Постоянното гладуване може да бъде най-добрата алтернатива за хора, които правят диети за отслабване често и нямат успех, тъй като неуспехът с тях често се дължи на това, че е трудно да се поддържат калорични и хранителни ограничения.

С тази форма на гладуване, от друга страна, можете да постигнете същите ползи, които биха се получили чрез намаляване на приема на храна, но без да се налага да се прави без тях.

пост

Какво е интермитентното гладуване

Интермитентното гладуване е хранителен план, при който всички храни за деня се ядат в рамките на намален интервал от часове на деня, като се поддържа гладуването в останалите часове.

Това не е диета сама по себе си и не възнамерява да ограничи нормалния прием на калории, нито да промени вида на храната, която обикновено ядете, а да ги консумира в рамките на този ограничен интервал от часове на деня, като остане останалото на деня, без да ядете твърда храна.

По този начин се постига същия ефект, сякаш сте намалили калориите в диетата си, но запазвайки енергията си.

В идеалния случай този начин на гладно би бил още една често срещана мярка за поддържане на здравословен начин на живот, тъй като вече са изборът на здравословни хранителни продукти, намаляването на храни, богати на въглехидрати, и редовните физически упражнения, като ходене или колоездене.

За да изберете по-добре вашата храна, предлагаме ви да използвате тази пълна таблица с храни, която можете да изтеглите в PDF безплатно.

Безплатно сваляне (14 страници в pdf)

Как се прави периодично гладуване

Целта трябва да бъде всички ястия за деня да бъдат направени в рамките на 8 часа.

Започнете първо, като го правите един или два дни в седмицата.

Яжте закуска малко по-късно всеки ден, докато дойде време, когато е толкова късно, че можете да го пропуснете, да го премахнете и да отидете направо на обяд, което го прави първото хранене за деня.

И яжте рано, така че сте готови около 3 часа преди лягане.

По този начин ще бъде по-поносимо и ще можете да постите през следващите 16 часа.

И след няколко седмици (да можете да бъдете гъвкави в зависимост от затруднението), трябва постепенно да увеличавате броя дни, в които практикувате периодично гладуване, докато можете да го практикувате всеки ден.

Най-препоръчителният метод е така нареченият 16: 8, тоест яденето на всички ястия в рамките на 8-часов интервал и гладуването през следващите 16 часа, но можете да използвате всяка комбинация от време, която включва увеличаване на часовете на гладуване подред, по такъв начин, че да можете да го адаптирате към вашия конкретен начин на живот, тоест, като вземете предвид вашето работно време, семейни задължения и т.н.

Докато постите, можете да пиете вода, кафе или настойки, но без захар.

Отначало периодичното гладуване ще ви накара да се почувствате гладни, особено ако преди това сте имали навика да се храните постоянно (кълвете) през целия ден. Не се притеснявайте обаче, защото това усещане ще отшуми, докато изчезне.

Прекъсващо гладуване 16: 8

Бързото 16/8, наричано още „протокол за постни печалби“, е най-съвместимо с ритъма на живот на повечето хора и включва ядене на всички ястия в рамките на 8-часов интервал, гладуване през останалите 16 часа от деня.

Пример с 3 хранения:

  • закусвайте в 10 сутринта,
  • яжте около 2 следобед (14:00 или 14:00),
  • вечеряйте не по-късно от 18:00 (18:00).

Пример с 2 хранения:

  • пропуснете закуската,
  • основно хранене в 12 сутринта,
  • вечеря в 20:00 (20:00).

Поддържане на гладуване

Продължителността му може да бъде по-голяма или по-кратка, в зависимост от нуждите и целите на всеки човек. Ако обаче изберете най-строгата модалност, т.е. тази, при която прекарвате много часове, без да ядете храна, трябва да го правите само докато получите предложените резултати и след това да преминете към по-малко строг пост, от по-малък брой дни до седмица. Например, след като достигнете желаното тегло, или аномалиите на кръвните тестове са се нормализирали или здравословните Ви проблеми са се подобрили.

Ползи от периодичното гладуване

Той подобрява физическото и психическото здраве и дори при експерименти с животни изглежда удължава живота. Неговите положителни ефекти се появяват след няколко седмици, включително по-голямо чувство на енергия и благополучие. А отслабването се появява още по-рано.

The ползи от периодичното гладуване са:

  • Загуба на тегло (загуба на тегло) и последващото му поддържане.
  • Намаляване на телесните мазнини.
  • Улесняват поддържането на мускулната маса въпреки загубата на тегло (и дори нейното по-нататъшно развитие с физически упражнения).
  • Намаляване на сърдечно-съдовия риск (по-малко коронарна болест).
  • Намаляване на "лошия" холестерол, LDL, в кръвта. И относително подобрение на добрия холестерол или HDL и съотношението HDL/LDL.
  • Намаляване на триглицеридите в кръвта.
  • Намаляване на кръвното налягане.
  • Облекчаване на възпалителни и дегенеративни процеси, тъй като намалява окислителното увреждане на свободните радикали и следователно на маркерите на възпалението.
  • Подобрява контрола на захарен диабет тип 2, защото увеличава инсулиновата чувствителност на клетките чрез регулиране и намаляване на нивата на кръвната глюкоза.
  • Подобрява когнитивните функции. Изглежда, че предпазва от ранното развитие на някои невродегенеративни заболявания.
  • Подобрява имунната функция.

В историята на човешкото същество и в продължение на векове постът е бил нещо естествено поради трудностите при получаването на храна, по такъв начин, че когато е получена, тя се яде, а когато не, се насилва насила.

В днешно време обаче наличността и изобилието от храна означава, че можем да ги ядем в количеството и с честотата, която желаем. Нашето тяло обаче не е биологично подготвено за това да бъде идеалният начин да се изхраним.

Видове периодично гладуване

На гладно "напълно" (24 часа) в продължение на 2 дни в седмицата (5: 2).

  • Хранете се нормално 5 дни в седмицата и постите напълно на две (5: 2).
  • Трябва да разрешите период от най-малко 48 часа между двата гладни дни, например: пост в понеделник и четвъртък или вторник и петък.
  • Не трябва да ядете храна през целия ден, въпреки че можете да пиете вода, кафе и други настойки без захар.
  • Това е строга модалност за вашето тяло, така че спазването му е по-трудно.

Частично гладуване за 12, 14, 16 или 18 часа всеки ден.

  • Най-препоръчителната е диетата 16: 8, тоест тази, която обяснихме, при която различните хранения се извършват в рамките на период от 8 часа и гладуването през следващите 16 часа.

Диета. Какво мога да ям

За максимални ползи от периодичното гладуване идеалното е да се ядат здравословни храни и да се намали съдържанието на въглехидрати (въглехидрати).

Физически упражнения или тренировки по време на гладуване

Правенето на умерени физически упражнения, като ходене или колоездене, на гладно ще ускори и засили изгарянето на мазнините и загубата на тегло. И ще бъдете изненадани как след няколко дни вече не изпитвате глад от упражнения, без да сте закусили.

Недостатъци на периодичното гладуване

Бременните жени, тези, които кърмят, тези под 18-годишна възраст, хора с някакво заболяване (диабет, високо кръвно налягане и др.) И тези, които приемат каквито и да е лекарства, трябва да се въздържат, без да се консултират със специалист. Също така тези с ниско тегло или с анамнеза за хранително разстройство като анорексия.

Не забравяйте препоръката да отидете при специалист по хранене или медицински специалист, за да прецените пригодността, в конкретния случай, на този модел на хранене и за да можете да извършите проучването или своевременното наблюдение.

Интермитентно гладуване при жени

Може да се случи, въпреки че е рядко, че с практиката на гладно менструацията изчезва (вторична аменорея) като отговор на метаболитния стрес, който предполага началото на новия хранителен план, но след няколко седмици трябва да си възвърнете редовността на менструалния цикъл. Ако обаче искате да забременеете, най-добре е да оставите тази промяна в диетата за друг път.

По време на менопаузата жените могат да се възползват от загуба на тегло след периодично гладуване.

Периодично гладуване и кетогенна диета или кето диета

Ако искате да отслабнете, периодичното гладуване е още по-ефективно, когато се комбинира с кето диета или кетогенна диета. И двете се подобряват чрез изгаряне на мазнини за получаване на кетонни тела (кетоза), които ще захранват клетките ви, вместо глюкоза.