Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване

Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини

Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове

Следвай ни в:

течността готвене

Естествени източници на антиоксиданти

Зеленчуците и зеленчуците са нискокалорични храни, богати на вода, фибри, витамини и минерали. Тяхното антиоксидантно действие ги прави от съществено значение в нашата диета. Тази работа анализира хранителната стойност на основните зеленчуци и зеленчуци и предоставя някои съвети относно рисковете от тяхната консумация и подходящия начин за приготвяне на тези храни.

Групата зеленчуци и зеленчуци включва голям брой растителни храни от градината. Тези, които имат зелен цвят в ядливата си част - било в стъблото, листата или съцветията, се наричат ​​зеленчуци.

Това е набор от храни, които заедно с плодовете действат като естествени антиоксиданти. Трябва да насърчаваме тяхната консумация, тъй като само в естествената им форма ние абсорбираме антиоксиданти в перфектно състояние и те могат да действат като такива. Нито добавките, нито храните, обогатени с антиоксиданти, могат да осигурят 3-5 порции зеленчуци и зеленчуци, които ежедневната ни диета изисква.

Зеленчуците и зеленчуците имат две важни характеристики: фибрите, които осигуряват неоспорими хранителни предимства, и водата (основният компонент на тези храни, между 80-90% от общия брой). Тяхната енергийна стойност е ниска поради факта, че те почти не осигуряват никакви макронутриенти. С изключение на нишестените зеленчуци, зеленчуците и зеленчуците никога не надвишават приноса на въглехидрати до повече от 10%. Освен това те имат важно минерално и витаминно съдържание, което ги кара да се открояват като основни компоненти на диетата за правилното функциониране на нашето тяло.

Витамините, които трябва да подчертаем, са провитамин А (бета каротин), витамин С и фолати. Това е така, защото другите зеленчуци като зърнени и бобови култури или животински продукти обикновено ги липсват. Те също така осигуряват ниацин, витамин В 1 и В 2. Що се отнася до минералите, те основно допринасят с калий и също така имат малки количества калций и желязо, които не са пренебрежими. Витамин С, който те също съдържат, благоприятства усвояването на това желязо.

Рискове при консумация

Те могат да бъдат намерени в повечето растителни храни или в хранителни смеси, в които зеленчуците са част. Някои от тези плесени могат да образуват токсини с висока патогенна активност, така че ако покажем характерните памучни колонии на плесени, трябва да отхвърлим целия продукт.

Може да се намери в пресни зеленчуци и расте в хладилник. За да се предотврати и контролира растежа му, се препоръчва, когато е възможно, добро готвене при правилната температура преди консумация.

Това е бактерия, която произвежда токсини с огромен токсичен потенциал. Той не може да расте в присъствието на кислород и издържа на топлинни обработки, които не са прекалено интензивни. Зеленчуците, когато са в контакт с почвата, могат да се замърсят със спори на този микроорганизъм. Проблемът не е в пресните продукти, тъй като те имат кислород, те се съхраняват в хладилник и зеленчуците имат голям брой микроорганизми, които ще се конкурират с опасните. Проблемът се появява в консервираната храна. Чрез термична обработка се унищожава голяма част или цялата конкурентна флора. Ако спорите на Clostridium botulinum са свободни, те са конкуренти и при липса на въздух могат да се размножават и да образуват токсин. В тези случаи рискът е много висок и може да бъде фатален.

В индустриалната област този риск е добре известен и е адекватно контролиран. В битовата сфера обаче това не е така. Основният проблем се крие в производството на домашни консерви, тъй като няма контрол и може да доведе до отравяне с ботулизъм. В тези случаи решението е да се нагрява дълго време, за да се запази, за да се осигури пълното унищожаване на микроорганизма.

Зелените спанак или цвекло имат оксалати. Те се свързват с калция, ограничават неговата абсорбция и обикновено при чувствителни хора участват в образуването на камъни в бъбреците (бъбречна литиаза).

Зелето има гоитрогенни вещества, които фиксират йода в храната, което предотвратява неговото усвояване и предизвиква появата на гуша или йоден дефицит.

Във всеки от тези два случая е необходима многократна и продължителна употреба, за да се появи проблемът. В момента благодарение на разнообразието на диетата е много трудно тези проблеми да се появят. Препоръчваме обаче консумация на разнообразна и балансирана диета.

Как да готвя зеленчуци

Готвенето на зеленчуци улеснява поглъщането им и им придава по-добри органолептични характеристики, но има и значителна загуба на водоразтворими витамини, които преминават в течността за готвене, особено В 1 и С (между 25 и 60%). Минералите не се разрушават, а преминават в течността за готвене. Загубите са причинени от:

* Твърде дълго готвене.

* Разтваряне в течността за готвене.

За да сведем до минимум загубите, трябва:

* Гответе, когато е възможно, във фурната и с кожа (чушки, картофи).

* Нарежете на големи порции, за да намалите загубите при контакт с вода.

* Гответе в минимално количество вода. Тенджерите под налягане и готвенето на пара са оптимални.

* Възползвайте се от водата за готвене.

* Ако е възможно, добавете няколко капки лимонов сок или оцет към готвенето, за да благоприятствате киселата среда и по този начин да защитите витамините.

Най-консумираните зеленчуци и зеленчуци ще бъдат изброени по-долу и ще бъдат подчертани техните хранителни аспекти и указания и съвети за тяхната консумация и опазване.

Основно осигурява вода и много по-ниски количества въглехидрати и протеини, така че е с ниско съдържание на енергия, въпреки че е храна, богата на витамини, минерални соли и фибри (таблица 1). След спанака той е най-богатият на калций зеленчук и не съдържа незначителни количества магнезий. По отношение на витамините се откроява наличието на фолати, витамин С и бета каротин (провитамин А). Суровата манголд съдържа много повече витамин С от варената, така че е добър източник на този витамин в салатата.

Външните зелени листа са по-витаминизирани (до 50 пъти повече в случай на бета каротини).

В таблици 2 и 3 представяме неговите показания и противопоказания, както и оптималните условия за закупуване, консервиране и консумация.