соли и захар (желязо, калий и магнезий). Червеният му цвят се дължи на антоцианин. Добра характеристика е, че освен този зеленчук се консумира всичко, листата му са много вкусни в тортили и салати.
  • Лук: Съдържа натрий, фосфор, желязо, силиций, магнезий и калций, осигурява минерални соли и неговият растителен хормон е подобен на инсулина.
  • Домат: Това е зеленчукът с най-голямо количество соли и калий, освен витамин С, В, А действа като реминализатор и катализатор, цветът му се дължи на елемент, наречен ликопен.

Няколко проучвания показват, че някои храни помагат за предотвратяване на рак, например поради съдържанието на каротеноиди, доматът е свързан с предотвратяването на рак на простатата, а карфиолът влияе негативно на някои фактори, които причиняват рак на гърдата. Това, в допълнение към добре познатите ползи от ежедневната консумация на зеленчуци, трябва да накара населението да осъзнае, че винаги ги включва в ежедневната си диета. Има много начини да ги приготвите, като ги включите във вкусни приготовления или дори като основно ястие. От първостепенно значение е да се внуши на децата, преди всичко, да ги поглъщат от най-ранна възраст, тъй като те са от съществено значение за тяхното развитие. Има забавни начини да ги приготвите и да ги представите на най-малките, за да могат да се научат да ядат и да им се наслаждават.

Растителни фибри и тяхното значение в диетата

Фибрите се намират в клетъчните стени от растителен произход. Състои се от целулоза, хемицелулоза и други сложни въглехидрати (въглехидрати). Растителните фибри преминават през храносмилателния тракт, без да се модифицират, тъй като в тялото ни липсват ензими, които да ги метаболизират. По този начин те са в състояние да пометат всички образувани отпадъци, които се елиминират чрез изпражненията. Фибрите, тъй като не се усвояват от нашето тяло, остават в червата, стимулирайки перисталтичните движения, увеличавайки обема на изпражненията, с което ежедневната евакуация е в голяма полза.

Перфектен баланс

Като следствие от дефицита му се появява запек, увеличава се възможността да страдате от хемороиди и/или чревни дивертикули. От друга страна, излишните фибри намаляват абсорбцията на калций, цинк и желязо през червата. При прекомерна консумация за кратък период от време, това може да причини газове, метеоризъм, подуване на корема и спазми. Тези симптоми се намаляват, докато изчезнат, когато естествените бактерии в нашия храносмилателен тракт се адаптират към увеличаването на фибрите в храната. Фибрите трябва да бъдат част от ежедневната ни диета, тъй като благоприятстват правилното функциониране на червата. Ако дневната консумация на растителни фибри е оскъдна или нула, препоръката е да се включва постепенно, като се увеличава консумацията им всеки ден, докато достигне 25-40 грама на ден. Както бе споменато по-горе, фибрите не могат да бъдат усвоени и следователно се метаболизират. Това не означава, че не е използваем, а точно обратното, тъй като ефектите му са разнообразни и полезни от момента на консумацията му до елиминирането му.

  • На нивото на устата фибрите стимулират слюноотделянето, тъй като изискват повече дъвчене.
  • В стомаха той улавя голямо количество вода, което забавя изпразването на стомаха и по този начин генерира по-голямо чувство за ситост. Ето защо фибрите са силно препоръчителни в повечето диети за отслабване.
  • На чревно ниво той благоприятства чревните движения, увеличава обема на изпражненията и стимулира задвижването на същото към външната страна.

В допълнение към горното, други причини за включване на фибри в ежедневната ни диета са:

  1. Неговата важна помощ при лечението на затлъстяване и други проблеми с теглото,
  2. Ефективността му срещу образуването на камъни в жлъчката,
  3. Подобряване на лечението на дивертикулоза,
  4. Профилактика на рак на дебелото черво и ректума,
  5. Действието му за предотвратяване и контрол на диабет тип 2,
  6. Ефективността му срещу симптомите на синдром на раздразнените черва,
  7. Превантивното му действие срещу хипертония и други сърдечно-съдови заболявания (артериосклероза, инфаркти и др.)
  8. Неговият мощен ефект към добро храносмилане и чревен транзит.

Модификациите в диетата трябва постепенно да избягват поглъщането на големи количества фибри. Ако тялото не е свикнало с него, можете да започнете, като увеличите дажбите на плодове и зеленчуци, до 5 на ден, като замените хляба, брашното и ориза с интегралната им версия, тоест бял хляб и ориз в тяхното цялостно разнообразие. Докато ядете повече фибри, трябва да увеличите количеството вода, което пиете, тъй като фибрите консумират големи количества вода от тялото. Ето защо пиенето на 1,5 до 2 литра вода дневно е достатъчно, за да се избегне дехидратация и възможна чревна непроходимост.

Плодове и зеленчуци в диетата

Някои съвети

  1. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва.
  2. Както липсата, така и излишъкът в консумацията на растителни влакна могат да навредят на поддържането на добро здраве.
  3. Яжте плодове и зеленчуци в естественото им състояние или приготвени без мазнини, или с много малко мазнини.
  4. Консервираните или замразени плодове и зеленчуци са добра алтернатива, когато не са в сезон.
  5. Яжте плодове, вместо да пиете плодове или плодови сокове.
  6. Целите плодове са по-голяма закуска от същите сушени плодове, дори ако броят на калориите е еднакъв.

Пример за растителна диета

Закуска: започнете деня правилно.

  • Във вашия омлет заменете едно от яйцата или половината от сиренето с малко спанак, лук или гъби. Зеленчуците ще придадат обем и вкус на вашата храна, но осигуряват по-малко калории от яйцата или сиренето.
  • Използвайте по-малко зърнени култури, за да позволите нарязани банани, праскови или ягоди. Ще се насладите на закуска със същия обем като оригинала, но с по-малко калории.

По-лек обяд

  • Във вашия сандвич или буррито, вместо да добавяте 2 унции сирене и 2 унции месо, добавете зеленчуци като маруля, домат, краставица или лук. Тази нова „версия“ ще задоволи апетита ви, но ще съдържа по-малко калории от оригинала.
  • Добавете чаша нарязани зеленчуци като броколи, моркови, боб или червени чушки вместо 2 унции месо или 1 чаша юфка в любимия си бульон. Зеленчуците ще задоволят апетита ви, така че няма да пропуснете тези допълнителни калории.
  • Добавете 1 чаша нарязани зеленчуци, като броколи, домати, тиква, лук или чушка и извадете 1 чаша ориз или паста от любимото си ястие. Новото зеленчуково ястие ще ви задоволи точно като старото и ще има по-малко калории, но в обем, равен на този на оригиналната версия.
  • Анализирайте вечерята си. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни трябва да представляват най-голямата порция. Ако не, заменете част от месото, сиренето, тестените изделия или ориза за бобови растения, варени броколи, аспержи или друг зеленчук по ваш избор. Това ще намали общите калории в чинията, без да намалява количеството храна, което ядете. Но не забравяйте да използвате чиния с нормален или малък размер, а не голяма чиния. Винаги трябва да вземете предвид общото количество калории, които ядете, дори ако голяма част от тях идват от плодове и зеленчуци.

"Умни" закуски

Повечето планове за здравословно хранене ви позволяват да включите една или две малки закуски на ден. Ако ядете плодове и зеленчуци, ще се насладите на лека закуска само със 100 калории. Вместо да купувате закуски от автомати с високо съдържание на калории, направете ги у дома и носете нарязани зеленчуци или плодове със себе си. Едно саше от царевичен чипс (1 унция) има същия брой калории като малка ябълка, 1 чаша ягоди И 1 чаша моркови, заедно с 1/4 чаша нискокалорична салса. Заменете чиповете с една или две от горните опции и ще закусите, която ще ви остави също толкова доволни, но с по-малко калории.