ежедневната

Зеленчуците и зеленчуците са основен източник на витамини и минерали, осигуряват здраве и хранителни вещества и намаляват риска от някои заболявания.

Зеленчуците са растителна храна от различни ботанически видове. Неговите ядливи части могат да бъдат както стъблото, листата, цветята, плодовете, корените и луковиците. Те са зеленчуци, например зелен фасул, аспержи и гъби. Тази група включва също грах и зелен фасул, но не включва грудки, като картофи или сладки картофи, или сушени бобови растения.

Терминът "зеленчук" обикновено се използва за обозначаване на всички зеленчуци като цяло. Но в действителност зеленчуците са специфичен вид зеленчуци, чиито листа са ядлива част. Те се наричат ​​по този начин, отнасящи се до зеления цвят на листата им.

Голяма хранителна стойност

Зеленчуците са много хранителни и здравословни храни, които се открояват преди всичко с високото си съдържание на вода, витамини, минерали и фибри. Те също така съдържат биоактивни вещества, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания. От друга страна, те съдържат дискретен принос на нишесте и захари, поради което са нискоенергийни храни.

Зеленчуците са източник на минерали като калий, манган, ниацин и витамини като С или К.

Някои примери за растителни храни, които са отличен източник на витамини:

  • Виатмина С: домат, броколи, черен пипер
  • Витамин А: моркови, домат, тиква
  • Витамин D: гъби

Други зеленчуци, като манголд и спанак, също ни осигуряват калций и желязо. Въпреки че трябва да се отбележи, че те са с ниска абсорбция, тъй като са от растителен произход.

Пресни, местни и сезонни

По отношение на консумацията на зеленчуци и зеленчуци, експертите често повтарят своята специална препоръка: винаги ги консумирайте пресни, на местно ниво и през сезона.

Въпреки че благодарение на техниките, които имаме днес, можем да консумираме всякакви зеленчуци по всяко време на годината, препоръчително е да избираме пресни и сезонни зеленчуци и ако те се произвеждат на местно ниво, дори по-добре.

Загрижеността на гражданите за околната среда насърчава предпочитанието към храна, която се отглежда по-устойчиво. „Био“ или „био“ храни са все по-търсени. Този аспект на устойчивост обаче се разрежда, когато те не произхождат от близо до култури. Ето защо е препоръчително да избирате, когато е възможно, местно произведена храна.

От друга страна, въпреки че е за предпочитане да се консумират пресни зеленчуци, замразените зеленчуци са опция, която може да улесни консумацията им и най-важното е, че те запазват непокътнати повечето си хранителни свойства. Ето защо замразените зеленчуци са бърз и хранителен вариант да включим зеленчуци в нашата диета, когато нямаме време да ги купуваме пресни.

Съвети за максимално използване на хранителната стойност на зеленчуците

По време на процеса на приготвяне на зеленчуците бионаличността на хранителните вещества може да бъде променена. Тези препоръки имат за цел да минимизират риска това да се случи:

  • Винаги предпочитайте консумацията прясна, сурова и необелена.
  • Първо измийте цели зеленчуци, накъсайте по-късно.
  • Не ги оставяйте да киснат дълго време.
  • Обелете, настържете, смесете или нарежете непосредствено преди ядене и не много предварително.
  • Избягвайте да ги съхранявате в продължение на много дни в хладилника.
  • Избягвайте прилагането на много високи температури.
  • Използвайте повторно зеленчукова вода за готвене, за да приготвите други ястия (супи, пюрета, сосове ...), с изключение на вода за готвене на манголд, цвекло или спанак, тъй като има високо съдържание на нитрати.

5 порции на ден, възможно ли е?

Както Световната здравна организация (СЗО), така и Организацията за прехрана и земеделие на Организацията на обединените нации (ФАО) препоръчват минимална консумация на 400 g плодове и зеленчуци на ден (с изключение на картофи и други грудки), за „подобряване на общото здравословно състояние и намаляване на риска от някои незаразни болести. "

Това се равнява на 3 порции плодове и 2 порции зеленчуци.

Редовната консумация на тези храни е свързана с по-малък риск от страдание от здравословни проблеми като диабет, затлъстяване, хипертония или сърдечно-съдови проблеми.

Трикове да ядете повече зеленчуци

Въпреки че за много хора включването на повече зеленчуци в ежедневната им диета е предизвикателство, експертите посочват, че има много трикове за постигането му. Ето няколко примера:

  • Включете ги в нашите обеди и вечери като предястие или акомпанимент.
  • Включете ги като опция за „хапане“, в закуски или между храненията: пръчици целина или моркови, листа маруля или спанак, чери домати, смутита и сокове.
  • Изберете зеленчукови акомпанименти (варени, сурови, сотирани, на скара или варени) вместо типичните странични картофи.